不餓卻想吃，吞下食物比感覺情緒容易
每個人或多或少都有過這樣的經驗：明明肚子沒有餓，卻情不自禁地想吃東西。這種假性飢餓不僅影響了我們的飲食健康，更反映了我們與食物、情緒之間微妙的關係。
《我不餓，但我就是想吃》的作者賈德森布魯爾 (#Judson Bruwer) 著名的成癮精神科學家兼腦神經科學家，也是布朗大學正念中心的主任，他的研究與實踐在成癮和心理健康領域具有重要影響力。在書中，他以實際案例和神經科學為基礎，引導我們了解假性飢餓背後的心理機制，並提供了一套系統化的方法來改善飲食習慣和情緒管理，這對於我們現代社會中普遍存在的飲食焦慮和不健康飲食習慣來說，無疑是一種解脫和改變的方向。
書中引人入勝的開頭莫過於【賈姬的故事】，四十來歲的賈姬是個愛狗人士，也是瑜珈與正念老師，而她總覺得自己是個騙子。她在課堂上帶領學員學習接受與平靜，她自己卻隱瞞一個事實—她的內心一點也不平靜。這個角色給予了我們一個更加真實的視角，讓我們意識到即使表面上看似平衡和內心安詳，我們也可能有著無法言喻的情緒需求，而食物成為了我們最容易使用的避風港。
看到這個故事讓我心有戚戚焉，在大約五六年前，因工作及生活壓力讓我習慣性用吃甜食來紓解情緒，直到在 #DBT辯證式戒癮 的團體帶領過程，透過與成員的約定加上了了分明的練習，開始試著戒掉 #觸發點→#行為→#結果 的自動導航習慣模式，透過吃甜點紓壓的模式是：壓力(觸發點) → 吃甜點慰勞自己(行為)→ 體重上升罪惡感自責(結果) 的循環。當然現在偶爾還是會有失去意志力太過疲累而爆棚的時候，但隨著一次又一次的練習，我越來越可以了解自己這麼渴望用食物來處理焦慮和疲累的背後，其實是一種想要自我照顧的需求，於是乎，越來越能跳脫出來這個循環，很令人興奮的是作者Judson Bruwer這本書讓我更清楚怎麼透過正念的練習讓這一切發生。
壞習慣是因為你又懶又缺乏自制力？大錯特錯！
你以為是你沒有意志力、節制、自我控制，你「應該」做到卻沒有克制才使的壞習慣不能戒除，不！錯不在你，失敗的是我們所打造的大腦系統。這本書教導如何與大腦合作，從腦神經科學角度出發，三個步驟重新設定大腦系統：
1️⃣ 找出飲食習慣模式：觸發點/暗示➡️行為➡️結果
2️⃣ 使用覺察去打斷固有模式：也就是練習正念！而不是使用意志力！
3️⃣ 運用大腦的力量跨出舊習慣
作者提到我們的祖先為了生存，使我們的基因更傾向選擇熱量高的食物進食，特別是當你情緒低落卻不餓的時候，試圖用食物吞下情緒，選擇可以產生大量多巴胺感受的食物來進食，加工產品的垃圾食物更可能成為選擇，因為祖先們在不確定下一餐有沒有食物可吃的狩獵時代，熱量高可以提升生存的機率，偏偏現代社會不缺食物吃，但我們的生存腦卻深深烙印了這個印記。
生存腦在呼喚－身體因應壓力會關閉飢餓信號
現代人雖然不會隨時被猛獸追，但真正生命的威脅 (例如車子朝我們衝過來) 與文化上的壓力 (例如老闆對我們大吼大叫)，對生存腦來說分辨不出兩者的差異。當壓力來時，我們的大腦將食物線路跟情緒線路被綑綁時，規劃腦前額葉皮質就會離線，留下古老的生存腦邀請我們吃個甜點的愉悅比沉溺情緒好得多，而當每次都用吃來安撫情緒時，生存腦與前額葉皮質規劃腦的線路就會交錯。
