〈職場壓力 〉彙整頁面 - 黃予岑心理師 https://gotwellbeing.com/tag/職場壓力/ 黃懂心理話--黃予岑心理師 Sun, 20 Oct 2024 12:38:17 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 194169118 《微壓力》讀後感：破解小情緒累積成大問題的秘訣 https://gotwellbeing.com/%e3%80%8a%e5%be%ae%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%8b%e8%ae%80%e5%be%8c%e6%84%9f%ef%bc%9a%e7%a0%b4%e8%a7%a3%e5%b0%8f%e6%83%85%e7%b7%92%e7%b4%af%e7%a9%8d%e6%88%90%e5%a4%a7%e5%95%8f%e9%a1%8c%e7%9a%84%e7%a7%98/ https://gotwellbeing.com/%e3%80%8a%e5%be%ae%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%8b%e8%ae%80%e5%be%8c%e6%84%9f%ef%bc%9a%e7%a0%b4%e8%a7%a3%e5%b0%8f%e6%83%85%e7%b7%92%e7%b4%af%e7%a9%8d%e6%88%90%e5%a4%a7%e5%95%8f%e9%a1%8c%e7%9a%84%e7%a7%98/#respond Wed, 10 Jul 2024 12:32:00 +0000 https://gotwellbeing.com/?p=1078 皇冠文化集團 隱藏在日常人際互動中的微壓力 「微壓力」是我們…

〈《微壓力》讀後感：破解小情緒累積成大問題的秘訣〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> 皇冠文化集團

隱藏在日常人際互動中的微壓力

「微壓力」是我們每天都會遇到，但常常忽視的一種隱性情緒。雖然它的影響無形，卻能悄悄地侵蝕我們的日常生活，帶來極大的破壞力。

作者羅伯•克羅斯Rob Cross和凱倫•狄倫Karen Dillon，分別是商業管理和新聞領域的專家，他們通過數百份訪談和最新的研究，為我們揭示了14種常見的微壓力，並提供了有效的解決方案。

壓垮駱駝的最後一根稻草

😩壓力：主管善變又易怒，每天都很情緒化。
😔微壓力：主管不帶情緒，卻一次又一次修改你的提案。

😩壓力：突然被診斷出罹患癌症。
😔微壓力：你感覺自己體能正在下滑，精力大不如前。

上述兩個微壓力是我在企業諮詢中很常聽到員工困擾抱怨的壓力主題，在紓壓講座裡也會跟夥伴們分享到，長期累積的慢性壓力，有時候是我們從亞健康到生病的演變過程，適度的壓力可以讓人成長，但過度和長期累積的微壓力，可能成為壓垮身心健康的最後一根稻草。

生活中的14種微壓力

書中將微壓力分為三大類，共14種：

1⃣ 耗盡你個人能力的微壓力：角色和優先順序不一致、同事的工作表現略有不足、難以預測的權威人物、溝通方式欠缺效率、責任激增。
2⃣ 耗盡你情緒儲備的微壓力：擔任管理職和維護屬下、衝突性的對話、缺乏信賴、二手壓力、政治操弄。
3⃣ 挑戰你身分與價值觀的微壓力：和你個人的價值觀有所衝突、損及妳自信的人際互動、和家人或朋友的負面互動、你的人際網路被打亂。

這些分類和具體情境，使我們更容易識別和理解自己所面臨的微壓力。兩位作者舉出許多想要兼顧家庭、生活與個人當中內在糾結衝突的例子，讓人讀起來心有戚戚焉，其中更是提到研究發現 #負面的人際互動所造成的影響是正面互動的五倍，這是為何在人際互動中覺得自己被PUA的員工特別容易感覺心累而想要離職，因為人類大腦會放大不愉快的經驗，杏仁核的警告讓我們想避開危險，確保自己的安全，也因此身心花更多力氣在因應這些壓力而感到精疲力竭。

改變環境還是改變自己？

在企業諮詢中，很多員工都會面臨「我到底要期待環境改變，還是我直接改變自己離職？」其實這是一個人面對改變的大哉問，要怎麼有智慧地評估什麼是我可以改變的而選擇改變，什麼是我不能改變的而選擇接納？到什麼程度我選擇離開我無力改變的地方？其實沒有標準答案，我們只能選擇副作用最小的選擇，看見自己有選擇的自由是件好事，此外，如果你發現你努力調整改變自己，但重複的模式仍不斷地發生在你的生活當中，不如停下來想一想，到底發生什麼事了？如果找不出結論和答案，或許可以考慮進一步尋求專業的幫助。

