有「述情障礙」的人通常難以辨識並用言語描述情緒及生理感受，因此溝通時常情緒波動大或產生冷暴力的行為，以致旁人難以和他溝通。如何觀察伴侶或孩子是否有述情障礙？又該如何與他們溝通？

就讀國中三年級的小晴想要考上理想的高中，這壓力讓她情緒相當煩躁，看什麼都不順眼，也常和父母產生衝突。屢屢發生衝突的原因是小晴的身心壓力無法調解，卻不知如何好好表達並與父母溝通，而父母也不知道該如何幫助她……

諮商心理師黃予岑表示，有述情障礙（Alexithymia）的人需要提升自我覺察力，或旁人有足夠的觀察力，才能減少衝突。想觀察自己、父母、伴侶或孩子是否存在述情障礙，可注意一些指標。在認知方面，包括思想、情感和身體有調節的困難，比如：有的人會突然出現衝動的行為或過度壓抑自己，問他為何有這些行為，他也說不太清楚為何有衝動或壓抑的表現，也不太容易自我內省。情緒方面，包括難以辨識和表達情緒，以及缺乏處理情緒問題的能力。在社會方面，我們可以留意身邊的人是否對於人際互動冷漠，缺乏同理心，或常感到孤獨或不自信，以及溝通上有困難。此外，生理方面，通常會對外界的感官感受反應遲鈍。這些觀察將有助於我們更好地了解自己、家人、伴侶和孩子是否存在述情障礙，從而提供支持和協助。

身邊的人有述情障礙，要懂得按下暫停鍵

假如家人有述情障礙，溝通不順時，對方一味煩躁、生氣、委屈或總是冷暴力回應，會增加溝通的難度，此時，要懂得按下「暫停鍵」。黃予岑心理師說明，可表達想理解對方，但暫時沒辦法，若溝通時自己有些不耐煩，並不是不愛對方，只是希望給予雙方一些時間去釐清感受及需求，或許可以告知對方，先各自去一旁冷靜20分鐘，之後再來溝通。此時，透過TIP技巧讓自己有機會先為高度激發的身心按下暫停鍵。T是指透過冷水洗臉或用冰塊敷在臉頰，讓身體降溫；I是指激烈的運動，如透過跳繩、TABATA、高抬腿等間歇式高強度運動釋放過多的能量；P則是指鼻吸氣、嘴吐氣，盡可能放慢呼吸來調節被激發的身體反應。冷靜下來後，也別忘記回到關係中再一次溝通，釐清彼此的狀態，嘗試站在對方的角度思考，用同理的方式去修復關係，並表達彼此的需要。

怎麼教養兒童避免述情障礙？

假如發現孩子有述情障礙，也要懂得按下「暫停鍵」，給予孩子和自己空間，不急著催促他們表達。黃予岑心理師表示，當孩子在語言能力尚未發展完全之前，或許可以嘗試提供選擇題確認孩子的感受，發生衝突時，主要照顧者需要先停下來調節自己的情緒，接著與孩子接觸，嘗試先同理孩子的情緒，也表達自己的情緒，讓孩子知道即使是意見不同，主要照顧者對孩子的愛仍不會改變，尊重孩子跟自己都有同樣重要的發言權。如果是會造成孩子安全疑慮的事情，主要照顧者更是需要溫和且堅定地表達界線，讓孩子理解這是一種保護，即使孩子暫時不能去做自己想做的事情會感到挫折、憤怒或沮喪。

黃予岑心理師表示，每位孩子的性格不同，當小孩情緒失控時，只要找到方式安撫，當小孩情緒被聽見跟理解，哭鬧的行為就會慢慢停下來。建議可以給孩子抱抱或肢體接觸，其實很有幫助，千萬別覺得讓孩子在一旁哭鬧是訓練獨立，孩子需要在充滿安全感的環境下成長，長大後才不會產生其他的情緒問題。

此外，「坦承」自己的錯誤，也很重要。當主要照顧者因其他事而情緒不佳，對孩子大吼大叫時，可讓孩子知道「很抱歉工作上遇到了困難的事，爸媽情緒不太好，但這跟你無關。」黃予岑心理師建議，在孩子嬰兒時期，要給予足夠的肢體接觸與安撫；在兒童時期，要學會同理他們的情緒，並提供選擇題。例如：小朋友不想好好吃飯，只想吃糖果，可先同理他想吃糖果的渴望，並堅定的表達規則，讓小孩知道要吃糖果就需要「先吃完飯」，若不吃飯就不能吃糖，若繼續吵鬧，時間到了飯就會收起來，這樣既吃不到飯，也吃不到糖果，兩個都得不到會很可惜，並且讓小孩選擇他想要哪一個。

不要一味限制，以開放的心了解青少年的想法

面對青少年的孩子，不要一味限制，需給他們更多自主權，因為這階段正在發展自我認同感。主要照顧者可以接受孩子的意見不一樣，但要確認在安全範圍內，適當的設限是重要的。

黃予岑心理師舉例，孩子想跟同學出去玩，但父母擔心安全性，可公開討論，有沒有計劃好？行程規劃是什麼？以開放的心態去了解青少年的想法。越限制孩子，孩子只會越叛逆，其實叛逆來自於青少年頭腦發展尚未成熟，此時情緒起伏也較大。腦袋發展成熟大概落在25～30歲，因此，在孩子不同的成長階段，主要照顧者需有不一樣的因應方式，找出彼此能自在互動的方式陪伴孩子成長。

懷疑自己有「述情障礙」，怎麼改善？

黃予岑心理師表示，「先注意自己的身體感受，好奇並探索自己當下為何有這樣的狀態及反應」。別急著評價任何的情緒、想法跟身體感覺。可透過寫日記、情緒卡等，試著把身體感官感受對照的情緒分類描述出來，從辨別自己的情緒開始，之後再練習表達情緒，以減少不當表達引發的誤會或衝突。

