自我懷疑的症頭該怎麼治？

你不想為了小事生氣，不想總是覺得自己沒用、不想過度在意他人的眼光，但負面情緒還是排山倒海而來，不被理解的恐懼讓你陷入孤獨中嗎？這樣煩惱著的不只是你，很多人和你一樣，只是大家都沒有說出口。這本書來自日本最受歡迎的「插畫系」心理師和精神科醫師，以溫暖又深入的方式解析了我們常常感到的自我懷疑、害怕別人批評、過度在意他人眼光以及拖延等問題。

「心理師，我這樣想是不是很奇怪？很不正常？」在臨床工作中，案主們很常問我這個問題。人類是群居的動物，成長過程的受傷經驗使我們學會一些因應方式，產生某些自動化的思考來降低不舒服，迴避再次受到傷害的可能性，即便後來情境已改變，相同應對方式會讓自己委屈難受，但都比傷害再次發生讓人好過許多。

271法則，害怕別人批評的你必讀！

「因為之前被排擠和否定的經驗，讓我很害怕自己被討厭，對別人的評價很敏感，所以我總是在配合別人，把自己放在最後面，我覺得做事綁手綁腳，永遠做不了自己。」如果你害怕自己被討厭，對別人的評價很敏感，書中提到的「2:7:1法則」將給你深刻的啟示，這個心理學理論在說他人對自己的「喜歡：無視：討厭」比例會很自然分為「2成:7成:1成」，無論你怎麼做，都只有少數人會很喜歡你，大部分人則是無感，而總有一部分人討厭你。
當你知道「害怕被討厭」是人類很普遍的情感，要讓所有的人滿意和喜歡自己是不可能的事情，這時候我們要自己保持完美就不會被批評的想法反而讓人受苦，不如大方接納自己的弱點，就好像網路上的KOL無論怎麼做，都會有酸民不滿，而你只要專注於那些真正重視你的人就好。

焦慮不已？給太過在意他人的你帶來解脫！

你擔心「把自己擺第一位重視自己的話，會不會造成他人麻煩，或顯得很自私？」或許過往學習社會化的過程中，不知不覺讓你失去了自我與他人間的平衡，這時就要重新挑戰「有自我重心」不代表就是「自我中心」的迷思，因為太過犧牲自己的需要，也會使人漸漸失去自信，讓自己變得很不重要而看輕自己，這時候先停下來問一問「自己想要怎麼做？自己的需要是什麼？」才能讓失去的自我重心重新平衡回來。

拖延症困擾著你？走出完美主義陷阱！

「心理師，我有拖延症，明明知道一直拖著不做的事情最後就會完蛋，但我仍會焦慮到花時間滑手機也不願意去做它，我到底怎麼了？」不去做的背後很可能你是隱藏了要自己準備萬全才開始的完美主義者，拖延的背後是害怕做了以後會失望的擔心而為自己踩了剎車，但矛盾的是「越想做好的事情，我們往往越害怕去做。」了解接納可以幫助你改變思維，接受不完美的自己，勇敢地行動起來。

《現在這樣就很好》以漫畫和文字相結合的方式，提供55個生活中容易面臨的困難和觀點，帶給你不同的視角和思考空間。它將陪伴你度過自我懷疑，以淺顯易讀的文字，讓你能輕鬆消化其中的內容。無論你是忙碌的現代人，還是只有短暫閱讀時間，這本書都能陪伴你走過不輕鬆的時刻。

〈《現在這樣就很好》讀後感：接納現在已經夠好的自己〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

你有以下這些情況嗎？晚上明明很累了卻睡不著，腦袋一直在想今天發生的事，或是思考明天可能會碰到的問題；對事業很有野心，追求完美，但一緊張、焦慮就會忍不住有如咬指甲、抓頭等小動作？如果是，小心你可能已經有「高功能焦慮症」了。

諮詢專家：杏語心靈診所心理師黃予岑

現代生活壓力大，許多人看似過著成功的生活，內心卻非常不快樂，這樣的狀況，讓一種新的文明病誕生，叫做「高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety）」。

很難想像的是，其實螢幕上我們所知的不少名人，都有高功能焦慮症傾向，像是歌手愛黛兒（Adele）、美國脫口秀女王歐普拉（Oprah Winfrey）、演員艾瑪史東（Emma Stone）、謝盈萱等。愛黛兒過去就曾分享，自己其實很怕看到觀眾，「有次在阿姆斯特丹演出，我緊張到從緊急逃生口跑出去。」

到底什麼是「高功能焦慮症」？它和一般聽到的焦慮症又有什麼不同？

現代生活壓力大，許多人看似過著成功的生活，內心卻非常不快樂，這樣的狀況，讓一種新的文明病誕生，叫做「高功能焦慮症（High-Functioning Anxiety）」。