吃就是轉移注意力的好方法，因為人類天生傾向抗拒不悅情緒或轉移注意力，我們想要避免痛苦。當壓力淹沒大腦，轉移注意力可以讓我們暫時好過一點，但這會造成長期的後果，就是我們一直不去面對和解決真正壓力的成因。
對大腦的理解：規劃者與決策者
規劃者：前額葉皮質、決策者：眼眶額葉皮質
🟣 前額葉皮質：為了創意規畫而演化，不著重此時此地，更重視由過往經驗預測未來。預測未來可以模擬現實生活中會發生的事情而幫助生存。
🟠 眼眶額葉皮質：比較所做的每件事，判斷是否有助於生存，它是決策者，規劃我們從事一項行為的感受再去做決策。
當花椰菜和冰淇淋擺在眼前。熱量 = 生存，所以我們選擇熱量最高的，但那是因為我們沒有考量到現在世界已經改變，不在原始洞穴中了，前額葉跟我們說要吃花椰菜，但生存腦要我們吃冰淇淋，透過框額葉皮質的比較整理後，才會下最終決定，所以當我們可以停下來足夠的時間去品嘗並做選擇，而不是狼吞虎嚥吃下食物，會讓我們的眶額葉皮質收集足夠多的資訊，也讓你的身體去體驗什麼才是對你好的食物。
意志力的四個問題—管它的！
當我們嘗試用意志力去處理一切習慣，有時候是無濟於事的，因為意志力有下列四個特性：
1️⃣ 越得不到的就越想要。(克制增強了慾望)
2️⃣ 凡你抗拒的就會持續。(白熊效應，越不要去想白熊腦袋越會出現白熊)
3️⃣ 失敗→ 故態復萌。(破戒效應，管它的！)
4️⃣ 意志力不是改變習慣策略的環節。（眶額皮質專注在一項行為的獎勵程度）
21天改造你的飲食習慣
作者透過21天的計畫，協助我們重新設定大腦，改變舊習慣，建立新習慣，我接下來也期待這21天的練習對自己有更多了解，有興趣的人們一起來吧！有夥伴一起會讓事情更容易。
第一部：找出你的習慣迴圈
🟢第一天：設定目標
對自己好奇、疼惜，透過覺察幫助自己找出內在動力的目標。
🟡第二天：設定基準線
回顧自己和食物的關係，過去的記憶，有什麼會觸發自己去吃某種食物？這個習慣如何養成的？
🟠第三天：找出你的飲食習慣迴圈
了解自己為何吃？吃什麼？如何吃？
🟣第四天：你的身體智慧
慢下來，留意身體傳達的訊號，當我們越能感受身體發出的訊號，越能夠聆聽身體告訴我們吃進去的食物對它的感受如何。
🔵第五天：辨認你的衝動，是飢餓還是其他？
當我們的大腦將食物連結到多巴胺，通常和渴望比較有關，會推動我們起身去拿食物，要我們採取行動。當我們開始連結身體，可以去留意到想吃到底是胃部的飢餓感，還是衝動，這個過程不是用想的，而是由身體感受。
當我們因壓力和情緒嘗試透過進食把情緒吃掉時，我們可能是逃避某件事、躁動不安、緊張、不知所措、難以專心、情緒不穩、頭痛、容易發怒和沮喪的，固然它跟真正的飢餓有某點關聯，但真的需要停下來問問自己；我餓了嗎？才能感受的到。
第二部：用覺察打斷你的習慣迴圈
❤️第六天：專注的力量
慢下來覺察自己的自動導航模式，若不投入注意力去觀察，就無法獲得正向或負向的預測誤差，對於無益的行為，越是投入注意力，越不易著迷其中。
🧡第七天：正念飲食
透過慢慢品嘗去真的感覺到食物帶給自己的味覺享受，作者提醒如果有飲用餐前酒的習慣，會讓我們吃飯更難專注，因為前額葉皮質因酒精而離線，會降低我們的自控力。
💛第八天：與身體重新連結
透過身體掃描重新感受與身體的連結。
💚第九天：了解你的愉悅高原
