【辛苦童年與職場起步】

〈《從酒精沼澤到重生曙光：酒癮更生人的掙扎與復元之旅》〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

不餓卻想吃，吞下食物比感覺情緒容易

每個人或多或少都有過這樣的經驗：明明肚子沒有餓，卻情不自禁地想吃東西。這種假性飢餓不僅影響了我們的飲食健康，更反映了我們與食物、情緒之間微妙的關係。

《我不餓，但我就是想吃》的作者賈德森布魯爾 (#Judson Bruwer) 著名的成癮精神科學家兼腦神經科學家，也是布朗大學正念中心的主任，他的研究與實踐在成癮和心理健康領域具有重要影響力。在書中，他以實際案例和神經科學為基礎，引導我們了解假性飢餓背後的心理機制，並提供了一套系統化的方法來改善飲食習慣和情緒管理，這對於我們現代社會中普遍存在的飲食焦慮和不健康飲食習慣來說，無疑是一種解脫和改變的方向。

書中引人入勝的開頭莫過於【賈姬的故事】，四十來歲的賈姬是個愛狗人士，也是瑜珈與正念老師，而她總覺得自己是個騙子。她在課堂上帶領學員學習接受與平靜，她自己卻隱瞞一個事實—她的內心一點也不平靜。這個角色給予了我們一個更加真實的視角，讓我們意識到即使表面上看似平衡和內心安詳，我們也可能有著無法言喻的情緒需求，而食物成為了我們最容易使用的避風港。

看到這個故事讓我心有戚戚焉，在大約五六年前，因工作及生活壓力讓我習慣性用吃甜食來紓解情緒，直到在 #DBT辯證式戒癮 的團體帶領過程，透過與成員的約定加上了了分明的練習，開始試著戒掉 #觸發點→#行為→#結果 的自動導航習慣模式，透過吃甜點紓壓的模式是：壓力(觸發點) → 吃甜點慰勞自己(行為)→ 體重上升罪惡感自責(結果) 的循環。當然現在偶爾還是會有失去意志力太過疲累而爆棚的時候，但隨著一次又一次的練習，我越來越可以了解自己這麼渴望用食物來處理焦慮和疲累的背後，其實是一種想要自我照顧的需求，於是乎，越來越能跳脫出來這個循環，很令人興奮的是作者Judson Bruwer這本書讓我更清楚怎麼透過正念的練習讓這一切發生。

壞習慣是因為你又懶又缺乏自制力？大錯特錯！

你以為是你沒有意志力、節制、自我控制，你「應該」做到卻沒有克制才使的壞習慣不能戒除，不！錯不在你，失敗的是我們所打造的大腦系統。這本書教導如何與大腦合作，從腦神經科學角度出發，三個步驟重新設定大腦系統：

1⃣ 找出飲食習慣模式：觸發點/暗示行為結果
2⃣ 使用覺察去打斷固有模式：也就是練習正念！而不是使用意志力！
3⃣ 運用大腦的力量跨出舊習慣

作者提到我們的祖先為了生存，使我們的基因更傾向選擇熱量高的食物進食，特別是當你情緒低落卻不餓的時候，試圖用食物吞下情緒，選擇可以產生大量多巴胺感受的食物來進食，加工產品的垃圾食物更可能成為選擇，因為祖先們在不確定下一餐有沒有食物可吃的狩獵時代，熱量高可以提升生存的機率，偏偏現代社會不缺食物吃，但我們的生存腦卻深深烙印了這個印記。

生存腦在呼喚－身體因應壓力會關閉飢餓信號

〈《我不餓，但我就是想吃》讀後感：打破假性飢餓，鬆綁飲食焦慮〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

健康2.0

要成癮容易嗎？

成癮是指一個人無法停止的任何重複性行為，也就是說即使知道行為有負向的後果，但用盡全力仍無法停止。行為可能始於正增強(得到愉悅)，卻因為負增強(停止無法忍受的痛苦)而維持。

人的慣性行為不一定會成癮，想想生活中許多自動化的習慣，像是每天起床就去上廁所、刷牙、洗臉這都是很自然出現的慣性行為。要認定為上癮只有在某個習慣出現了，想停止卻停止不了的「強迫性」出現，對生活產生負面影響和困擾仍持續這麼做。譬如說一起床就要開始滑手機，逛FB，只要晨間起床不滑手機就覺得自己一天沒有開機，沒辦法開始，甚至出現一些煩躁感，就可能是成癮的開端。

成癮心是指被成癮行為完全控制住的狀態，一心只想著去做成癮的行為，想控制卻控制不了，甚至即使知道有害，卻會出現不想控制的想法，只想著成癮行為帶來的愉悅，卻忘記了生活中更重要的目標。

成癮帶來的好處

想想你每天拿著手機看Youtuber的影片看到停不下來的經驗，到了睡覺時間仍持續追劇，明知到明天要早起上班，卻一直告訴自己：「再看一集就好，下集看完就停下來。」

這樣的行為雖然不到完全控制不了，但這種明明知道對早起上班的目標有害，也沒辦法要自己關掉手機去睡覺，就是種「類成癮」的經驗。

吃美食、飲酒、抽菸等行為會使我們有被安撫、安全和放鬆的感受，也可以轉移我們不愉快情緒的注意力。人是趨樂避苦的動物，當我們從事的行為可以降低我們的痛苦，同時增加愉悅，就可能逐漸成為生活中的習慣。

成癮的原因有很多，可能是生活中有困難調節的壓力，也可能是希望透過這些行為有更多良好的人際連結和互動，近年更有研究顯示，成長過程中的創傷經驗也是造成成癮的因素之一，有時候成癮行為的背後是期待自己有調節情緒、因應壓力、自我保護的渴望。

降低成癮的關鍵是…

當長期的報酬比短暫的滿足更為吸引人時，才能夠讓人更願意戒除成癮的事物。持續覺察生活中自動化的行為對自己帶來的負向後果，譬如說：過度飲酒後可能會與人發生爭吵或斷片受傷跌倒等，不僅人際關係受損也影響健康，從中發現吸引自己的長期報酬。

除此之外也要適時的覺察生活中的情緒壓力，適時安排穩定的作息和運動等健康的舒壓活動，以降低用成癮行為來調節情緒的可能。
多一點與身體感受連結，讓自己可以活在此時此刻，增加良好人際互動或資源，與大自然接觸，多方面培養生活興趣，了了分明(mindfulness)的練習有助於我們多一點感受當下，而非思考過去增加壓力，或計畫未來增加焦慮，當我們不再根據過去不相關的感覺或要求來行動時，除了戒除成癮以外，也讓我們可以逐漸脫離過去創傷的影響。

終結成癮，創造美好生活夢幻技巧模組就在…

當你發現這個習慣越來越失去控制時，越早發現越早求助，且為自己踩剎車是最重要的事。

DBT辯證式戒癮是預防復發的戒癮模式：了了分明技巧協助你活在當下，與自動化的慣性成癮行為脫鉤；情緒調節幫助你學習調節情緒，降低情緒失調的可能性；痛苦耐受則用來因應戒斷發生時的生理不適；人際效能模組有效協助你學習在人際情境中表達自我尊重、維持關係和勇於提出合理的要求，全方位協助戒除成癮行為，建立值得活的人生。

馬偕醫院DBT戒癮團隊和成癮的你站在一起，協助你化「癮」為「贏」，歡迎與我們聯繫，讓你在戒癮的路上不用孤軍奮戰，我們一起努力。

〈每天一起床就滑手機，晚上追劇停不下來 你知道這是「成癮」嗎？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。