自我懷疑時，學會為自己喝采

生活的壓力、人際的複雜、自我價值的動搖，往往讓我們對自己缺乏溫柔。與其自責，為何不選擇相信自己的努力已經足夠？

本書作者是日本心理師Poche，希望能夠帶給困擾中的你一點點「覺察」，發現自己內在的卡點，並用溫柔的鼓勵代替嚴厲的批判，讓心靈獲得更多自由與舒展。

心累的時候，記得對自己溫柔以待

內心不斷的自我檢討，常常是努力過度的信號。當你感到心累，其實是因為你已經付出了超乎常人的努力。這時候，你需要的是對自己說聲「辛苦了」，而不是再給自己更多壓力。往往那些感到疲憊的人，都是因為過度在意他人的想法。就像〈父子騎驢〉的故事，再怎麼努力也無法讓每個人滿意，最終只會讓自己筋疲力竭。所以，給自己一點鼓勵和溫柔吧，這才是值得的自我對待。

當你無法做任何事時，學會休息

〈《最好的溫柔是徹底放自己自由》讀後感：最努力的你，值得被溫柔地對待〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

走不出的壓力迷宮

瑪德烈是位高中生，最近一周面臨期末考試的壓力，瑪德烈的心情有種說不出的感受，也覺得身體整個怪怪的不是很舒服，尤其走在校園裡看到人都很想要躲起來，甚至每天回家儘管知道要念書，卻總是玩著線上遊戲、看著喜愛的Youtube影片停不下來，然後就一路到了晚上……；瑪德烈覺得自己這樣很糟糕，怎麼一天拖過一天，眼看著明天就要考試了，身體好累卻又不敢睡覺，還感覺到嚴重的心悸不適，瑪德烈不知道自己怎麼了，明天就要考試了，到底該怎麼辦呢……？！

一輩子最值得的投資是認識自己

關注當下 身體、想法、心情和行為透露的訊息

你對自己的心情、身體、想法熟悉嗎？想想現今的文化，大家見面第一句話常常都是：「吃飽了沒?」，似乎比問「今天感覺如何?」要多得多；腦袋的想法常常控制著自身的行為，當這些部分模糊不清的時候，就像故事中的瑪德烈一樣，對自己的感受相當陌生而無法定位，很像走在沒有地圖的旅途上，總會忍不住想問「自己是誰？自己在哪？」，就像未能拼湊起來的拼圖散落一地，感到不安和不確定，很迷失也很害怕。

關注當下 身體、想法、心情和行為透露的訊息

其實瑪德烈最需就是減壓，而全世界最有效的減壓法就是認識自身的身體感官感受，就像個好奇的偵探去探索在壓力事件的當下出現什麼想法？是不是跟瑪德烈一樣出現很多自我的批判想法；當出現「很糟糕」的想法時，也連帶影響了自身的情緒，有可能像滾雪球一樣衍生出更多批判的聲音；當有機會停下來思考，就等於按了一下暫停鍵，停止更多負面的評價，讓其他的選擇出現。

接著請感受自身的情緒為何，情緒的變化多端，透過描述情緒的詞語，了解情緒有其功能性，可用來生存，可用來溝通。

人的基本情緒有六種：開心、生氣、害怕、驚訝、厭惡和悲傷，也因為這些情緒引發的張力，才會出現判斷和溝通的能力，因此認識情緒是對自我認知中很重要的一塊，但卻很少被重視過。

因此請關注自身的情緒狀態，是怎樣出現、為何出現、出現後如何因應、採取的行動為何、如何做抉擇等的諸多考量後，就會更接近真實的自己，而感到掌控和安全感，也會因此學習如何調適壓力、保護自己，因此認識情緒、認識自我是相當划算的紓壓投資法。