若有需要，也可以找尋專業的諮商人員協助，或是練習正念。所謂「正念」是一種專注當下的心理狀態，意味著在不批判或評斷的情況下，接受並有意識的專注於當前的感受、想法和環境。正念可以幫助有情緒障礙的人，更好地理解自己的情緒和思考，從而接受、處理這些情緒。透過練習正念，人們可以學會更好地應對壓力、焦慮和情緒困擾。

採訪報導：https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=6055

〈家人有述情障礙難溝通！按下暫停鍵有助修復關係〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

每個人在戀愛中，都希望能夠找到「對的人」，進而步入婚姻、成家立業，但很多人尋尋覓覓總是找不到對的人。但是，什麼才是「對的人」？究竟是個性契合、完全不會吵架，碰到問題卻躲在舒適圈不願意面對；還是雖然個性、生活習慣差異大，卻願意一起面對問題、解決問題呢？其實沒有對錯、沒有好壞，重點應是在感情之中，「知道自己要的是什麼」，很多人不了解自己、更無法判斷對方的狀態，才常常因為一時的感覺良好自投羅網，不小心「愛錯了人」。

一拍即合是真愛？所謂對的人，答案其實在自己身上

一拍即合是真愛？所謂對的人，答案其實在自己身上

常常聽見有人說，「和他相遇一拍即合、無話不談，未來遇上柴米油鹽醬醋茶的事，想必也能迎刃而解的吧？」事實真是如此嗎？諮商心理師黃予岑分享，事實上，每段愛情應有三個組成成分：分為激情 （Passion）、親密（Intimacy）、承諾（Commitment），而這是基於著名的心理學家羅伯特·傑弗里·史坦伯格（Robert Jeffrey Sternberg），所提出的「愛情三角理論」。

黃予岑表示，所謂的激情 （Passion），如同熱戀期時，無時無刻想和對方在一起，還有賀爾蒙（催產素、腦內啡）的加持，理智大腦也變得不理智，充滿粉紅泡泡形成「戀愛腦」，覺得這一切都太契合了！當然，在對方身上感受到性吸引力也是激情的元素之一。

然而激情後，伴隨而來的是彼此之間差異，但無法磨合成功的人，會走向分離一途，首先有一個關鍵在於「不夠了解自己要的是什麼」，而所謂對的人，其實沒有人能給你標準答案。最重要的是知道自己要什麼？要先了自己喜歡什麼樣的人、什麼樣個性的人可以和自己好好相處，甚至要了解自己的原生家庭，與手足的相處情況，那些真真實實的狀態，黑暗的、光明的那一面，都很真誠的面對與了解，才有機會找到屬於自己對的人。

黃予岑指出，「不論是一見鍾情，還是相處過一段時間的伴侶，不管對方是哪一種人，『都要先認識自己是一個什麼樣的人，才不會被沖昏頭』，再觀察什麼樣的人和自己相處是自在的、安全的。」別被一時的感覺騙得昏頭，太靠感覺，而這也是為什麼身邊朋友總是遇到渣男／女，情路坎坷的原因之一。

吵架＝不適合？人之常情！研究：伴侶間近7成衝突無法解決

經過一段時間相處，有些伴侶還會同居，面臨彼此生活習慣的差異，產生爭吵磨合。黃予岑表示，常常發現伴侶間會出現「一追一逃」的相處模式，「追」的人，性格通常講求效率，若感到壓力，就會急著想找到答案，當下就想溝通清楚，但「逃」的人，性格通常慢條斯理，習慣先沉澱、冷靜思考，一段時間準備好了再好好溝通。這時候「追」的人逼「逃」的人講清楚，逃的人當下會無法調節好情緒，就沒有辦法良性溝通，反而造成關係間更大的衝突。

而根據著名的心理師約翰·高特曼（John Gottman）的研究調查發現，「當兩個人的個性不一樣，有69%的衝突是不能解決的。」，黃予岑說：「因此面對一追一逃的狀況，雙方都需要彼此互相調整，照顧到彼此的需求，在伴侶關係中也一定會看見無法接受的黑暗面，但要如何真正能夠解決問題？在於雙方都要很了解自己的狀態、性格、家庭背景與喜好，在情緒過後，能好好有效溝通並一起找到解決的方案。」

若溝通之後，能夠順利解決彼此之間的磨合與差異，可能比每天約會、刻意只把好的一面展現給對方還來得有意義，在磨合中你可以判斷自己能不能夠和他溝通相處，也能看見更多面向，攜手一起成長，才有可能進入婚姻，而婚姻是兩個家族的結合，又是另一個彼此要一起面對的階段，但不論是哪一個人生階段，黃予岑表示，「雙方都要能夠共同迎接挑戰，這是最重要的。」這如同親密（Intimacy）元素中特點，彼此像朋友，雙方的心靈都很靠近，到進展成「承諾（Commitment）」，知道對方是安全的，願意和對方走下去，沒有犧牲與委屈，所以要穩定下來的承諾。

伴侶在共同面對人生的不同階段時，可以用這三個元素檢視關係的狀態，加以調整，但並非所有關係都一定會全面做到激情、親密、承諾，而是要從三個元素中找到彼此最適合的狀態才是最重要的，黃予岑說明，當然，彼此有共同的喜好和興趣也很重要，能讓感情更加分。

報導網址：https://www.healthnews.com.tw/article/54182#gsc.tab=0

〈感情中「對的人」存在嗎？心理師點出「3大關鍵」〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

健康2.0

要成癮容易嗎？

成癮是指一個人無法停止的任何重複性行為，也就是說即使知道行為有負向的後果，但用盡全力仍無法停止。行為可能始於正增強(得到愉悅)，卻因為負增強(停止無法忍受的痛苦)而維持。

人的慣性行為不一定會成癮，想想生活中許多自動化的習慣，像是每天起床就去上廁所、刷牙、洗臉這都是很自然出現的慣性行為。要認定為上癮只有在某個習慣出現了，想停止卻停止不了的「強迫性」出現，對生活產生負面影響和困擾仍持續這麼做。譬如說一起床就要開始滑手機，逛FB，只要晨間起床不滑手機就覺得自己一天沒有開機，沒辦法開始，甚至出現一些煩躁感，就可能是成癮的開端。

