󠀠勝利的荷爾蒙：如何運用 #睪固酮，提升自信與行動力！

你有沒有這樣的時候？
成功完成一項挑戰，瞬間充滿力量與自信？
做出果斷決策，感覺自己充滿掌控感？
看著喜愛的球隊獲勝，內心激動沸騰？
這些時刻，你的身體正在釋放「睪固酮」（Testosterone）！
它不只是男性賀爾蒙，女性體內也有，只是濃度較低，
但它的影響力可不小——它能提升你的自信、行動力、決策力，甚至影響你的競爭心態！
這本書讓我們學習如何善用睪固酮，幫助自己在人際、職場、個人成長上更進一步！

什麼是睪固酮？

睪固酮= 增幅 & 勝利荷爾蒙
它的主要功能：
提升自信與行動力
增強競爭心態與領導力
放大你正在做的事（不論是好的或壞的）
研究顯示，睪固酮不只是「支配感」的來源，它也會強化你的社交行為。
例如，當你透過幫助別人提升社交地位，睪固酮會放大你的慷慨行為！
但如果你陷入負面情緒，它可能會放大攻擊性，讓你變得衝動或易怒。
因此，學會正確運用睪固酮，才能讓它成為你的助力，而不是阻力！

󠀠
6 個方法，提升你的自信與行動力！

󠀠
1. 感受勝利，讓自己「贏」起來！
勝利感會直接提升睪固酮，讓你更有信心！
即使是看喜歡的球隊贏球，也能讓球迷的睪固酮濃度增加 20%！
所以，設定小目標，讓自己不斷累積「成功經驗」，能有效強化你的自信！
󠀠
2. 用音樂激發你的睪固酮！
研究發現，睪固酮較高的人偏愛搖滾樂或激勵人心的音樂。
你可以試試在重要場合前（如演講、面試、考試），聽一些讓你熱血沸騰的音樂！
這有助於讓你的大腦進入「贏家模式」，讓你更有衝勁！
󠀠
3. 改變你的姿勢，改變你的心態！
你的肢體語言，會影響你的睪固酮分泌！
心理學家 Amy Cuddy 在 TED 演講提到「力量姿勢」（Power Pose）能讓人更有自信。
站直、抬頭、擴展身體空間，都能影響大腦的化學物質，讓你更有主導感！
󠀠
4. 練習自信，自信是動能，不是天生的！
自信不是一種「固定的特質」，而是透過行動養成的習慣！
每天刻意做讓自己進步的事（例如練習演講、健身、突破舒適圈），能讓睪固酮提升，進而強化自信！
󠀠
5. 觀看你喜歡的電影，與主角共鳴！
研究發現，觀看與自己價值觀相符的電影，能提升睪固酮濃度。
這也是為什麼有些勵志電影能讓人熱血沸騰，因為它在激發你的內在動力！
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6. 睪固酮與社交互動：內向 & 外向
外向的人通常睪固酮較高，但這不代表內向者不能提升！
社交需求其實是流動的，每個人一天中的能量狀態都可能改變。
想提升自己的睪固酮，可以嘗試主動參與社交活動，或者透過建立影響力來提升自己的「社交地位」！

掌控你的睪固酮，成為更強大的自己！

睪固酮是幫助我們成長與前進的賀爾蒙，
但我們需要用對方式，才能發揮它的最佳效果！
簡單總結：
提升勝利感，讓自己習慣成功！
利用音樂與電影，激發你的自信！
改變姿勢與肢體語言，影響大腦狀態！
練習自信，自信是「累積」出來的！
參與社交活動，建立你的影響力！
最後，作者提到世界上沒有速成的幸福，因為 幸福是生活的軌跡。
幸福需要練習慢下來去感受與經驗，幸福也是透過時間堆疊下來的生活軌跡。

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：睪固酮，提升自信與行動力！〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