這是一個餓過頭就不餓的概念，透過觀察我們愉悅的高原，衝過過分沉溺的懸崖，我們就可以感受分辨出不同的感覺，留意自己吃到第幾口就感覺不到食物帶來的愉悅。
💙第十天：渴望工具一
透過幾個簡單的問題，問問自己我這麼做得到什麼？我有多滿足？作者強調正念飲食不會讓人不再喜愛巧克力，但能幫助我們探索樂趣的範圍而不會過度。
💜第11天：建立你的覺醒資料庫
我們的大腦喜歡堅守習慣，偏好當下較少的獎勵，好過日後較多的獎勵，因此在過程中，對自己保持「耐心」，建立與習慣不同的資料庫很重要。
🖤第12天：回顧—回頭看才能向前走
比起平順，跌倒會讓我們學會更多，重要的不是跌倒，而是重新爬起來嘗試走路，後悔讓我們感覺需要改變，但羞恥會讓我們陷入罪惡感和慚愧的漩渦，將焦點從行動上移開，陷入自責而反而無法推動改變。
🤎第13天：渴望工具二
透過渴望工具的第二部分，去觀察自己的狀態，包含情緒、想法、身體感受，身體感受比大腦的想法更為強大，因為大腦的決策者會傾聽身體的證據多一些。
🤍第14天：渴望怪物的下雨天 (RAIN技巧)
透過認出渴望來襲，放鬆面對，允許並接受浪潮來襲，並保持好奇心去觀察自己的身體感受，最後標記這樣的體驗，重新回到觀察身體感受起伏。
💖第15天：標記
當想法出現就告訴自己這是一個想法，當身體感官感受出現允許自己標記感官感受，藉著觀察想法、情緒和身體感受，可以更輕鬆與之共存。
第三部：更大的好機會
🟥第16天：開除你的委員會
當腦中出現某些聲音，並不意謂我們必須聽從它們，藉由辨識它們，我們可以看清他們的本質。當我們把想法視同為自己，就會讓自己困在其中而感受不到我們已被困住。命名以馴服。
🟧第17天：不強迫的選擇自由
不是強迫自己去做，而是透過觀察兩者的不同，逐漸留意到習慣迴圈的不具獎勵性，給予自己足夠的時間去感受後重新選擇。
🟨第18天：利用食物/情緒關係
在進食後的20分鐘到一小時，花時間注意你的感受，回想吃起來的感覺，重複再重複。
🟦第19天：疼惜
研究發現憂鬱的人有更多自我批評的習慣，要跨出自我批判的迴圈，需要學習對自己疼惜、憐憫，在痛苦時對自己疼惜，你的決策者知道自我批判不具獎勵性，疼惜會讓因渴望而火熱的大腦區塊冷卻下來。
🟪第20天：透過體驗培養自信
透過實證的信心，逐漸培養對自己的自信，透過調整獎勵價值，蒐集足夠多的經驗，重新做出選擇。
🟫第21天：最大最好的機會
滿足我們的需求，而不是餵養我們的渴求，因為渴求往往受到需求的驅使，所以問問自己：我需要什麼？而不是我想要什麼？繼續帶著好奇前進。
這本書重新帶我複習成癮的機制與改變習慣的切入點，在馬偕醫院的DBT辯證式戒癮團體中，我們就是這樣帶著夥伴一起做了了分明的練習，一次又一次，增加對自己的理解，也像個人諮商的過程，對自我更認識會為我們帶來更多掌控感和選擇的機會，包含我們在正念預防復發團體中做著許多書中提到的練習，然而這些練習、覺察、諮商都並非一蹴可及，需要有更多的耐心去經驗接納自我至關重要。
這本書的價值在於它不僅提供了理論知識，更結合了實踐和覺察的訓練，讓讀者能夠真正理解並實踐這些概念。我強烈推薦這本書給所有想要改變飲食習慣和情緒管理方式的人。通過這本書，你將會找到一條更健康、更平衡的人生之路，不再受制於食物，而是與之和諧共存。