成癮心是指被成癮行為完全控制住的狀態，一心只想著去做成癮的行為，想控制卻控制不了，甚至即使知道有害，卻會出現不想控制的想法，只想著成癮行為帶來的愉悅，卻忘記了生活中更重要的目標。

成癮帶來的好處

想想你每天拿著手機看Youtuber的影片看到停不下來的經驗，到了睡覺時間仍持續追劇，明知到明天要早起上班，卻一直告訴自己：「再看一集就好，下集看完就停下來。」

這樣的行為雖然不到完全控制不了，但這種明明知道對早起上班的目標有害，也沒辦法要自己關掉手機去睡覺，就是種「類成癮」的經驗。

吃美食、飲酒、抽菸等行為會使我們有被安撫、安全和放鬆的感受，也可以轉移我們不愉快情緒的注意力。人是趨樂避苦的動物，當我們從事的行為可以降低我們的痛苦，同時增加愉悅，就可能逐漸成為生活中的習慣。

成癮的原因有很多，可能是生活中有困難調節的壓力，也可能是希望透過這些行為有更多良好的人際連結和互動，近年更有研究顯示，成長過程中的創傷經驗也是造成成癮的因素之一，有時候成癮行為的背後是期待自己有調節情緒、因應壓力、自我保護的渴望。

降低成癮的關鍵是…

當長期的報酬比短暫的滿足更為吸引人時，才能夠讓人更願意戒除成癮的事物。持續覺察生活中自動化的行為對自己帶來的負向後果，譬如說：過度飲酒後可能會與人發生爭吵或斷片受傷跌倒等，不僅人際關係受損也影響健康，從中發現吸引自己的長期報酬。

除此之外也要適時的覺察生活中的情緒壓力，適時安排穩定的作息和運動等健康的舒壓活動，以降低用成癮行為來調節情緒的可能。
多一點與身體感受連結，讓自己可以活在此時此刻，增加良好人際互動或資源，與大自然接觸，多方面培養生活興趣，了了分明(mindfulness)的練習有助於我們多一點感受當下，而非思考過去增加壓力，或計畫未來增加焦慮，當我們不再根據過去不相關的感覺或要求來行動時，除了戒除成癮以外，也讓我們可以逐漸脫離過去創傷的影響。

終結成癮，創造美好生活夢幻技巧模組就在…

當你發現這個習慣越來越失去控制時，越早發現越早求助，且為自己踩剎車是最重要的事。

DBT辯證式戒癮是預防復發的戒癮模式：了了分明技巧協助你活在當下，與自動化的慣性成癮行為脫鉤；情緒調節幫助你學習調節情緒，降低情緒失調的可能性；痛苦耐受則用來因應戒斷發生時的生理不適；人際效能模組有效協助你學習在人際情境中表達自我尊重、維持關係和勇於提出合理的要求，全方位協助戒除成癮行為，建立值得活的人生。

馬偕醫院DBT戒癮團隊和成癮的你站在一起，協助你化「癮」為「贏」，歡迎與我們聯繫，讓你在戒癮的路上不用孤軍奮戰，我們一起努力。

〈每天一起床就滑手機，晚上追劇停不下來 你知道這是「成癮」嗎？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

「碰！」、「小姐你沒事吧？」當小欣重新感覺自己回魂時，是眼前的這位先生輕拍著自己的手臂，他緊張焦慮的神情讓小欣也心頭一驚，同時才意識到膝蓋似乎有濕濕紅紅的血液滲出，自己開始感覺到被撞擊後全身麻麻的，但卻好像失去了痛的感覺。

小欣憶起前一秒交通號誌黃燈即將轉紅燈，因為上班就快要遲到了，便催了油門加速前行，但對向來車也搶著紅燈前左彎，兩人煞車不及；小欣好像看到電影慢格重播，自己像靈魂出竅一樣、身體彈跳出去後就失去意識，再被喚醒就是看到這位先生，接著救護車、警察也來了…。

半年後，車禍的傷復健結束、骨折的石膏也拆除了，但小欣發現出門變成一種壓力，每次經過馬路就會感覺心驚膽跳，不斷回想起當天車禍的畫面，聽到警車和救護車的聲音也會感到心跳加快，對於再次騎車感到害怕而想要迴避，作夢也不時夢到自己車禍受傷的畫面，午夜夢迴被嚇醒就再也睡不著，小欣不知道這樣的折磨還要持續多久…。

創傷後壓力的復原力是人類與生俱來的能力，只要給予足夠的安全、時間及照顧，就有機會帶來新的可能，請讓創傷和壓力成為成長的動力。

創傷的起因不只是事件本身

諮商心理師黃予岑表示，生活中很難避免各種意外的發生，大至多年前的921大地震、近期太魯閣號的翻車事件，小至生活中難免發生的交通意外擦撞事故…等，這樣的意外使生活失去了平衡；創傷之所以造成壓力，是因為事件發生的太快，使人的身體、心智和心靈失去平衡，原有的因應機制來不及作用而導致。當感到極度無助時，身體為了自我保護，就會關掉所有的感官機制來因應巨大壓力，人的精神狀態也會經驗到一種癱瘓麻木的感受，感受到無法反應的無助感。

創傷是壓力，還是成長？

黃予岑表示，當面對這些措手不及的意外事件發生時，如何讓自己能夠降低後續創傷後壓力症候群（PTSD）的影響、提升復原力，請參考以下步驟：

1. 檢查身體當下的反應和狀況：當再次感到焦慮、緊張或是害怕時，觀察當下身體的狀況，放慢速度，給自己多一點時間，嘗試從頭到腳掃描身體各部位，同時留意外在環境、溫度等資訊，協助身體可以定位在當下，若有人在身旁也可以發出訊號請求協助。