󠀠《大腦的天然快樂製造機：如何激發腦內啡，讓自己更快樂！》

你有沒有過這種時刻？

運動完，感覺精力滿滿、心情超好？

吃辣的時候，雖然辣到流汗，但卻越吃越過癮？

笑到肚子痛，結果心情大好，一整天都很開心？

這些愉悅感，其實都來自於「腦內啡」（Endorphins）！

它是大腦的天然止痛劑，也是讓我們感到幸福快樂的神奇物質**。

本書帶我們深入了解如何自然地提升腦內啡，讓自己更健康、更有活力！

什麼是腦內啡？

「內生性嗎啡」（Endorphins）= 人體自帶的嗎啡
它的主要功能是：
減少疼痛，提升忍耐力
讓我們感到興奮
幫助我們應對壓力，增加耐受度
󠀠
有些人喜歡挑戰極限運動、吃超辣食物，甚至泡冰水浴，
就是為了享受腦內啡帶來的極致快感！
只要改變日常習慣，就能提升腦內啡，讓快樂變成你的日常！

󠀠
9 招輕鬆提升腦內啡，讓快樂變成日常！

1. 享受「可控的疼痛」
當你撞到身體時，試試從 1 數到 10，不要馬上去揉，
腦內啡會開始分泌，幫助你自然止痛！
其他方式：
吹冷風
泡冷水（冷水浴）
挑戰體能訓練（如重量訓練、極限運動）
與其自我傷害，作者認為不如透過這些方法能讓身體產生「良性壓力」，刺激腦內啡分泌，幫助我們提升耐受力！
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2. 微笑，讓大腦自動釋放快樂
就算是刻意微笑，也能騙過大腦，促進腦內啡分泌！
這與 DBT辯證行為治療，痛苦耐受中的「微笑與願意的手」技巧相似，刻意放鬆表情，能讓情緒自然變好！
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3. 大笑：讓快樂爆發！
想辦法每天找點好笑的事情，
看搞笑影片、梗圖
聽脫口秀
和朋友分享有趣的經驗
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研究發現，大腦的鴉片受體（Opioid receptors）越多，人越容易因為有趣的事情笑出來。
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4. 吃辣，刺激快樂神經！
吃辣時，舌頭的痛覺神經被刺，會釋放腦內啡來止痛。
突然間可以明白這就是為什麼很多人明明怕辣，卻又忍不住一直吃，這是吃辣會上癮的原因。
󠀠
5. 運動，讓腦內啡大爆發！
運動 30 分鐘以上，就能觸發「跑者的愉悅感」（Runner’s High），讓你感受到幸福感！
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推薦的運動：
快走、慢跑
高強度間歇訓練（HIIT）
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6. 音樂療癒，讓身心放鬆
聽你喜歡的音樂，可以讓腦內啡分泌，幫助放鬆、減少壓力！
唱歌、哼歌、甚至聽輕音樂都有同樣效果！
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7. 吃巧克力，天然的快樂補給
2017 年的研究顯示，黑巧克力能增加腦內啡和多巴胺，讓人心情愉悅！
但要選擇 70% 以上的黑巧克力，才能有效提升腦內啡！
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8. 跳舞 3 分鐘，立即提升快樂感！
不管是獨舞還是雙人共舞，都能刺激腦內啡分泌，讓你更放鬆！
雙人舞還能提升催產素，增加人際連結感！
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9. 冰水浴，讓快樂達到顛峰！
冷水刺激能讓腦內啡快速分泌，讓人感覺清醒、快樂！
這也是為什麼有些人愛上「極限冷水挑戰」，因為冷水能帶來短暫的快感！但我想對我來說這個挑戰還需要時間醞釀！

讓腦內啡成為你的「天然快樂製造機」！

我們不需要靠酒精、藥物或短暫的娛樂來獲得快樂，
我們的身體就能自然分泌腦內啡，帶來愉悅感。
試試這 9 個方法，看看哪一招最適合你！

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：激發腦內啡，讓自己更快樂〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

壓力荷爾蒙的雙面刃：如何掌控你的戰、逃、凍結反應

皮質醇（Cortisol）— 壓力管理者
讓身體釋放葡萄糖，提供應對壓力的能量
幫助我們「避苦」，讓大腦專注在「該做什麼」
短期內能增強免疫力，但長期壓力會導致慢性發炎、憂鬱
腎上腺素（Adrenaline）— 行動啟動器
讓心跳加快，血液集中供應肌肉，準備戰鬥或逃跑
讓呼吸變深，吸入更多氧氣，提升運動能力
正腎上腺素（Norepinephrine）— 專注力提升劑
幫助大腦保持警覺，提高認知與專注力
讓我們在壓力下能更快做決策