書中為微壓力的類型提供一些重新看待的解方，我個人覺得蠻實用的，就像諮商一樣，有時候閱讀是提供我們不同的觀點，重新為自己選擇符合價值觀的生活方式，同時也從中為自己找到資源，花時間精力在對自己更重要重視的目標上，才不會被壓力困住，覺得自己沒有選擇權，或許是因為在害怕的情緒背後有什麼我們過不去的點沒有被看見，並非只是問題解決而已。

生活的意義要如何找尋？

作者從心理韌性、保持健康到找到生活意義的面向去探討。「人生的意義為何」一直是心理諮商中不斷被提出的疑問，人類是一個需要意義感的動物，感到生活無意義的時候會讓有些人感覺漫無目的且空虛，但對每個人來說人生的意義是很不同的。

作者提供了一些方式去探索，也建立正向的人際資源連結，提醒我們如同DBT辯證行為治療中所說的「有效地做」，做出每個選擇都有優缺點，不可能只要優點不要缺點，但做出對自己最重要且傷害較低、副作用較小的選擇至關重要，讓這些為壓力變得比較能夠忍受，才能打造值得活，不被壓力擊垮的人生。

《微壓力》是一本文字簡潔、內容豐富的書，為讀者提供了深入的見解和實用的建議。無論是面對工作、生活還是個人的壓力，這本書都能為你提供有價值的參考和幫助。推薦給那些希望在壓力中找到平衡，提升生活質量的人。從中發現你的壓力源，找到合適的解方，有壓力才有動力向前跑，但釋放壓力才能讓自己跑得更遠、更輕鬆。

 

〈《微壓力》讀後感：破解小情緒累積成大問題的秘訣〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> https://gotwellbeing.com/%e3%80%8a%e5%be%ae%e5%a3%93%e5%8a%9b%e3%80%8b%e8%ae%80%e5%be%8c%e6%84%9f%ef%bc%9a%e7%a0%b4%e8%a7%a3%e5%b0%8f%e6%83%85%e7%b7%92%e7%b4%af%e7%a9%8d%e6%88%90%e5%a4%a7%e5%95%8f%e9%a1%8c%e7%9a%84%e7%a7%98/feed/ 0 1078 《好好放鬆》讀後感：掌握閒暇的幸福人生法則 https://gotwellbeing.com/%e3%80%8a%e5%a5%bd%e5%a5%bd%e6%94%be%e9%ac%86%e3%80%8b%e8%ae%80%e5%be%8c%e6%84%9f%ef%bc%9a%e6%8e%8c%e6%8f%a1%e9%96%92%e6%9a%87%e7%9a%84%e5%b9%b8%e7%a6%8f%e4%ba%ba%e7%94%9f%e6%b3%95%e5%89%87/ https://gotwellbeing.com/%e3%80%8a%e5%a5%bd%e5%a5%bd%e6%94%be%e9%ac%86%e3%80%8b%e8%ae%80%e5%be%8c%e6%84%9f%ef%bc%9a%e6%8e%8c%e6%8f%a1%e9%96%92%e6%9a%87%e7%9a%84%e5%b9%b8%e7%a6%8f%e4%ba%ba%e7%94%9f%e6%b3%95%e5%89%87/#respond Tue, 07 May 2024 04:21:00 +0000 https://gotwellbeing.com/?p=1059 皇冠文化集團 享受休閒，讓心靈得到充分休息 懂得工作不會讓你…

〈《好好放鬆》讀後感：掌握閒暇的幸福人生法則〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> 皇冠文化集團

享受休閒，讓心靈得到充分休息

懂得工作不會讓你變得更幸福，身為現代人的我們或許花許多時間在工作上，但如何工作與生活休息平衡，更是成為「幸福有閒人」重要秘訣。

日本作者根本裕幸也是一位心理諮商師，擅長處理伴侶關係、職場人際及家庭議題等，本書為害怕閒暇的人提供了放鬆的解方。

不要等到生病才停下來

在書中，作者提到許多人常常忙碌到無法放鬆，覺得閒暇是一種無法掌控的狀態。這也是我跟許多上班族案主工作時他們會提及的，空閒讓他們發慌不安，擔心閒暇使他們失去成長機會，擔心自己成為沒用的人，甚至會忙到身體垮掉才願意休息。這樣的壓力使得他們無法真正享受生活，甚至可能導致健康問題，有些人忙到身體受損而不得不辭職。