2. 允許身體自發性地顫抖：發抖是很好的壓力釋放方式，允許身體自發性的反應有助於減少過高的激動能量和壓力累積在身體當中。

3. 覺察並接納自己的情緒狀態：接納可能出現的各種情緒，可能有驚嚇、害怕、生氣、不安、焦慮、自責、羞愧…等，任何情緒和感受都是正常的，不壓抑也不逃避。

4. 從事自己喜歡且感到安心的活動：若透過收驚、禱告等宗教協助可以讓自己安心，就去做吧！藉由做喜歡的事情讓自己可以感受到安全和被支持的感覺。

5. 尋求人際支持：透過與親友間的互相關心支持和互動，若親友願意給予情緒上的陪伴和鼓勵，有助於降低孤單和無助的感受。

6. 適時求助專業資源：若事件發生過後的一個月，相關畫面仍不斷重現、且有過度的精神緊繃狀態，甚至影響睡眠、飲食生活等日常作息、情緒變得低落憂鬱，出現極強烈的無助無望感時，請尋求專業人員提供適當的專業協助。

黃予岑表示，創傷後壓力的復原力是人類與生俱來的能力，只要給予足夠的安全、時間及照顧，就有機會帶來新的可能，請讓創傷和壓力成為成長的動力。

報導網址：https://www.healthnews.com.tw/article/55024#gsc.tab=0

〈心中滿是陰影、創傷？6招教你「從壓力轉為成長動力」〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

相愛容易相處難的伴侶關係

小練與小艾是在大學交往半年的情侶，兩人在學期轉換之際，從宿舍搬出來，考慮住在一起節省租屋費用，原本兩人無時無刻甜蜜放閃，也認為雙方夠了解彼此，認為同住更有助於彼此感情升溫。

想不到事實並非如此，兩人隨著相處的時間拉長，磨擦口角也越來越多。大從「家事該由誰來做」，小至「上完廁所馬桶蓋該不該掀」，小練發現兩人的生活習慣差異實在很大，一開始兩人還會互相容忍配合，但漸漸地小練越來越不耐煩，開始會對著小艾碎碎念，而小艾當聽到小練囉嗦時，就會更加想躲避，害怕爭吵影響感情。兩人也曾試著溝通，但在吵架時的溝通品質實在很糟糕，兩人都帶著情緒訴說彼此的不是，反而讓關係變得更糟。小練和小艾都不禁想問到底怎麼了？真的「相愛容易相處難」嗎？

雙方個性差異的關係問題衝突69%無解

雙方個性差異的關係問題衝突69%無解

你知道嗎？過去的研究調查發現，生活事件中壓力指數的前十大排名中，跟伴侶相關的項目就佔了二分之一，分別是第一名的伴侶過世(事件壓力程度分數100)、第二名的離婚(事件壓力程度分數76)、第三名的分居(事件壓力程度分數65)、第七名的結婚(事件壓力程度分數50)和第九名的破鏡重圓(事件壓力程度分數45)。正所謂水能載舟亦能覆舟，到底與伴侶間的相處壓力能夠如何因應呢？

研究親密關係多年的心理學家John Gottman指出，基於雙方個性相關的差異，關係問題的衝突69%無解，真正決定關係美滿的關鍵也並非兩人關係是否出現第三者，而是伴侶雙方能夠在對方有需要的時候，接住對方的需求。幸福美滿的伴侶絕非都是完美的結合，他們在個性、興趣與價值觀可能有顯著差異，也會吵架和衝突不斷，然而，關鍵在於他們明白，關係中大多數的爭執是無法解決的，懂得巧妙度過難關，才能使兩人的關係依舊穩定、幸福。

伴侶減壓溝通技巧是……

降低相處壓力的有效溝通是指雙方能夠好好地坐下來談論對彼此的需求，訴說方能嘗試以「我訊息」來進行溝通。「我訊息」的溝通方式是指：表達自己的意見和感受時，包含了具體事件、對事件的感受以及自己的期待這三要素，讓自己的想法能充分地傳達給對方知道，也讓對方更了解自己的心情和想法，以達到有效的溝通。例如：「我每次見到你晚回家沒有先告訴我(具體事件)，都覺得很不開心，也會很擔心你的安全(感受)，很希望下次如果要晚回家，可以先跟我說一聲(期待)。」

尊重讓彼此可以好好過

除了使用我訊息來溝通之外，也要明白我們不一定要接受對方的觀點，但要試著理解和接納對方有這麼想的權利，與其批評，不如提出具體希望對方幫忙達到的願望或需求，但像是以「你」訊息開頭的表達方式反而容易適得其反，例如：「你不掀馬桶蓋就是不在乎我的需要！」，這樣的批評容易引起對方的不滿和感覺被指責，不如改為「如果你可以在廁所完順手掀一下馬桶蓋，我會覺得你很貼心也很感謝你。」當我們能用邀請和鼓勵對方的技巧溝通，也願意在過程中傾聽和理解彼此的需求，就能夠讓兩人的相處更加順暢。下次遇到與伴侶意見分歧時，不妨試試上述的減壓溝通技巧吧！

〈真的相愛容易相處難嗎？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

當快篩出現雙線時

小傑拿著手中的快篩試劑，手微微顫抖地將試管中的採檢液滴入測試片中，看著緩緩上升的視框中出現了兩條線，心裡暗罵：「可惡，中了！」這個中了可不是老婆懷孕，而是中了新冠病毒。轉頭看向辦公室中還在認真辦公的同事們，小傑的腦袋突然感到一片空白。
不知道該不該告訴同事們，腦袋幻想著同事可能會跳起來到處逃竄的畫面，心中也盤算著還是就默默收拾公事包回家就好，但良心又過意不去，總覺得不說不行，腦袋裡天使和惡魔交戰著。
幾番掙扎只得緩緩轉向隔壁同事，脫口說出：「欸，你看，我快篩陽性，中了！怎麼辦？」看著隔壁同事瞪大眼睛，迅速彈離自己身邊，保持安全距離，忘記兩人其實都戴還著口罩，中間也有楚河漢界的透明隔板隔著。
小傑只能對著同事無奈苦笑，接著打電話給家人告知這件事，也向主管請了假，再跟辦公室其他同事宣布，同事們紛紛緊張了起來，擔心自己會不會也成了密集接觸者或是被傳染。此時此刻，辦公室雖然沒有自己想像中到處逃竄的畫面，但倒也全面動員了起來，有的人趕緊跑去買快篩、有的人則加緊消毒。小傑內心不禁升起愧疚和罪惡感的情緒，感覺自己成了辦公室裡的傳播鏈罪人，同時也想著如果真的有人被自己傳染而確診，那該怎麼辦？