為什麼壓力會拖垮我們？

現代社會的壓力不像遠古時期的「獅子追著你跑」，它是無所不在的、持續累積的，像是：
截不完的工作期限
社群媒體帶來的比較焦慮
生活中的經濟壓力、人際關係問題
當我們長期處於高壓狀態，皮質醇會不斷分泌，導致：
免疫力下降，身體容易生病
情緒起伏大，焦慮、易怒，甚至可能憂鬱
記憶力、專注力下降，變得更容易健忘
但是，我們可以學會調節壓力，而不是讓它主宰我們！

11 個技巧，讓壓力不再壓垮你！

1. 壓力地圖：理清你的壓力來源
列出所有讓你焦慮的事情，並分類：
能改變的（可以行動）
能避免的（可以減少）
無法控制的（學習放下）
當你清楚知道壓力來自哪裡，就不會覺得一切都失控了！
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2. 冥想：讓大腦重新開機
每天 5-10 分鐘，閉上眼睛，專注於呼吸，可以有效降低皮質醇，幫助我們更冷靜、更有耐心。
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3. 透過催產素舒緩壓力
擁抱、按摩、與親近的人交流，都能促進催產素分泌，幫助我們穩定情緒，減少壓力荷爾蒙的影響。
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4. 運動：用身體排解壓力
規律運動能降低皮質醇，同時提升多巴胺與血清素，幫助情緒穩定！
快走 30 分鐘
瑜珈或伸展
高強度間歇運動（HIIT）
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5. 移動你的身體，降低緊繃感
當我們的動作變得緊張、僵硬，壓力會更大。試著放慢動作、深呼吸、伸展，讓大腦接收到「我很安全」的訊號。
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6. 呼吸技巧：讓大腦知道「危機解除」
每分鐘調整呼吸次數到 6-8 次，身體會自動釋放放鬆訊號。
生理嘆息：透過吸氣兩次把肺部塞滿，緩慢吐氣將空氣排出，最後吐出如抱怨的嘆息，有助於放鬆我們的副交感神經。
作者提及這點和我在SE身體創傷經驗療法的學習中，Efu老師課堂上的示範一樣，特別令人有感。
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7. 轉換觀點，讓壓力變成動力
緊張與興奮的生理反應是一樣的！
告訴自己：「我的身體準備好迎接挑戰！」
這是 TED 講者 Kelly McGonigal 提出的「讓壓力成為你的朋友」概念，科學證實，改變思維能有效減少壓力對身體的傷害。
󠀠
8. 挑戰負面信念，重新核對事實
有時候，我們的壓力來自於「過度放大的負面想法」。
問自己：「這是真的嗎？」、「有沒有其他可能性？」
這與 DBT辯證行為治療中的「核對事實」技巧相似，能幫助我們更理性看待壓力源。
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9. 接受生活的矛盾，學習調適
當我們卡在「非黑即白」的二分法時，很容易感到壓力。
學會接受現實的複雜性，允許自己有不同的情緒共存。
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10. 用多巴胺對抗壓力，找到讓自己快樂的事
當我們被逼著做某件事時，壓力會讓皮質醇飆升，但如果我們主動選擇，會產生多巴胺，減少壓力感。
試著找到讓自己有熱情的事，讓動力來自內在，而不是外在壓迫！
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11. 切斷負面循環，不讓壓力變成惡性循環
負面批評與焦慮會在腦中不斷重播，讓壓力加劇。
每次發現自己陷入焦慮，試著用「打斷模式」— 散步、伸展、喝口水，讓大腦轉換注意力！

釋放壓力，你就能掌控人生！

這本書提醒我們：壓力本身不是問題，問題是我們如何應對它！
適量的壓力能讓我們專注、提升表現，但過度的壓力會拖垮我們的身心健康。
學會調節皮質醇、腎上腺素，讓壓力變成助力，而不是阻力！
現在就開始，試試這 11 個方法，看看哪一個最適合你吧！

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：壓力荷爾蒙的雙面刃〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