〈尋找紓壓的方法前，先傾聽自己的情緒〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

來自眼耳鼻舌身的放鬆訊息

「歡迎光臨解壓SPA」，工作了一整天，身為竹科新貴的小羽為了犒賞自己預約放鬆，走進SPA館撲鼻而來的是薰衣草精油的味道，彷彿徜徉在北海道草原的紫色海洋中，讓疫情期間已經兩年沒有出國的小羽立刻感到舒心不少；這時迎面走向自己的SPA館員工熱情笑著打招呼，小羽也微笑回應，看著掛在牆上的鹿角蕨和擺在櫃檯的山烏龜植物，此時會心一笑地想起家裡那些陽台的可愛植物們；耳邊聽到悠悠傳來的bossa nova輕音樂，走路的腳跟著拍子輕盈挪動，服務生帶位後，接著送上的迎賓熱茶和小點心，小羽淺嚐了一口洋甘菊熱茶，溫熱的花香就在口腔中逐漸擴散，像是水中投入石頭激起的漣漪般，深鎖的眉頭和因壓力脹痛的太陽穴就這樣被舒展開來。

「呼~只是走進來這裡都還沒按摩，我的壓力好像就消失大半。」你有類似小羽的經驗嗎？當你只是進到某個場域就能強烈感受到身體的變化，這種瞬間感到紓壓的狀況意會了什麼呢?

打造你的專屬舒壓工具箱–五感撫慰

工具箱裡只有一種工具是不夠的

現代人除了認識自己的壓力負荷在哪，為自己準備足夠的抗壓工具絕對是不可或缺的，尤其現代社會中有諸多的壓力源，可能來自學校、職場、家庭、人際、健康、生活瑣事…等，所以自己的紓壓工具箱不能只有一種工具。

工具箱中除了螺絲起子外，還要準備扳手、鐵鎚、捲尺、老虎鉗等等；面對生活中眾多壓力，需要日常就準備專屬自己的紓壓工具箱，當在面對各種壓力時才有不同的工具可以使用，也讓自己可以適切地找到適合自己的紓壓工具。

打造你的專屬舒壓工具箱 #五感撫慰

身體的感官感受是人在成長過程中最先發展的區域，然後才是發展情緒和記憶，最後則是認知的理解和衝動控制；就如同小羽的經驗一樣，從感官感受的眼視覺觀察、耳聽覺、鼻嗅覺、舌味覺、身觸覺去發展五感撫慰的工具箱，其實是最容易紓壓的入口。

眼「視覺」：保留一幅喜歡的圖片，或是出遊隨手拍的風景照，透過視覺感受當時的放鬆氛圍；也可以從周遭的環境尋找讓自己放鬆的事物、買一束美麗的鮮花、在房間布置一個美美的角落、享受夕陽西下的彩霞、夜晚看星星、到城市的角落散散步、看看照顧的綠色盆栽…等，都是不錯的方法。

耳「聽覺」：聽聽撫慰人心或令人振奮的音樂，留意環境中的聲音，哼首喜歡的歌，走進大自然或公園裡聽聽蟲鳴鳥叫…等，都是透過聽覺紓壓的好方式。

鼻「嗅覺」：嗅覺是快速跟大腦中杏仁核的情緒和海馬迴的記憶連結的紓壓法，想想看是否有過以下經驗：聞到某個味道就會立刻想到某些畫面或是連結到某些記憶呢?所以帶著某些喜歡的味道在身上，可能是精油、香水、烤蛋糕餅乾、香氛蠟燭…等，聞聞喜歡的味道，都是可以瞬間調節壓力心情的好方法。

舌「味覺」：喝一杯熱咖啡、吃喜歡的甜點和巧克力等，徜徉在美食的世界中，也有紓解壓力的效果存在。

身「觸覺」：泡澡洗澡、抱抱心愛的寵物、去做全身的按摩、感受身上衣服的材質、在身上塗乳液、擁抱所愛的人、用毛毯裹住身體、冰敷額頭臉頰…，都是透過觸覺在幫身體減壓。

請發揮創意，多一點創意與嘗試，打造屬於自己的情緒壓力紓解工具箱吧！

〈如何打造你的紓壓工具箱〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。