擺脫煎熬的最好方法就是接納現狀。

擔心染疫的壓力反而影響健康

這樣的場景近期在Omicron大傳播的狀況下並不令人陌生，2020年以來新冠疫情的蔓延，長期對健康造成威脅感，除了經濟受到影響，疫情新聞的播放，無論自己或身邊的人是否確診，我們都面臨了極大的壓力。
病毒讓原本平安的生活起變化，面對這樣的壓力感，不僅確診後隔離要暫停工作，生存變得更有壓力，即使未被傳染，擔心確診的焦慮和憂慮收入的降低，都讓人感到失控、沒有安全感，就算理解無常是日常的一部分，但要與壓力共存，仍然不是件容易的事，疫情造成的身心壓力如何平衡是種鍛鍊，有如訓練肌肉一樣，除了外在的口罩防護，勤洗手噴酒精以外，我們也需要關照內在，畢竟生理會影響心理，心理又會回過頭來影響生理，當壓力不斷上升，反而可能影響免疫系統及健康。

接受是擺脫煎熬的方法

面對疫情帶來的壓力，我們要怎麼安定自己呢？提供以下減壓小秘方給大家參考：

尋求正確資訊管道和方法：
太多的謠言、治療秘方散佈，這些未經求證的小道消息會讓人更加焦慮，好像掉入雲霧中摸不著方向般不知所措。透過官方提供的資訊與管道尋求協助，收到任何消息也可以先求證，以免分享後的資訊錯誤，反而成為壓力和焦慮的來源。

心情溫度計的自我評估：
能夠覺察情緒是降低壓力的第一步，問問自己現在心情感覺如何，若不確定相關的指標，也可以下載憂鬱檢測APP，或透過「台灣人憂鬱症量表」進一步了解自己的情緒狀態。

向外尋求支持及資源：
無論是否在疫情期間，持續關注自己每日的心情狀態促進自我了解以外，同時可以在心情低落時向外尋求支持，例如：撥打1995、1980或1925等專線，與親友或專業人員聯繫、談話。

思考因應策略：
事先預想最糟的狀況為何？可以怎麼解決？有點類似地震或火災的逃生預演，模擬演練有助於幫自己做好心理準備、降低確診當下的驚慌失措和避免來不及準備的壓力的狀況。若隔離倒也可以思考隔離期間可以如何安排好好休息，或者追劇、閱讀、做手工藝等，安排平時想做卻沒有機會在家做的活動清單，陪伴自己度過隔離期間的時間。

當然，確診並非大家所希望，在盡力做好防疫的情況下仍染疫實非自己所能控制，這時候面對現狀就是「盡力防範仍染疫了」，除了告知身邊親友也快篩並做好防護，接受已確診的現況，才能真正把重心放在照顧自己的身體，與病毒對抗。此外，不要過度責備自我或他人也很重要，不去評斷自己或他人的染疫，好好的照顧現在的自己，才是對抗病毒邁向康復之路。

〈如果新冠肺炎確診的是你〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

春節期間，全家族返鄉團圓很熱鬧，四處洋溢著喜氣，年夜飯桌上，免不了來自「長輩們熱情的關心」，問起一堆尷尬話題，例如：「什麼時候要結婚啊？」、「年終領多少啊？」常常讓年輕人整個不知所措，就怕回答不夠妥當，不僅傷了面子也失了裡子。諮商心理師黃予岑以心理學的角度，深度剖析長輩的行為目的，以及提供15個過年最怕被問的問題，教你怎麼見招拆招，過個平安順心的好年！

劃下界線　決定透露隱私的程度

黃予岑表示，這些尷尬問題，都是長輩希望跟晚輩有些互動，希望有人際上的連結，畢竟過年團聚時刻，互相的問候、關心，是一種習俗文化。長輩也總不好見著晚輩愣著不說話，因此會主動關心晚輩。且畢竟久久見一次，總得找話題互動，因此這些尬聊問句就成了「壓力」，或變成「互相比較」，例如：你家的孩子最近怎麼樣？我家的孩子又怎麼樣？像是上班時主管打年末考績，讓晚輩備感壓力。

此時，晚輩除了可以表達對長輩關心的感謝，黃予岑建議，也要同時衡量自己可以承受的「人際界線範圍」，思考想要透露自己的隱私到什麼地步，我們一定能分辨長輩是「真心關心」且平日常常有互動，還是只是過年過節應酬團聚的客套八卦，或者他們只是希望晚輩也回過頭來關心自己，而重點在於自己可以透露和承受到什麼程度，先停下來問問自己內在的感受。

如果長輩只是客套對話，或許不用太認真，唱片跳針地回應就可以，重點是看見對方關心的心意，但不代表要全盤接受，或說出自己不想透露的事情。也可把球丟回給長輩，讓長輩多分享自己的近況，更能夠促進雙方互動，而非單方面「被拷問」。

劃下界線　決定透露隱私的程度

以心理治療角度　人際互動有三大重點

黃予岑表示，在心理治療中，有一種「DBT辨證行為治療」，當中提及許多日常生活中可應用的有效技巧，其中的人際效能技巧模組，提到面對人際間的互動，可以把重點放在三個部分。

一、目標效能：像是我想在關係互動後達到什麼目標？例如：藉此拿到多一點紅包錢，那我們就可以多跟長輩交流互動，順便看看怎麼討紅包。

二、關係效能：我希望跟對方互動後對方可以怎麼看待我？互動中可以多一點傾聽，與對方多一點交流和好奇。

三、自尊效能：也就是自我尊重，在這個互動中我可以怎麼看待我自己。例如，若互動後覺得自己的界線沒有被侵犯，可以有些交流又堅持自己的價值觀，這時我怎麼認可自己的感受或期待就變得重要了。