《血清素的力量》— 滿足感、穩定心情與內在安全感

你是否曾經感覺到焦慮不安，或者總是忍不住與他人比較？
科學家發現，這可能與「血清素」的分泌有關！
血清素是一種與滿足感、安定感、社會地位密切相關的神經傳導物質。它幫助我們減少焦慮、提升幸福感，甚至讓我們更有自信。然而，當血清素不足時，情緒低落、易怒、甚至憂鬱的狀態可能會找上門。
好消息是——血清素可以透過簡單的生活習慣來提升！
這本書提供了許多有趣的研究與實用技巧，讓我們在日常生活中，養成讓自己心情更好的習慣！

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血清素如何影響我們的心理狀態？

有足夠血清素的人： 內心平靜、滿足、較少焦慮，並且在人際互動中更有自信。
血清素不足的人： 容易陷入比較與競爭，總覺得自己不夠好，甚至可能長期處於焦慮與憂鬱的狀態。
研究發現，社會地位與血清素濃度有直接關聯：
社會地位較高的人，血清素濃度較高，因此情緒較穩定，壓力較小，也更能應對挑戰。
過度比較、低自尊的人，血清素較低，更容易因為環境變動而陷入焦慮與不安。
但別擔心！就算社會地位不可能馬上改變，透過生活方式的調整，我們還是能有效提升血清素，讓自己活得更快樂！

8 個方法，提升血清素，穩定你的情緒！

1. 培養自尊，停止自我批評
許多人血清素低，是因為習慣性自我批評，甚至將失敗視為個人價值的否定。
練習方法：
寫下自己每天做得好的三件事，無論大小，肯定自己的努力。
自我批評時，立刻停下來，改用更溫和的方式跟自己對話。

2. 避免無謂的比較
多巴胺驅動我們渴望「擁有更多」，而血清素則讓我們珍惜「已經擁有的」。
如何調整？
如果你是習慣追求新目標的「多巴胺型人」，試著練習「慢下來」，享受當下的成就，而非只關注下一個目標。
如果你是偏向「血清素型人」，設定適度的挑戰，讓自己在穩定中找到成就感。

3. 曬太陽，讓心情更穩定
陽光能夠幫助血清素的分泌，同時也會促進維生素 D 的合成，有助於降低焦慮與壓力。
如何執行？
每天至少曬 10-20 分鐘的太陽，尤其是上午陽光最有幫助！
如果無法曬太陽，可以考慮補充維生素 D。
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4. 透過飲食提升血清素
血清素的前驅物「色胺酸」 來自飲食，這也是為什麼有時候我們在情緒低落時，會特別想吃碳水化合物！
推薦食物：
雞肉、鮪魚、香蕉、起司、燕麥、堅果、乳製品，這些都含有豐富的色胺酸，有助於血清素合成。
避免過度依賴精緻碳水化合物（如蛋糕、白飯、甜點），雖然能短暫提升血清素，但長期來說可能導致血糖波動與情緒起伏。
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5. 練習正念，專注當下
正念冥想已被科學證實，能提升血清素與幸福感，長期練習甚至能改變大腦結構，讓我們更能處理壓力與負面情緒。
如何開始？
每天花 5-10 分鐘，練習深呼吸，專注當下，不批判自己。
觀察自己的思緒，但不過度陷入它，這能幫助我們不被負面情緒綁架。
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6. 重新框架你的記憶，改變大腦的反應模式
回想過去的負面經驗時，大腦會再次釋放相同的壓力物質，這也是為什麼創傷記憶會影響我們多年。
解決方法：
透過心理治療、書寫、冥想，學習以不同的角度來看待過去，讓自己不再被舊有經驗卡住。
在安全的環境中與信任的人談論過去的傷痛，能夠幫助我們逐漸改變大腦對這些記憶的反應。
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7. 運動、睡眠、飲食三要素，讓血清素穩定分泌
運動能立即提升血清素，而睡眠品質則會影響血清素的代謝。
簡單的方法：
每天至少進行 30 分鐘的輕度運動（如快走、瑜珈）。
晚上 11 點前就寢，確保睡眠品質，睡前避免使用手機與藍光。
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8. 減少慢性壓力，讓大腦有喘息的機會
長期壓力會消耗血清素，讓我們變得更焦慮、易怒、甚至影響免疫系統。
應對策略：
學習設立界線，適時說「不」，避免過度承擔壓力。
定期安排放鬆時間，如泡澡、冥想、散步，讓神經系統有足夠的恢復時間。

