小陳被老闆叫進辦公室，被告知明天開會時要上台報告本季業績，偏偏小陳是內向的人，面對上台報告這樣的場景總是會緊張到壓力爆棚；小陳回想起過去類似的經驗，明明前一天已經死命記住要發表的內容，卻偏偏總是在上台那刻腦中就突然一片空白，這樣多次的負面經驗讓小陳只要想到會被眾人注目就手心冒汗、心跳加快、覺得四肢癱軟，腦袋只充斥如何躲避逃跑的想法；儘管知道出社會後更無法避免這樣的狀況，卻對總是僵在當場的自己束手無策。

不知道這樣的經驗你熟悉嗎？根據《Book of List》雜誌調查結果，公開演說是最令人恐懼的事情第一名，死亡還位居第六，可見在公開場合對著大家說話是會瞬間讓人感受到急性壓力的時刻，如何因應急性壓力的方式，在這邊透過心理學的技巧與各位分享~

擺脫不掉卻是工作上無可避免的上台恐懼

增加自信與壓力當朋友的妙招是…

重新解讀心理及身體的感受：
將焦慮緊張轉為興奮，緊張焦慮和興奮都屬於生理的高激發狀態，有時候試圖壓抑情緒、要自己從焦慮轉為平靜，反而會使自己在達不到平靜時而更感焦慮，進而陷入惡性循環中；倒不如將「我感覺緊張焦慮」的想法置換為「我的身體很興奮充滿能量想要幫我應對這個情境」透過這樣的想法留意自己的感受，調節自己的心情。

改變身體姿勢：
試著擴大伸展四肢，不讓因壓力而緊繃身體，試著挺出胸膛，雙手叉腰，感受雙腳呈大字型與肩膀同寬，做出如同超人般的姿勢，並維持至少3分鐘。依據心理學家Amy Cuddy的研究發現，人的非語言動作，對自己的態度和心理有強大的影響，藉由擴大身體姿勢的肢體語言，就能夠有效提升自信，即使在高壓的狀態下，也能夠表現出最佳狀態。

在現場尋找讓自己放鬆的小物品：
試著轉動頭部和頸部觀察四周環境，尋找讓自己感受較放鬆的三樣物品或顏色，或者也可以隨身攜帶紓壓小物陪伴自己，透過視覺的放鬆或觸覺的感受，就像小時候摸著喜歡的小被被那種帶給我們安撫穩定情緒的力量一樣。

按摩放鬆關節肌肉：
透過輕微顫動下顎和舌頭、吹口哨、按摩關節穴道、發音或唱歌等，都能有效放鬆嘴部肌肉，降低肌肉的緊繃程度，或者可以嘗試腹式呼吸達到放鬆的效果。

不妨找機會嘗試上述技巧，感受自己身體的變化，尋找對自己最有效的方式，也請常練習上述的小技巧才能在緊急時刻派上用場喔~

〈致面對上台壓力充滿恐懼的你〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。