藉由上述思考，除了可以在人際當中讓自己更自在，也能更了解自己的需求是什麼。且無論是不是過年的長輩互動，或者是一般日常生活中的人際關係，都能找到當下自己更舒服互動的位置。

以下15大尷尬問題全攻略，教你「智慧圓融」答覆
1. 什麼時候要結婚啊？
ANS：天時地利人和的時候，緣分到的時候。

2. 有沒有男朋友/女朋友？
ANS：(哭泣) 剛分手，我想過年哭泣的場面尷尬長輩就不會繼續問了，但這個不適用於長輩立刻說要介紹新的人給你認識，增加麻煩，因此不妨也可以關心一下長輩跟另一半的相處如何，表達想要跟長輩取經，說不定有機會聽到來自長輩的心聲或關係經營心得也不一定。

3. 薪水多少啊？
ANS：謝謝關心啊！不知道您的薪水是多少呢？或者退休金一個月領多少呢？我們來交換秘密。

4. 年終獎金發多少？
ANS：很少欸！長輩你這麼資深一定比較多吼，可不可以跟晚輩分紅？

5. 研究所、國考考得怎麼樣？
ANS：我先去問老天爺，還是長輩要幫我算一下？

6. 何時要買房子？
ANS：歡迎贊助頭期款，有您的贊助我一定可以買得更快！希望有長輩的牽成。

7. 什麼時候生小孩？
ANS：快了快了，生了您可以幫忙養嗎？如果可以我一定生更快一點。
或者有努力可是還生不出來，長輩要幫我生嗎？

8. 在做什麼工作？
ANS：我好像也很少關心你耶！不知道你做什麼工作？跟我分享一下你的工作嘛！

9. 小朋友在學校考第幾名啊？
ANS：考第幾名不重要，現在的有錢人書都沒有讀完，不論是賈伯斯還是比爾蓋茲。

10. 不記得我是誰了嗎？
ANS：真的不記得，給一點提示。因為貴人多忘事，你是貴人，而我常常忘事，請長輩幫忙複習一下，不過你記得我是誰嗎？

11. 幫你介紹OOO怎麼樣？
ANS：謝謝你啊！先不用，有需要我會跟你說，還是要先介紹給你家兒子（女兒）？

12. 給父母紅包多少錢？
ANS：我們之間是愛，不能用金錢衡量，話說您的小孩給您多少紅包錢呢？

13. 你讀什麼系阿？讀這個系以後能幹麻？找得到工作嗎？
ANS：XX系啊！去年你問過我同一個問題了耶！貴人多忘事吼？你忘記了我好傷心，如果找不到工作再麻煩長輩幫我介紹哦！

14.今年剛畢業吼？工作穩定下來了嗎？
ANS：對啊！剛畢業，您的穩定是指什麼意思呢？如果不穩定是不是您可以幫我用你的人脈找找長期飯票呢？謝謝！

15.這樣辛苦的工作是有沒有存到錢啊？
ANS：看看皮包，燦笑說：歡迎斗內！

反之，我們也可以反問長輩這年的健康狀況？退休生活如何？近期興趣是什麼？說不定有機會找到共通的話題，比如長輩喜歡種花花草草，如果剛好你也有種花的嗜好，不妨聊有共通興趣的話題，有質量的對話，才能讓雙方的互動更親近圓滿。

採訪報導：https://www.healthnews.com.tw/article/52007#gsc.tab=0

〈年終、結婚、生不生？過年長輩尬聊15大問句全攻略〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

你有以下這些情況嗎？晚上明明很累了卻睡不著，腦袋一直在想今天發生的事，或是思考明天可能會碰到的問題；對事業很有野心，追求完美，但一緊張、焦慮就會忍不住有如咬指甲、抓頭等小動作？如果是，小心你可能已經有「高功能焦慮症」了。

諮詢專家：杏語心靈診所心理師黃予岑

現代生活壓力大，許多人看似過著成功的生活，內心卻非常不快樂，這樣的狀況，讓一種新的文明病誕生，叫做「高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety）」。

很難想像的是，其實螢幕上我們所知的不少名人，都有高功能焦慮症傾向，像是歌手愛黛兒（Adele）、美國脫口秀女王歐普拉（Oprah Winfrey）、演員艾瑪史東（Emma Stone）、謝盈萱等。愛黛兒過去就曾分享，自己其實很怕看到觀眾，「有次在阿姆斯特丹演出，我緊張到從緊急逃生口跑出去。」

到底什麼是「高功能焦慮症」？它和一般聽到的焦慮症又有什麼不同？

現代生活壓力大，許多人看似過著成功的生活，內心卻非常不快樂，這樣的狀況，讓一種新的文明病誕生，叫做「高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety）」。

什麼是高功能焦慮症？

「高功能焦慮症」不是一種正式的疾病名稱，比較像是一個綜合性術語，指雖然有焦慮症狀，但掩飾得極好，甚至展現超高工作效率，日常生活看似沒被影響的人。

高功能焦慮症好發於內向人格身上，這些人在工作、生活上可能已經有所成就，卻還是會被恐懼所綁架，無法發自內心感受到快樂。

根據DSM-5精神疾病診斷準則，焦慮症有嚴格的診斷標準，尤其是症狀嚴重到影響患者日常生活時。專家也說，精神疾病診斷通常是

基於有「功能性喪失」，像是生活自理等能力具體受到影響，並且令患者感到困擾；但高功能焦慮患者卻沒有這些問題，因此較不容易察覺出來。

高功能焦慮症會帶來哪些問題？

近幾年，高功能焦慮症越來越被重視，因為這個症狀會讓人感覺自己是「沒事的」，總覺得焦慮一下子就結束了，卻逐漸地改變了我們的生活模式。長時間下來，可能會影響生活品質，如失眠、半夜容易驚醒、胃口時好時壞等，讓身心健康受到傷害，因此不容小覷。

高功能焦慮症的10個特質

1.對事業充滿野心
高功能焦慮症患者對「事業」的慾望和野心很強烈，他們會盡力地去完成很多事，長時間工作、立即回覆訊息。看似「正向積極」的表現，其實背後是害怕自己「不會成功」，擔心工作沒做好。