你想要的內在安適，掌握在自己手中！

這本書提醒我們，血清素不只是影響情緒的化學物質，更是我們內在安全感與滿足感的關鍵。
你可以透過簡單的日常習慣，如曬太陽、運動、練習感恩、正念冥想，來提升血清素，讓自己更快樂、更穩定！
現在就開始，選擇一個小行動來實踐吧！你的心情，值得被好好照顧

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：血清素的力量〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

催產素的魔力— 讓身心充滿愛、信任與歸屬感

催產素（Oxytocin）常被稱為「愛的荷爾蒙」，它讓我們感到安全、信任、親密與歸屬。但你知道嗎？除了在親密關係中釋放，日常生活中許多習慣與行為也能幫助我們自然分泌催產素，讓內心更充實、情緒更穩定，甚至還能增強免疫力！
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本書深入探討催產素如何影響我們的身心健康，並提供10 種簡單易行的方法，讓我們每天都能提升催產素，享受更多幸福感！

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什麼會觸發催產素？

催產素的分泌不僅來自愛與親密關係，還與環境、情感連結有關。例如：
接觸宏偉壯觀的景色（如壯麗山川、大海、夜空）時，會激發敬畏感，促進催產素、血清素與多巴胺的釋放，讓我們感受到自己與更廣大的世界有所連結。
親密的肢體接觸（擁抱、親吻、牽手），不僅讓人心情愉悅，甚至有助於增強免疫力，降低壓力荷爾蒙！
慷慨助人 也能讓我們的催產素飆升，這解釋了為什麼付出會讓人快樂，這不只是心理作用，而是真實的生理變化！

10 種方法，讓催產素大噴發！

1. 讓自己「敬畏」世界，多親近大自然

走進大自然、仰望星空、欣賞壯觀景色，都能激發內心的謙卑感，讓催產素自然上升。突然間明白為什麼許多人去朝聖之路、爬百岳後，會感覺內心充實而平靜。

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2. 進家門前，先緩一緩情緒

回家前，先深呼吸，或看一段讓你感動的影片，這樣能幫助你放下外界壓力，避免把煩躁情緒帶回家，影響與家人的關係。

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3. 肢體接觸 = 更快樂、更健康！

研究顯示，擁抱、親吻、牽手 都能促進催產素分泌。

一項長達 10 年的德國研究發現：回家會親吻伴侶的男性，收入平均高 20%，壽命還更長！

單身也沒關係！ 擁抱寵物、蓋厚重的毯子、洗熱水澡，都能帶來類似效果。原來我給案主在SE身體經驗工作中使用的「重力毯」也有帶來催產素的效果！！

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4. 對別人好，讓自己更快樂

主動幫助他人、給出正向回饋、與朋友分享資訊，這些不僅讓對方開心，自己也會因為催產素上升而更幸福！

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5. 眼神接觸，建立更深的連結

看著對方的眼睛，是最快速提升催產素的方法之一。

研究顯示，即使是視訊通話，也能讓催產素上升，所以與人對話時，記得專注聆聽並保持眼神交流！

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6. 聽紓壓音樂，讓身心放鬆

每天聽 30 分鐘舒緩音樂（如冥想音樂、大自然音效），能有效刺激催產素，並降低壓力。

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7. 用「冷熱交替」刺激催產素

洗冷水澡或泡三溫暖，可以促進腎上腺素，隨後催產素會幫助身體回歸平衡，讓人放鬆並增強幸福感。

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8. 練習「感恩」，讓快樂更持久

每天寫下 3 件感恩的事情，或在困難時嘗試尋找積極的一面，這能促進催產素的穩定釋放，讓你的情緒更平衡。

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9. 表達真實想法，減少壓力

透過正念、冥想、自我對話，學習如何不被情緒牽著走，而是用更冷靜的方式處理事情。

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10. 學習放下，原諒自己與他人

試試夏威夷的「荷歐波諾波諾」練習，每天對自己或他人說：「我愛你，對不起，請原諒我，謝謝你。」這種自我和解的練習，能有效提升內心平靜與幸福感。

催產素的「黑暗面」

雖然催產素能帶來愛與信任，但它同時也可能導致**「圈內團結、圈外排擠」的現象。
過度依賴群體歸屬感，可能會引發歧視、排擠，甚至霸凌。
邪教、極端團體，也是透過催產素的機制讓成員感覺「被接納」，進而難以脫離。
八卦與謠言的傳播，其實也是一種「黑暗催產素」的效果，因為它能讓人感受到「與群體連結」，但卻可能造成傷害。
所以，善用催產素，讓它真正幫助我們建立健康、正向的關係，而非造成負面影響！