什麼是高功能焦慮症？

「高功能焦慮症」不是一種正式的疾病名稱，比較像是一個綜合性術語，指雖然有焦慮症狀，但掩飾得極好，甚至展現超高工作效率，日常生活看似沒被影響的人。

高功能焦慮症好發於內向人格身上，這些人在工作、生活上可能已經有所成就，卻還是會被恐懼所綁架，無法發自內心感受到快樂。

根據DSM-5精神疾病診斷準則，焦慮症有嚴格的診斷標準，尤其是症狀嚴重到影響患者日常生活時。專家也說，精神疾病診斷通常是

基於有「功能性喪失」，像是生活自理等能力具體受到影響，並且令患者感到困擾；但高功能焦慮患者卻沒有這些問題，因此較不容易察覺出來。

高功能焦慮症會帶來哪些問題？

近幾年，高功能焦慮症越來越被重視，因為這個症狀會讓人感覺自己是「沒事的」，總覺得焦慮一下子就結束了，卻逐漸地改變了我們的生活模式。長時間下來，可能會影響生活品質，如失眠、半夜容易驚醒、胃口時好時壞等，讓身心健康受到傷害，因此不容小覷。

高功能焦慮症的10個特質

1.對事業充滿野心
高功能焦慮症患者對「事業」的慾望和野心很強烈，他們會盡力地去完成很多事，長時間工作、立即回覆訊息。看似「正向積極」的表現，其實背後是害怕自己「不會成功」，擔心工作沒做好。

2.很累卻又睡不著
高功能焦慮症患者經常有很多思緒、停不下來，就算晚上已經很累地躺在床上了，還在想今天發生的事情，或是在思考明天可能會碰到的問題，越想越焦慮，也讓自己越難入睡。

3.完美主義者
總是會出現一種「全有或全無」的心態，例如：「如果我不是最好的，那一定是最糟糕的。」對自我有許多兩極且評斷的想法。

4.容易受驚嚇且易被激怒
精神時常處在一種超速、緊張的狀態，導致一點小事就容易被嚇到、感到有壓力，或很容易因為小事而被激怒。

5.迴避社交的場合
由於內在的焦慮，導致他們必需花更多精力在社交場合上，去炒熱氣氛、迎合他人、扮演一個不是「自己」的人。與其過得這麼累，不如轉而享受孤獨。

6.容易疼痛、抽搐，還有些不斷重複的小習慣
心理的焦慮會讓肌肉緊張，並產生痛感。因此可能會出現一些無意識的小動作，如撕指甲皮、拍腳、抓頭、咬指甲等等。

7.害怕讓別人失望
他們會希望被大家喜愛，害怕讓別人失望，所以努力讓周圍的人感到快樂，但同時也犧牲了自己的需求。

8.總是覺得「要做點什麼」
這類人常有種責任感，認為一定要把事情做好，或是在某個領域中保持領先。保持忙碌會讓他們從焦慮中分心，但內心永遠覺得不夠，必須做更多。

9. 習慣隱藏情緒，故作堅強
儘管內心緊張，表面還是可以維持鎮定，因為他們已經習慣隱藏自己的情緒，這也讓焦慮經常成為秘密。

10.就是無法停止「想太多」
像是不斷回想過去犯的錯誤，並思考說「假如當時這樣，會不會就變成怎樣」；或是遇事容易鑽牛角尖，常過度解讀、分析而讓自己感覺更累。

4招對付高功能焦慮症

如果覺得自己已經有高功能焦慮的傾向，建議可以先從日常生活和意念來改善：

1.修正焦慮的小動作
留意自己是否有因焦慮產生的小動作或習慣，如咬嘴唇、咬指甲、拔頭髮等，試著找替代的方法修正、提醒自己，例如在指甲上包OK繃、定期修剪指甲、請身邊的人提醒等等。

2.每天給自己一點喘息的療癒時間
每天固定安排至少10分鐘，讓自己身心放鬆，如冥想、靜坐、聽音樂等等。

3.建立健康的生活習慣、重視睡眠品質
比如戒掉咖啡因、注重健康飲食、規律運動、按時就寢、睡前不滑手機等，先從生活習慣開始改善，讓自己減少焦慮。

如果睡前頭腦還是不停在高速運轉，那就先離開床舖做別的事情，直到感到疲倦，再回到床上睡覺。

4.覺察自己的負面情緒，並練習轉念
當意識到自己有負面的想法時，試着用一些有現實感或更有幫助的方式來解讀它，例如「我一定無法在期限內完成工作」，轉念成「我盡力能在期限內完成，即使我真的延遲了一些，也不會是世界末日」。

最後專家提醒，當你意識到自己的焦慮情形持續出現，甚至開始影響到你的親密、人際、工作關係時，就該勇敢尋求專業者的協助。

過去美國就有研究 發現，約僅36.9％的焦慮症患者會就醫，且大多數人只會在有「具體症狀」時才去看醫生。所以「沒什麼明顯症狀」的高功能焦慮者，就醫的意願就更低了。

但輕忽焦慮問題，對自尊、心理健康都是慢性摧殘，長期累積有可能進而演變成憂鬱症，反而得不償失。

尤其高功能焦慮很難確診，通常都是一些輕微、非典型的隱性症狀，一點一滴侵蝕患者心靈。所以在就醫尋求協助時，建議要儘量把自己日常的生活細節、感受都清楚告訴醫師或心理諮商師，幫助他們了解自己的具體情形。

美麗佳人報導：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/61534?atcr=99bf6&fbclid=IwAR1npO1rtnGuGgKgmjIf9HSsBCP3KZ4_zCtWrfVjymPir-ZN6OGpd0ULCDI

〈愛黛兒、歐普拉都有，天天活在焦慮中，還自以為是精英，你也有「高功能焦慮症」嗎？10種特質你符合幾項？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。