健康2.0

要成癮容易嗎？

成癮是指一個人無法停止的任何重複性行為，也就是說即使知道行為有負向的後果，但用盡全力仍無法停止。行為可能始於正增強(得到愉悅)，卻因為負增強(停止無法忍受的痛苦)而維持。

人的慣性行為不一定會成癮，想想生活中許多自動化的習慣，像是每天起床就去上廁所、刷牙、洗臉這都是很自然出現的慣性行為。要認定為上癮只有在某個習慣出現了，想停止卻停止不了的「強迫性」出現，對生活產生負面影響和困擾仍持續這麼做。譬如說一起床就要開始滑手機，逛FB，只要晨間起床不滑手機就覺得自己一天沒有開機，沒辦法開始，甚至出現一些煩躁感，就可能是成癮的開端。

成癮心是指被成癮行為完全控制住的狀態，一心只想著去做成癮的行為，想控制卻控制不了，甚至即使知道有害，卻會出現不想控制的想法，只想著成癮行為帶來的愉悅，卻忘記了生活中更重要的目標。

成癮帶來的好處

想想你每天拿著手機看Youtuber的影片看到停不下來的經驗，到了睡覺時間仍持續追劇，明知到明天要早起上班，卻一直告訴自己：「再看一集就好，下集看完就停下來。」

這樣的行為雖然不到完全控制不了，但這種明明知道對早起上班的目標有害，也沒辦法要自己關掉手機去睡覺，就是種「類成癮」的經驗。

吃美食、飲酒、抽菸等行為會使我們有被安撫、安全和放鬆的感受，也可以轉移我們不愉快情緒的注意力。人是趨樂避苦的動物，當我們從事的行為可以降低我們的痛苦，同時增加愉悅，就可能逐漸成為生活中的習慣。

成癮的原因有很多，可能是生活中有困難調節的壓力，也可能是希望透過這些行為有更多良好的人際連結和互動，近年更有研究顯示，成長過程中的創傷經驗也是造成成癮的因素之一，有時候成癮行為的背後是期待自己有調節情緒、因應壓力、自我保護的渴望。

降低成癮的關鍵是…

當長期的報酬比短暫的滿足更為吸引人時，才能夠讓人更願意戒除成癮的事物。持續覺察生活中自動化的行為對自己帶來的負向後果，譬如說：過度飲酒後可能會與人發生爭吵或斷片受傷跌倒等，不僅人際關係受損也影響健康，從中發現吸引自己的長期報酬。

除此之外也要適時的覺察生活中的情緒壓力，適時安排穩定的作息和運動等健康的舒壓活動，以降低用成癮行為來調節情緒的可能。
多一點與身體感受連結，讓自己可以活在此時此刻，增加良好人際互動或資源，與大自然接觸，多方面培養生活興趣，了了分明(mindfulness)的練習有助於我們多一點感受當下，而非思考過去增加壓力，或計畫未來增加焦慮，當我們不再根據過去不相關的感覺或要求來行動時，除了戒除成癮以外，也讓我們可以逐漸脫離過去創傷的影響。

終結成癮，創造美好生活夢幻技巧模組就在…

當你發現這個習慣越來越失去控制時，越早發現越早求助，且為自己踩剎車是最重要的事。

DBT辯證式戒癮是預防復發的戒癮模式：了了分明技巧協助你活在當下，與自動化的慣性成癮行為脫鉤；情緒調節幫助你學習調節情緒，降低情緒失調的可能性；痛苦耐受則用來因應戒斷發生時的生理不適；人際效能模組有效協助你學習在人際情境中表達自我尊重、維持關係和勇於提出合理的要求，全方位協助戒除成癮行為，建立值得活的人生。

馬偕醫院DBT戒癮團隊和成癮的你站在一起，協助你化「癮」為「贏」，歡迎與我們聯繫，讓你在戒癮的路上不用孤軍奮戰，我們一起努力。

〈每天一起床就滑手機，晚上追劇停不下來 你知道這是「成癮」嗎？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。