覺得閒暇是11種負面情境

作者列舉11種閒暇讓人感到痛苦的情況：
1. 一直忙碌，面對突然空閒而閒得發慌
2. 習慣計畫行動，填補空閒而安排行程
3. 行程取消，多出空閒時間
4. 等待時刻，無法有意義渡過就覺得煩躁無聊
5. 有想做的事，但行動卻被限制無法被滿足，例如新冠疫情時。
6. 找不到想做且熱衷的事物
7. 感覺現在做的事覺得無意義時
8. 壓力過大變得毫無力氣，已將自己燃燒殆盡
9. 失去目標
10. 人際關係中常以他人為中心而沒有自己
11. 對平穩日常感到厭煩，心情沒有波動

上述幾種情境，讓我不經會心一笑，這也是在諮商中常會遇到案主提及的狀況，除了往過去經驗去探索以外，會害怕空閒都是因為我們沒有目標，或者困難享受當下悠閒做適當的安排，對於變動覺得不能接受，所以要花許多時間在調適情緒狀態上。

閒暇時會想太多的原因有…

1. 以他人為中心：想要一直回應別人的期待、自尊心高、陷在理想主義之中、認為錯在自己、自我肯定感低落。
2. 想太多人的思考習慣：跟過去比較、太焦慮在意未來、與他人比較。

作者提及的狀態，讓我深受同感，特別是閒暇下來就開始自我檢討，對閒暇感到罪惡感而開始進行自己與他人、過去的比較都是常見的狀態，不僅讓人困難放鬆，更是造成負面情緒的困擾。

華人社會的「比較」文化是一種長期根深蒂固的狀態，雖然適度比較有助激勵人們要努力奮發向上，但過多的比較會讓人深感自己的不足而自卑，凡事都有一體兩面，我們在此更需要學習古人所說的中庸之道，而讓自己更能活在當下，享受閒暇。

好好放鬆的三種解方

針對上述的狀況，作者也提供了三種解法
1️⃣自我中心的訓練：與其把注意力放在不可控的他人身上，不如把焦點和時間放回自我照顧上，去更認識自己內在的需要，滿足自己，接受並理解自己的狀態，做出更合適自己的選擇。

2️⃣享受當下的心靈照護法：透過確保睡眠、發洩煩悶、適量飲食、輕度運動、注意保暖、專注嗜好、解放情緒，這個方式好像DBT辯證行為治療中情緒調節模組所說的ABC PLEASE技巧，從小地方做起來自我照顧，在自己的好情緒帳戶裡存下積蓄，透過每天一點一點生活習慣的累積。

3️⃣設計人生志業：你是自己人生的主人，只有你最了解知道自己要的是什麼，從探索瞭解自己開始，為自己擬定目標，慢慢往設計的人生志業前進，這也是諮商中最重要的一個重點，知己知彼百戰百勝，當你越了解自己的光明和陰暗面，透過了解接納，就越能活出自己的人生目標。

本書提供了許多心理學的觀點，讓我們知道不能放鬆的卡點在哪，學會檢視自己的生活，重新設定自己想要的人生，透過本書我們可以了解到放鬆的重要性以及如何克服閒暇帶來不安的困擾。只有懂得放鬆的人，才能真正享受生活，活出幸福閒暇的人生。

〈《好好放鬆》讀後感：掌握閒暇的幸福人生法則〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> https://gotwellbeing.com/%e3%80%8a%e5%a5%bd%e5%a5%bd%e6%94%be%e9%ac%86%e3%80%8b%e8%ae%80%e5%be%8c%e6%84%9f%ef%bc%9a%e6%8e%8c%e6%8f%a1%e9%96%92%e6%9a%87%e7%9a%84%e5%b9%b8%e7%a6%8f%e4%ba%ba%e7%94%9f%e6%b3%95%e5%89%87/feed/ 0 1059 就是捨不得睡！明明很累還是要熬夜看劇滑手機，7個問題測測看，你有沒有「報復性熬夜」傾向 https://gotwellbeing.com/%e5%a0%b1%e5%be%a9%e6%80%a7%e7%86%ac%e5%a4%9c/ https://gotwellbeing.com/%e5%a0%b1%e5%be%a9%e6%80%a7%e7%86%ac%e5%a4%9c/#respond Wed, 10 Nov 2021 18:55:37 +0000 https://demosoledad.pencidesign.net/soledad-psychologist-multipurpose/?p=50 by 美麗佳人編輯部 「報復性熬夜」是什麼？ 「報復性熬夜」…