2.很累卻又睡不著
高功能焦慮症患者經常有很多思緒、停不下來，就算晚上已經很累地躺在床上了，還在想今天發生的事情，或是在思考明天可能會碰到的問題，越想越焦慮，也讓自己越難入睡。

3.完美主義者
總是會出現一種「全有或全無」的心態，例如：「如果我不是最好的，那一定是最糟糕的。」對自我有許多兩極且評斷的想法。

4.容易受驚嚇且易被激怒
精神時常處在一種超速、緊張的狀態，導致一點小事就容易被嚇到、感到有壓力，或很容易因為小事而被激怒。

5.迴避社交的場合
由於內在的焦慮，導致他們必需花更多精力在社交場合上，去炒熱氣氛、迎合他人、扮演一個不是「自己」的人。與其過得這麼累，不如轉而享受孤獨。

6.容易疼痛、抽搐，還有些不斷重複的小習慣
心理的焦慮會讓肌肉緊張，並產生痛感。因此可能會出現一些無意識的小動作，如撕指甲皮、拍腳、抓頭、咬指甲等等。

7.害怕讓別人失望
他們會希望被大家喜愛，害怕讓別人失望，所以努力讓周圍的人感到快樂，但同時也犧牲了自己的需求。

8.總是覺得「要做點什麼」
這類人常有種責任感，認為一定要把事情做好，或是在某個領域中保持領先。保持忙碌會讓他們從焦慮中分心，但內心永遠覺得不夠，必須做更多。

9. 習慣隱藏情緒，故作堅強
儘管內心緊張，表面還是可以維持鎮定，因為他們已經習慣隱藏自己的情緒，這也讓焦慮經常成為秘密。

10.就是無法停止「想太多」
像是不斷回想過去犯的錯誤，並思考說「假如當時這樣，會不會就變成怎樣」；或是遇事容易鑽牛角尖，常過度解讀、分析而讓自己感覺更累。

4招對付高功能焦慮症

如果覺得自己已經有高功能焦慮的傾向，建議可以先從日常生活和意念來改善：

1.修正焦慮的小動作
留意自己是否有因焦慮產生的小動作或習慣，如咬嘴唇、咬指甲、拔頭髮等，試著找替代的方法修正、提醒自己，例如在指甲上包OK繃、定期修剪指甲、請身邊的人提醒等等。

2.每天給自己一點喘息的療癒時間
每天固定安排至少10分鐘，讓自己身心放鬆，如冥想、靜坐、聽音樂等等。

3.建立健康的生活習慣、重視睡眠品質
比如戒掉咖啡因、注重健康飲食、規律運動、按時就寢、睡前不滑手機等，先從生活習慣開始改善，讓自己減少焦慮。

如果睡前頭腦還是不停在高速運轉，那就先離開床舖做別的事情，直到感到疲倦，再回到床上睡覺。

4.覺察自己的負面情緒，並練習轉念
當意識到自己有負面的想法時，試着用一些有現實感或更有幫助的方式來解讀它，例如「我一定無法在期限內完成工作」，轉念成「我盡力能在期限內完成，即使我真的延遲了一些，也不會是世界末日」。

最後專家提醒，當你意識到自己的焦慮情形持續出現，甚至開始影響到你的親密、人際、工作關係時，就該勇敢尋求專業者的協助。

過去美國就有研究 發現，約僅36.9％的焦慮症患者會就醫，且大多數人只會在有「具體症狀」時才去看醫生。所以「沒什麼明顯症狀」的高功能焦慮者，就醫的意願就更低了。

但輕忽焦慮問題，對自尊、心理健康都是慢性摧殘，長期累積有可能進而演變成憂鬱症，反而得不償失。

尤其高功能焦慮很難確診，通常都是一些輕微、非典型的隱性症狀，一點一滴侵蝕患者心靈。所以在就醫尋求協助時，建議要儘量把自己日常的生活細節、感受都清楚告訴醫師或心理諮商師，幫助他們了解自己的具體情形。

美麗佳人報導：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/61534?atcr=99bf6&fbclid=IwAR1npO1rtnGuGgKgmjIf9HSsBCP3KZ4_zCtWrfVjymPir-ZN6OGpd0ULCDI

〈愛黛兒、歐普拉都有，天天活在焦慮中，還自以為是精英，你也有「高功能焦慮症」嗎？10種特質你符合幾項？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

「報復性熬夜」是什麼？

「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。

專家表示，報復性熬夜其實是心理問題，出自一種「控制」與「補償」，「當我們不覺得自己可以掌控白天的生活，我們就恣意使用夜晚的時間，作為一種補償。」也就是想要奪回主控權。

報復性熬夜也像是一種反抗，藉由犧牲自己的健康，來反抗家人、同事、主管、社會帶給自己的不自在、壓力、焦慮，希望透過熬夜補回這一天的遺憾，讓自己感覺好一些，也對生活表達一種無聲的反抗與不滿。

「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。

我有報復性熬夜的問題嗎？

以下幾個問題試著做做看，如果符合的愈多，就代表你可能愈有報復性熬夜的傾向。

1. 我上床睡覺的時間比我預期的更晚

2. 明明知道明天要早起，我反而會更晚才睡覺

3. 到了該睡覺的時候，我仍無法輕易結束當時的活動

4. 該睡覺的時間，我常還在做其他事情

5. 當我想上床睡覺時，我容易被其他事情分心

6. 在伴侶、小孩上床睡覺後，我精神反而變更好

7. 常用「我白天工作壓力很大，我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口

報復性熬夜的壞處？

熬夜太晚睡，白天起不來精神不佳，會逐漸變成惡性循環，除了影響身心健康、工作效率，甚至當想嘗試早一點睡覺時，也可能反而躺在床上睡不著，對隔日的到來感到更加焦慮。

此外專家也指出，在睡前爭取部分時間以恢復心中某種自由的感覺，往往做的事情並沒有什麼意義，甚至還有些浪費時間，例如無意識地滑手機、看電視，很多人以為這是減輕壓力的方法，但事實上漫不經心的舉動只會增加壓力。