 

你的幸福感，掌握在自己手中！

這本書讓我深刻體會到，幸福感可以不是僅是來自外在條件，而是我們可以透過主動調整自己的生理與心理狀態來獲得。
我們不需要等著「幸福來臨」，而是可以透過這些日常習慣，主動促進催產素的分泌，讓自己感到更快樂、更有歸屬感！
現在開始，選擇一個方法試試看吧！擁抱、感恩、幫助他人，讓催產素成為你的快樂來源！

 

 

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：催產素的魔力〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

多巴胺管理術：讓動力源源不絕，而不是被短暫快感綁架！

你是否有這樣的情況？
滑手機時超快樂，但結束後卻感到空虛？
打遊戲、看短影音讓你興奮，可是不知不覺時間就過去了？
想看書、學習新技能，但總是提不起勁？
這些現象，都與「多巴胺」有關！
它是讓我們有動力、驅動我們學習與行動的關鍵神經傳導物質，
但如果我們沉迷於速效多巴胺，大腦會變得越來越難感受到快樂與滿足！
作者教我們如何聰明調控多巴胺，
讓它成為我們人生的燃料，而不是讓我們被它牽著走！

󠀠

什麼是多巴胺？為什麼它如此重要？

多巴胺= 動力&獎勵系統的啟動鍵！
它讓我們想探索、學習、進步，並驅動我們去追求目標！
但問題是——如果我們沉迷於短暫快感（速效多巴胺），我們的大腦會適應，導致快樂閥值越來越高，反而更難感受到真正的滿足！
󠀠
所以，管理多巴胺的關鍵，不是完全拒絕快樂，而是選擇更健康、更可持續的方式來獲取快樂！

 

多巴胺的 2 種型態，你正在用哪一種？

速效多巴胺：短暫刺激，快來快去
來源：短影音、手機遊戲、社群媒體、垃圾食物、酒精、毒品
問題：雖然能立即讓人感覺愉悅，但過後往往會更空虛、缺乏動力
󠀠
緩效多巴胺：穩定提升，長久滿足
來源：運動、閱讀、學習新技能、創作、冥想
好處：不僅能滿足當下，還能累積長期動力與成就感
現代社會的問題是——我們被速效多巴胺「綁架」了！
遊戲、社群媒體、網購，甚至是食物，都在不斷地利用我們大腦的「獎勵機制」，讓我們一次又一次回到它們身邊。
所以，如何擺脫速效多巴胺，並打造健康的多巴胺循環？

10 個方法，幫助你建立「健康的多巴胺循環」

1. 單工模式：一次只做一件事！
同時進行太多刺激（如邊滑手機邊看電視），會讓大腦習慣分散注意力，降低對單一任務的滿足感。
改變方式：專注於當下的事情，避免讓自己陷入「多巴胺超載」！
󠀠
2. 限制刺激來源：減少不必要的分心
試著一次減少一種刺激來源，比如吃飯時不滑手機，看劇時不切換不同影片。
當大腦適應了較少的外部刺激，它會更容易從簡單的事物中獲得滿足！
󠀠
3. 30 天數位排毒（手機斷捨離）
每天花太多時間滑手機？試著來場「數位排毒」！
30 天內，減少不必要的手機使用（如刪掉短影音 APP、減少社群媒體時間）。
當你擺脫這些速效多巴胺後，你會發現你的專注力、創造力和耐心都有明顯提升！
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4. 剛起床，不要先看手機！
剛起床就看手機，會讓你的注意力在一整天都處於「分散模式」。
試試起床後先做些其他事情，如伸展、冥想、吃早餐，讓大腦有時間進入清晰的狀態！
󠀠
5. 控制娛樂輸入量（避免「多巴胺暴食」）
有沒有發現，一次狂追一整季的劇，結束後反而覺得空虛？
改變方式：試著「分批」享受娛樂，如一天一集，讓快樂變得更持久！
󠀠
6. 內在動機 VS. 外在獎勵
有些人會設定獎勵來完成任務（如讀完一本書就吃甜點），但長期來看，這樣的外在獎勵可能會削弱你的內在動機。
學會讓自己享受「過程」，而不只是為了結果去做某件事！
󠀠
7. 增加生活變化，避免無聊
大腦喜歡新鮮感，試著讓生活更有趣，例如：
拿一顆骰子，決定今天要做什麼！
改變每天通勤的路線！
學習新的才藝！
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8. 週末減少過度刺激，避免「多巴胺宿醉」
週末瘋狂熬夜打遊戲、狂看劇，週一就覺得特別憂鬱？這就是「多巴胺宿醉」！
適量安排娛樂，讓你的大腦不會在週末被過度刺激，影響接下來的一週！
󠀠
9. 洗冷水澡，激活多巴胺！
研究顯示，洗 14°C 的冷水澡 60 分鐘後，多巴胺濃度可以上升 250%，且效果能持續數小時！
當你需要提振精神時，可以嘗試短暫的冷水淋浴！
󠀠
10. 設計你的「夢想藍圖」
當我們有清晰的目標時，多巴胺會幫助我們保持動力！
把你的夢想或目標寫下來，貼在顯眼的地方，讓自己每天都能看到！
這不只是提醒你前進，更能讓你的大腦持續分泌多巴胺，讓你對未來充滿期待！