〈就是捨不得睡！明明很累還是要熬夜看劇滑手機，7個問題測測看，你有沒有「報復性熬夜」傾向〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> by 美麗佳人編輯部

「報復性熬夜」是什麼？

「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。

專家表示，報復性熬夜其實是心理問題，出自一種「控制」與「補償」，「當我們不覺得自己可以掌控白天的生活，我們就恣意使用夜晚的時間，作為一種補償。」也就是想要奪回主控權。

報復性熬夜也像是一種反抗，藉由犧牲自己的健康，來反抗家人、同事、主管、社會帶給自己的不自在、壓力、焦慮，希望透過熬夜補回這一天的遺憾，讓自己感覺好一些，也對生活表達一種無聲的反抗與不滿。

「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。


我有報復性熬夜的問題嗎？

以下幾個問題試著做做看，如果符合的愈多，就代表你可能愈有報復性熬夜的傾向。

1. 我上床睡覺的時間比我預期的更晚

2. 明明知道明天要早起，我反而會更晚才睡覺

3. 到了該睡覺的時候，我仍無法輕易結束當時的活動

4. 該睡覺的時間，我常還在做其他事情

5. 當我想上床睡覺時，我容易被其他事情分心

6. 在伴侶、小孩上床睡覺後，我精神反而變更好

7. 常用「我白天工作壓力很大，我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口

報復性熬夜的壞處？

熬夜太晚睡，白天起不來精神不佳，會逐漸變成惡性循環，除了影響身心健康、工作效率，甚至當想嘗試早一點睡覺時，也可能反而躺在床上睡不著，對隔日的到來感到更加焦慮。

此外專家也指出，在睡前爭取部分時間以恢復心中某種自由的感覺，往往做的事情並沒有什麼意義，甚至還有些浪費時間，例如無意識地滑手機、看電視，很多人以為這是減輕壓力的方法，但事實上漫不經心的舉動只會增加壓力。

7個方法擺脫報復性熬夜

1.建立新的睡眠儀式
重新建立固定且規律的睡前儀式，為入睡做好充足的準備，例如睡前冥想、呼吸練習、伸展、看書、聽輕音樂等等。

2. 保留白天的Me Time
白天為自己安排「暫停」的休息時間，不管是要運動、看書、走路等，幫助自己適時喘口氣，重新感受擁有對生活的主導性，不再被工作所逼迫。

3. 提早洗澡
洗澡會提醒大腦和身體調節到「休息模式」，也幫助身體放鬆，有專家建議洗澡與睡覺時間最好相隔3小時。

4. 睡前遠離電子設備
電子設備的藍光會影響人體的生理時鐘，誤導大腦釋出較少褪黑素，導致不好入睡。

5. 列出工作及休息時間
在每天的行程中，列出自己工作以及休息的時間，讓自己能明確地意識到趕快睡覺的重要性，也避免因兩者分不清，而減少了休息的時間。

6. 循序漸進、慢慢調整
如果想改掉報復性熬夜的壞習慣，建議由每天早睡15分鐘開始，慢慢調整，不要給自己太多壓力。如果過份緊張擔心，反而可能因壓力而失眠。

7.偶爾犒賞自己
過度的壓抑和自我控制，有時會導致我們更期待獲得補償。所以，可以試著與自己約定一些小目標，達標時，適時放鬆，給自己一些小獎勵，例如吃頓美味大餐、買個奢侈品等等，為自己找到合適的紓壓方式，進而降低透過熬夜當作心理上補償的機會。

美麗佳人報導：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/60938?atcr=0bd9e&fbclid=IwAR1YX-W3x6M5rps4ib9PIvJ3wPJaKCBLyszNR8STskcF48-V8AgScT2MPWE

〈就是捨不得睡！明明很累還是要熬夜看劇滑手機，7個問題測測看，你有沒有「報復性熬夜」傾向〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> https://gotwellbeing.com/%e5%a0%b1%e5%be%a9%e6%80%a7%e7%86%ac%e5%a4%9c/feed/ 0 50