不餓卻想吃，吞下食物比感覺情緒容易

每個人或多或少都有過這樣的經驗：明明肚子沒有餓，卻情不自禁地想吃東西。這種假性飢餓不僅影響了我們的飲食健康，更反映了我們與食物、情緒之間微妙的關係。

《我不餓，但我就是想吃》的作者賈德森布魯爾 (#Judson Bruwer) 著名的成癮精神科學家兼腦神經科學家，也是布朗大學正念中心的主任，他的研究與實踐在成癮和心理健康領域具有重要影響力。在書中，他以實際案例和神經科學為基礎，引導我們了解假性飢餓背後的心理機制，並提供了一套系統化的方法來改善飲食習慣和情緒管理，這對於我們現代社會中普遍存在的飲食焦慮和不健康飲食習慣來說，無疑是一種解脫和改變的方向。

書中引人入勝的開頭莫過於【賈姬的故事】，四十來歲的賈姬是個愛狗人士，也是瑜珈與正念老師，而她總覺得自己是個騙子。她在課堂上帶領學員學習接受與平靜，她自己卻隱瞞一個事實—她的內心一點也不平靜。這個角色給予了我們一個更加真實的視角，讓我們意識到即使表面上看似平衡和內心安詳，我們也可能有著無法言喻的情緒需求，而食物成為了我們最容易使用的避風港。

看到這個故事讓我心有戚戚焉，在大約五六年前，因工作及生活壓力讓我習慣性用吃甜食來紓解情緒，直到在 #DBT辯證式戒癮 的團體帶領過程，透過與成員的約定加上了了分明的練習，開始試著戒掉 #觸發點→#行為→#結果 的自動導航習慣模式，透過吃甜點紓壓的模式是：壓力(觸發點) → 吃甜點慰勞自己(行為)→ 體重上升罪惡感自責(結果) 的循環。當然現在偶爾還是會有失去意志力太過疲累而爆棚的時候，但隨著一次又一次的練習，我越來越可以了解自己這麼渴望用食物來處理焦慮和疲累的背後，其實是一種想要自我照顧的需求，於是乎，越來越能跳脫出來這個循環，很令人興奮的是作者Judson Bruwer這本書讓我更清楚怎麼透過正念的練習讓這一切發生。

壞習慣是因為你又懶又缺乏自制力？大錯特錯！

你以為是你沒有意志力、節制、自我控制，你「應該」做到卻沒有克制才使的壞習慣不能戒除，不！錯不在你，失敗的是我們所打造的大腦系統。這本書教導如何與大腦合作，從腦神經科學角度出發，三個步驟重新設定大腦系統：

1⃣ 找出飲食習慣模式：觸發點/暗示行為結果
2⃣ 使用覺察去打斷固有模式：也就是練習正念！而不是使用意志力！
3⃣ 運用大腦的力量跨出舊習慣

作者提到我們的祖先為了生存，使我們的基因更傾向選擇熱量高的食物進食，特別是當你情緒低落卻不餓的時候，試圖用食物吞下情緒，選擇可以產生大量多巴胺感受的食物來進食，加工產品的垃圾食物更可能成為選擇，因為祖先們在不確定下一餐有沒有食物可吃的狩獵時代，熱量高可以提升生存的機率，偏偏現代社會不缺食物吃，但我們的生存腦卻深深烙印了這個印記。

生存腦在呼喚－身體因應壓力會關閉飢餓信號

〈《我不餓，但我就是想吃》讀後感：打破假性飢餓，鬆綁飲食焦慮〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

來自眼耳鼻舌身的放鬆訊息

「歡迎光臨解壓SPA」，工作了一整天，身為竹科新貴的小羽為了犒賞自己預約放鬆，走進SPA館撲鼻而來的是薰衣草精油的味道，彷彿徜徉在北海道草原的紫色海洋中，讓疫情期間已經兩年沒有出國的小羽立刻感到舒心不少；這時迎面走向自己的SPA館員工熱情笑著打招呼，小羽也微笑回應，看著掛在牆上的鹿角蕨和擺在櫃檯的山烏龜植物，此時會心一笑地想起家裡那些陽台的可愛植物們；耳邊聽到悠悠傳來的bossa nova輕音樂，走路的腳跟著拍子輕盈挪動，服務生帶位後，接著送上的迎賓熱茶和小點心，小羽淺嚐了一口洋甘菊熱茶，溫熱的花香就在口腔中逐漸擴散，像是水中投入石頭激起的漣漪般，深鎖的眉頭和因壓力脹痛的太陽穴就這樣被舒展開來。

「呼~只是走進來這裡都還沒按摩，我的壓力好像就消失大半。」你有類似小羽的經驗嗎？當你只是進到某個場域就能強烈感受到身體的變化，這種瞬間感到紓壓的狀況意會了什麼呢?

打造你的專屬舒壓工具箱–五感撫慰

工具箱裡只有一種工具是不夠的

現代人除了認識自己的壓力負荷在哪，為自己準備足夠的抗壓工具絕對是不可或缺的，尤其現代社會中有諸多的壓力源，可能來自學校、職場、家庭、人際、健康、生活瑣事…等，所以自己的紓壓工具箱不能只有一種工具。

工具箱中除了螺絲起子外，還要準備扳手、鐵鎚、捲尺、老虎鉗等等；面對生活中眾多壓力，需要日常就準備專屬自己的紓壓工具箱，當在面對各種壓力時才有不同的工具可以使用，也讓自己可以適切地找到適合自己的紓壓工具。

打造你的專屬舒壓工具箱 #五感撫慰

身體的感官感受是人在成長過程中最先發展的區域，然後才是發展情緒和記憶，最後則是認知的理解和衝動控制；就如同小羽的經驗一樣，從感官感受的眼視覺觀察、耳聽覺、鼻嗅覺、舌味覺、身觸覺去發展五感撫慰的工具箱，其實是最容易紓壓的入口。

眼「視覺」：保留一幅喜歡的圖片，或是出遊隨手拍的風景照，透過視覺感受當時的放鬆氛圍；也可以從周遭的環境尋找讓自己放鬆的事物、買一束美麗的鮮花、在房間布置一個美美的角落、享受夕陽西下的彩霞、夜晚看星星、到城市的角落散散步、看看照顧的綠色盆栽…等，都是不錯的方法。

耳「聽覺」：聽聽撫慰人心或令人振奮的音樂，留意環境中的聲音，哼首喜歡的歌，走進大自然或公園裡聽聽蟲鳴鳥叫…等，都是透過聽覺紓壓的好方式。

鼻「嗅覺」：嗅覺是快速跟大腦中杏仁核的情緒和海馬迴的記憶連結的紓壓法，想想看是否有過以下經驗：聞到某個味道就會立刻想到某些畫面或是連結到某些記憶呢?所以帶著某些喜歡的味道在身上，可能是精油、香水、烤蛋糕餅乾、香氛蠟燭…等，聞聞喜歡的味道，都是可以瞬間調節壓力心情的好方法。

舌「味覺」：喝一杯熱咖啡、吃喜歡的甜點和巧克力等，徜徉在美食的世界中，也有紓解壓力的效果存在。

身「觸覺」：泡澡洗澡、抱抱心愛的寵物、去做全身的按摩、感受身上衣服的材質、在身上塗乳液、擁抱所愛的人、用毛毯裹住身體、冰敷額頭臉頰…，都是透過觸覺在幫身體減壓。

請發揮創意，多一點創意與嘗試，打造屬於自己的情緒壓力紓解工具箱吧！

〈如何打造你的紓壓工具箱〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。