7個方法擺脫報復性熬夜

1.建立新的睡眠儀式
重新建立固定且規律的睡前儀式，為入睡做好充足的準備，例如睡前冥想、呼吸練習、伸展、看書、聽輕音樂等等。

2. 保留白天的Me Time
白天為自己安排「暫停」的休息時間，不管是要運動、看書、走路等，幫助自己適時喘口氣，重新感受擁有對生活的主導性，不再被工作所逼迫。

3. 提早洗澡
洗澡會提醒大腦和身體調節到「休息模式」，也幫助身體放鬆，有專家建議洗澡與睡覺時間最好相隔3小時。

4. 睡前遠離電子設備
電子設備的藍光會影響人體的生理時鐘，誤導大腦釋出較少褪黑素，導致不好入睡。

5. 列出工作及休息時間
在每天的行程中，列出自己工作以及休息的時間，讓自己能明確地意識到趕快睡覺的重要性，也避免因兩者分不清，而減少了休息的時間。

6. 循序漸進、慢慢調整
如果想改掉報復性熬夜的壞習慣，建議由每天早睡15分鐘開始，慢慢調整，不要給自己太多壓力。如果過份緊張擔心，反而可能因壓力而失眠。

7.偶爾犒賞自己
過度的壓抑和自我控制，有時會導致我們更期待獲得補償。所以，可以試著與自己約定一些小目標，達標時，適時放鬆，給自己一些小獎勵，例如吃頓美味大餐、買個奢侈品等等，為自己找到合適的紓壓方式，進而降低透過熬夜當作心理上補償的機會。

美麗佳人報導：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/60938?atcr=0bd9e&fbclid=IwAR1YX-W3x6M5rps4ib9PIvJ3wPJaKCBLyszNR8STskcF48-V8AgScT2MPWE

〈就是捨不得睡！明明很累還是要熬夜看劇滑手機，7個問題測測看，你有沒有「報復性熬夜」傾向〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

來自眼耳鼻舌身的放鬆訊息

「歡迎光臨解壓SPA」，工作了一整天，身為竹科新貴的小羽為了犒賞自己預約放鬆，走進SPA館撲鼻而來的是薰衣草精油的味道，彷彿徜徉在北海道草原的紫色海洋中，讓疫情期間已經兩年沒有出國的小羽立刻感到舒心不少；這時迎面走向自己的SPA館員工熱情笑著打招呼，小羽也微笑回應，看著掛在牆上的鹿角蕨和擺在櫃檯的山烏龜植物，此時會心一笑地想起家裡那些陽台的可愛植物們；耳邊聽到悠悠傳來的bossa nova輕音樂，走路的腳跟著拍子輕盈挪動，服務生帶位後，接著送上的迎賓熱茶和小點心，小羽淺嚐了一口洋甘菊熱茶，溫熱的花香就在口腔中逐漸擴散，像是水中投入石頭激起的漣漪般，深鎖的眉頭和因壓力脹痛的太陽穴就這樣被舒展開來。

「呼~只是走進來這裡都還沒按摩，我的壓力好像就消失大半。」你有類似小羽的經驗嗎？當你只是進到某個場域就能強烈感受到身體的變化，這種瞬間感到紓壓的狀況意會了什麼呢?

打造你的專屬舒壓工具箱–五感撫慰

工具箱裡只有一種工具是不夠的

現代人除了認識自己的壓力負荷在哪，為自己準備足夠的抗壓工具絕對是不可或缺的，尤其現代社會中有諸多的壓力源，可能來自學校、職場、家庭、人際、健康、生活瑣事…等，所以自己的紓壓工具箱不能只有一種工具。

工具箱中除了螺絲起子外，還要準備扳手、鐵鎚、捲尺、老虎鉗等等；面對生活中眾多壓力，需要日常就準備專屬自己的紓壓工具箱，當在面對各種壓力時才有不同的工具可以使用，也讓自己可以適切地找到適合自己的紓壓工具。

打造你的專屬舒壓工具箱 #五感撫慰

身體的感官感受是人在成長過程中最先發展的區域，然後才是發展情緒和記憶，最後則是認知的理解和衝動控制；就如同小羽的經驗一樣，從感官感受的眼視覺觀察、耳聽覺、鼻嗅覺、舌味覺、身觸覺去發展五感撫慰的工具箱，其實是最容易紓壓的入口。

眼「視覺」：保留一幅喜歡的圖片，或是出遊隨手拍的風景照，透過視覺感受當時的放鬆氛圍；也可以從周遭的環境尋找讓自己放鬆的事物、買一束美麗的鮮花、在房間布置一個美美的角落、享受夕陽西下的彩霞、夜晚看星星、到城市的角落散散步、看看照顧的綠色盆栽…等，都是不錯的方法。

耳「聽覺」：聽聽撫慰人心或令人振奮的音樂，留意環境中的聲音，哼首喜歡的歌，走進大自然或公園裡聽聽蟲鳴鳥叫…等，都是透過聽覺紓壓的好方式。

鼻「嗅覺」：嗅覺是快速跟大腦中杏仁核的情緒和海馬迴的記憶連結的紓壓法，想想看是否有過以下經驗：聞到某個味道就會立刻想到某些畫面或是連結到某些記憶呢?所以帶著某些喜歡的味道在身上，可能是精油、香水、烤蛋糕餅乾、香氛蠟燭…等，聞聞喜歡的味道，都是可以瞬間調節壓力心情的好方法。

舌「味覺」：喝一杯熱咖啡、吃喜歡的甜點和巧克力等，徜徉在美食的世界中，也有紓解壓力的效果存在。

身「觸覺」：泡澡洗澡、抱抱心愛的寵物、去做全身的按摩、感受身上衣服的材質、在身上塗乳液、擁抱所愛的人、用毛毯裹住身體、冰敷額頭臉頰…，都是透過觸覺在幫身體減壓。

請發揮創意，多一點創意與嘗試，打造屬於自己的情緒壓力紓解工具箱吧！

〈如何打造你的紓壓工具箱〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。