「報復性熬夜」是什麼？

「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。

專家表示，報復性熬夜其實是心理問題，出自一種「控制」與「補償」，「當我們不覺得自己可以掌控白天的生活，我們就恣意使用夜晚的時間，作為一種補償。」也就是想要奪回主控權。

報復性熬夜也像是一種反抗，藉由犧牲自己的健康，來反抗家人、同事、主管、社會帶給自己的不自在、壓力、焦慮，希望透過熬夜補回這一天的遺憾，讓自己感覺好一些，也對生活表達一種無聲的反抗與不滿。

「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。

我有報復性熬夜的問題嗎？

以下幾個問題試著做做看，如果符合的愈多，就代表你可能愈有報復性熬夜的傾向。

1. 我上床睡覺的時間比我預期的更晚

2. 明明知道明天要早起，我反而會更晚才睡覺

3. 到了該睡覺的時候，我仍無法輕易結束當時的活動

4. 該睡覺的時間，我常還在做其他事情

5. 當我想上床睡覺時，我容易被其他事情分心

6. 在伴侶、小孩上床睡覺後，我精神反而變更好

7. 常用「我白天工作壓力很大，我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口

報復性熬夜的壞處？

熬夜太晚睡，白天起不來精神不佳，會逐漸變成惡性循環，除了影響身心健康、工作效率，甚至當想嘗試早一點睡覺時，也可能反而躺在床上睡不著，對隔日的到來感到更加焦慮。

此外專家也指出，在睡前爭取部分時間以恢復心中某種自由的感覺，往往做的事情並沒有什麼意義，甚至還有些浪費時間，例如無意識地滑手機、看電視，很多人以為這是減輕壓力的方法，但事實上漫不經心的舉動只會增加壓力。

7個方法擺脫報復性熬夜

1.建立新的睡眠儀式
重新建立固定且規律的睡前儀式，為入睡做好充足的準備，例如睡前冥想、呼吸練習、伸展、看書、聽輕音樂等等。

2. 保留白天的Me Time
白天為自己安排「暫停」的休息時間，不管是要運動、看書、走路等，幫助自己適時喘口氣，重新感受擁有對生活的主導性，不再被工作所逼迫。

3. 提早洗澡
洗澡會提醒大腦和身體調節到「休息模式」，也幫助身體放鬆，有專家建議洗澡與睡覺時間最好相隔3小時。

4. 睡前遠離電子設備
電子設備的藍光會影響人體的生理時鐘，誤導大腦釋出較少褪黑素，導致不好入睡。

5. 列出工作及休息時間
在每天的行程中，列出自己工作以及休息的時間，讓自己能明確地意識到趕快睡覺的重要性，也避免因兩者分不清，而減少了休息的時間。

6. 循序漸進、慢慢調整
如果想改掉報復性熬夜的壞習慣，建議由每天早睡15分鐘開始，慢慢調整，不要給自己太多壓力。如果過份緊張擔心，反而可能因壓力而失眠。

7.偶爾犒賞自己
過度的壓抑和自我控制，有時會導致我們更期待獲得補償。所以，可以試著與自己約定一些小目標，達標時，適時放鬆，給自己一些小獎勵，例如吃頓美味大餐、買個奢侈品等等，為自己找到合適的紓壓方式，進而降低透過熬夜當作心理上補償的機會。

美麗佳人報導：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/60938?atcr=0bd9e&fbclid=IwAR1YX-W3x6M5rps4ib9PIvJ3wPJaKCBLyszNR8STskcF48-V8AgScT2MPWE

〈就是捨不得睡！明明很累還是要熬夜看劇滑手機，7個問題測測看，你有沒有「報復性熬夜」傾向〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。