 

用對方式，讓多巴胺成為你的動力燃料！

短暫快感（速效多巴胺）容易讓人上癮，但真正帶來滿足的，是長期可持續的快樂（緩效多巴胺）。
學會管理多巴胺，不讓它控制你，你才能真正掌握自己的生活與目標！
最後，世界上沒有速成的成功，因為成功是習慣的累積。
讓我們從今天開始，建立健康的多巴胺循環，打造更快樂、更充實的自己！

 

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：多巴胺管理術〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

多巴胺管理術：讓動力源源不絕，而不是被短暫快感綁架！

你是否有這樣的情況？
滑手機時超快樂，但結束後卻感到空虛？
打遊戲、看短影音讓你興奮，可是不知不覺時間就過去了？
想看書、學習新技能，但總是提不起勁？
這些現象，都與「多巴胺」有關！
它是讓我們有動力、驅動我們學習與行動的關鍵神經傳導物質，
但如果我們沉迷於速效多巴胺，大腦會變得越來越難感受到快樂與滿足！
作者教我們如何聰明調控多巴胺，
讓它成為我們人生的燃料，而不是讓我們被它牽著走！

󠀠

什麼是多巴胺？為什麼它如此重要？

多巴胺= 動力&獎勵系統的啟動鍵！
它讓我們想探索、學習、進步，並驅動我們去追求目標！
但問題是——如果我們沉迷於短暫快感（速效多巴胺），我們的大腦會適應，導致快樂閥值越來越高，反而更難感受到真正的滿足！
󠀠
所以，管理多巴胺的關鍵，不是完全拒絕快樂，而是選擇更健康、更可持續的方式來獲取快樂！

