你有以下這些情況嗎？晚上明明很累了卻睡不著，腦袋一直在想今天發生的事，或是思考明天可能會碰到的問題；對事業很有野心，追求完美，但一緊張、焦慮就會忍不住有如咬指甲、抓頭等小動作？如果是，小心你可能已經有「高功能焦慮症」了。

諮詢專家：杏語心靈診所心理師黃予岑

現代生活壓力大，許多人看似過著成功的生活，內心卻非常不快樂，這樣的狀況，讓一種新的文明病誕生，叫做「高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety）」。

很難想像的是，其實螢幕上我們所知的不少名人，都有高功能焦慮症傾向，像是歌手愛黛兒（Adele）、美國脫口秀女王歐普拉（Oprah Winfrey）、演員艾瑪史東（Emma Stone）、謝盈萱等。愛黛兒過去就曾分享，自己其實很怕看到觀眾，「有次在阿姆斯特丹演出，我緊張到從緊急逃生口跑出去。」

到底什麼是「高功能焦慮症」？它和一般聽到的焦慮症又有什麼不同？

現代生活壓力大，許多人看似過著成功的生活，內心卻非常不快樂，這樣的狀況，讓一種新的文明病誕生，叫做「高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety）」。

什麼是高功能焦慮症？

「高功能焦慮症」不是一種正式的疾病名稱，比較像是一個綜合性術語，指雖然有焦慮症狀，但掩飾得極好，甚至展現超高工作效率，日常生活看似沒被影響的人。

高功能焦慮症好發於內向人格身上，這些人在工作、生活上可能已經有所成就，卻還是會被恐懼所綁架，無法發自內心感受到快樂。

根據DSM-5精神疾病診斷準則，焦慮症有嚴格的診斷標準，尤其是症狀嚴重到影響患者日常生活時。專家也說，精神疾病診斷通常是

基於有「功能性喪失」，像是生活自理等能力具體受到影響，並且令患者感到困擾；但高功能焦慮患者卻沒有這些問題，因此較不容易察覺出來。

高功能焦慮症會帶來哪些問題？

近幾年，高功能焦慮症越來越被重視，因為這個症狀會讓人感覺自己是「沒事的」，總覺得焦慮一下子就結束了，卻逐漸地改變了我們的生活模式。長時間下來，可能會影響生活品質，如失眠、半夜容易驚醒、胃口時好時壞等，讓身心健康受到傷害，因此不容小覷。

高功能焦慮症的10個特質

1.對事業充滿野心
高功能焦慮症患者對「事業」的慾望和野心很強烈，他們會盡力地去完成很多事，長時間工作、立即回覆訊息。看似「正向積極」的表現，其實背後是害怕自己「不會成功」，擔心工作沒做好。

2.很累卻又睡不著
高功能焦慮症患者經常有很多思緒、停不下來，就算晚上已經很累地躺在床上了，還在想今天發生的事情，或是在思考明天可能會碰到的問題，越想越焦慮，也讓自己越難入睡。

3.完美主義者
總是會出現一種「全有或全無」的心態，例如：「如果我不是最好的，那一定是最糟糕的。」對自我有許多兩極且評斷的想法。

4.容易受驚嚇且易被激怒
精神時常處在一種超速、緊張的狀態，導致一點小事就容易被嚇到、感到有壓力，或很容易因為小事而被激怒。

5.迴避社交的場合
由於內在的焦慮，導致他們必需花更多精力在社交場合上，去炒熱氣氛、迎合他人、扮演一個不是「自己」的人。與其過得這麼累，不如轉而享受孤獨。

6.容易疼痛、抽搐，還有些不斷重複的小習慣
心理的焦慮會讓肌肉緊張，並產生痛感。因此可能會出現一些無意識的小動作，如撕指甲皮、拍腳、抓頭、咬指甲等等。

7.害怕讓別人失望
他們會希望被大家喜愛，害怕讓別人失望，所以努力讓周圍的人感到快樂，但同時也犧牲了自己的需求。

8.總是覺得「要做點什麼」
這類人常有種責任感，認為一定要把事情做好，或是在某個領域中保持領先。保持忙碌會讓他們從焦慮中分心，但內心永遠覺得不夠，必須做更多。

9. 習慣隱藏情緒，故作堅強
儘管內心緊張，表面還是可以維持鎮定，因為他們已經習慣隱藏自己的情緒，這也讓焦慮經常成為秘密。

10.就是無法停止「想太多」
像是不斷回想過去犯的錯誤，並思考說「假如當時這樣，會不會就變成怎樣」；或是遇事容易鑽牛角尖，常過度解讀、分析而讓自己感覺更累。

4招對付高功能焦慮症

如果覺得自己已經有高功能焦慮的傾向，建議可以先從日常生活和意念來改善：

1.修正焦慮的小動作
留意自己是否有因焦慮產生的小動作或習慣，如咬嘴唇、咬指甲、拔頭髮等，試著找替代的方法修正、提醒自己，例如在指甲上包OK繃、定期修剪指甲、請身邊的人提醒等等。

2.每天給自己一點喘息的療癒時間
每天固定安排至少10分鐘，讓自己身心放鬆，如冥想、靜坐、聽音樂等等。

3.建立健康的生活習慣、重視睡眠品質
比如戒掉咖啡因、注重健康飲食、規律運動、按時就寢、睡前不滑手機等，先從生活習慣開始改善，讓自己減少焦慮。

如果睡前頭腦還是不停在高速運轉，那就先離開床舖做別的事情，直到感到疲倦，再回到床上睡覺。

4.覺察自己的負面情緒，並練習轉念
當意識到自己有負面的想法時，試着用一些有現實感或更有幫助的方式來解讀它，例如「我一定無法在期限內完成工作」，轉念成「我盡力能在期限內完成，即使我真的延遲了一些，也不會是世界末日」。

最後專家提醒，當你意識到自己的焦慮情形持續出現，甚至開始影響到你的親密、人際、工作關係時，就該勇敢尋求專業者的協助。

過去美國就有研究 發現，約僅36.9％的焦慮症患者會就醫，且大多數人只會在有「具體症狀」時才去看醫生。所以「沒什麼明顯症狀」的高功能焦慮者，就醫的意願就更低了。

但輕忽焦慮問題，對自尊、心理健康都是慢性摧殘，長期累積有可能進而演變成憂鬱症，反而得不償失。

尤其高功能焦慮很難確診，通常都是一些輕微、非典型的隱性症狀，一點一滴侵蝕患者心靈。所以在就醫尋求協助時，建議要儘量把自己日常的生活細節、感受都清楚告訴醫師或心理諮商師，幫助他們了解自己的具體情形。

美麗佳人報導：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/61534?atcr=99bf6&fbclid=IwAR1npO1rtnGuGgKgmjIf9HSsBCP3KZ4_zCtWrfVjymPir-ZN6OGpd0ULCDI

〈愛黛兒、歐普拉都有，天天活在焦慮中，還自以為是精英，你也有「高功能焦慮症」嗎？10種特質你符合幾項？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。