多巴胺的 2 種型態，你正在用哪一種？

速效多巴胺：短暫刺激，快來快去

來源：短影音、手機遊戲、社群媒體、垃圾食物、酒精、毒品

問題：雖然能立即讓人感覺愉悅，但過後往往會更空虛、缺乏動力

󠀠

緩效多巴胺：穩定提升，長久滿足

來源：運動、閱讀、學習新技能、創作、冥想

好處：不僅能滿足當下，還能累積長期動力與成就感

現代社會的問題是——我們被速效多巴胺「綁架」了！

遊戲、社群媒體、網購，甚至是食物，都在不斷地利用我們大腦的「獎勵機制」，讓我們一次又一次回到它們身邊。

所以，如何擺脫速效多巴胺，並打造健康的多巴胺循環？

10 個方法，幫助你建立「健康的多巴胺循環」！

1. 單工模式：一次只做一件事！

同時進行太多刺激（如邊滑手機邊看電視），會讓大腦習慣分散注意力，降低對單一任務的滿足感。

改變方式：專注於當下的事情，避免讓自己陷入「多巴胺超載」！

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2. 限制刺激來源：減少不必要的分心

試著一次減少一種刺激來源，比如吃飯時不滑手機，看劇時不切換不同影片。

當大腦適應了較少的外部刺激，它會更容易從簡單的事物中獲得滿足！

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3. 30 天數位排毒（手機斷捨離）

每天花太多時間滑手機？試著來場「數位排毒」！

30 天內，減少不必要的手機使用（如刪掉短影音 APP、減少社群媒體時間）。

當你擺脫這些速效多巴胺後，你會發現你的專注力、創造力和耐心都有明顯提升！

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4. 剛起床，不要先看手機！

剛起床就看手機，會讓你的注意力在一整天都處於「分散模式」。

試試起床後先做些其他事情，如伸展、冥想、吃早餐，讓大腦有時間進入清晰的狀態！

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5. 控制娛樂輸入量（避免「多巴胺暴食」）

有沒有發現，一次狂追一整季的劇，結束後反而覺得空虛？

改變方式：試著「分批」享受娛樂，如一天一集，讓快樂變得更持久！

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6. 內在動機 VS. 外在獎勵

有些人會設定獎勵來完成任務（如讀完一本書就吃甜點），但長期來看，這樣的外在獎勵可能會削弱你的內在動機。

學會讓自己享受「過程」，而不只是為了結果去做某件事！

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7. 增加生活變化，避免無聊

大腦喜歡新鮮感，試著讓生活更有趣，例如：

拿一顆骰子，決定今天要做什麼！

改變每天通勤的路線！

學習新的才藝！

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8. 週末減少過度刺激，避免「多巴胺宿醉」

週末瘋狂熬夜打遊戲、狂看劇，週一就覺得特別憂鬱？這就是「多巴胺宿醉」！

適量安排娛樂，讓你的大腦不會在週末被過度刺激，影響接下來的一週！

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9. 洗冷水澡，激活多巴胺！

研究顯示，洗 14°C 的冷水澡 60 分鐘後，多巴胺濃度可以上升 250%，且效果能持續數小時！

當你需要提振精神時，可以嘗試短暫的冷水淋浴！

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10. 設計你的「夢想藍圖」

當我們有清晰的目標時，多巴胺會幫助我們保持動力！

把你的夢想或目標寫下來，貼在顯眼的地方，讓自己每天都能看到！

這不只是提醒你前進，更能讓你的大腦持續分泌多巴胺，讓你對未來充滿期待！

 

 

 

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用對方式，讓多巴胺成為你的動力燃料！

短暫快感（速效多巴胺）容易讓人上癮，但真正帶來滿足的，是長期可持續的快樂（緩效多巴胺）。

學會管理多巴胺，不讓它控制你，你才能真正掌握自己的生活與目標！

最後，世界上沒有速成的成功，因為成功是習慣的累積。

讓我們從今天開始，建立健康的多巴胺循環，打造更快樂、更充實的自己！

 

 

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：多巴胺管理術〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

如果你的情緒時常忽高忽低、沒來由地焦慮，或者總是覺得生活提不起勁，這本書可能會讓你有一種「啊，原來是這樣！」的感覺。

這本書在講什麼？

作者大衛·JP·菲利浦斯是一位國際級的演說家，他曾為 Google、微軟等世界 500 強企業提供培訓。他以自己長達 19 年的憂鬱症經歷 為切入點，透過科學角度分析，揭開了影響我們身心狀態的六大關鍵化學物質，並教我們如何主動調節，讓自己活得更有動力、快樂和自信。
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這本書有系統地拆解每種物質的運作原理，搭配大量的故事與研究，讀起來既輕鬆又讓人忍不住點頭：「難怪我有時候會這樣！」

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你的情緒，是一杯化學雞尾酒

這六個「決定你人生」的化學物質 分別是：

多巴胺（Dopamine） —— 動力與渴望（讓你有前進的驅動力）

催產素（Oxytocin） —— 歸屬感與信任（讓你感受到溫暖與連結）

血清素（Serotonin） —— 滿足感與自信（讓你活得更安定）

腦內啡（Endorphins） —— 愉悅與止痛（幫助你忍受壓力與疼痛）

睪固酮（Testosterone） —— 自信與勝利（幫助你突破自我）

皮質醇 & 腎上腺素（Cortisol & Adrenaline） —— 壓力與焦慮（當壓力過大時，會讓你卡住）

重點是：這些物質不是「隨機分泌」的，而是可以透過行動來調節！

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：掌握身心健康，就從認識大腦開始！〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。