情緒是盟友，不是敵人

辯證行為治療的創始人馬莎．林納涵（Dr. Marsha Linehan）過去也曾深陷於無法控制的自毀行為，甚至住院。她說：「我清楚地明白自己已經失去控制，不斷呼求上帝，但卻不知道該如何與別人溝通，讓人理解我的痛苦。我曾深陷地獄，我發誓，當我從這裡出去後，我一定回來幫助其他人脫離痛苦的深淵。」因此，她發展許多技巧協助自己離開地獄，也從而幫助更多為此掙扎的人。

請相信，情緒不是你的敵人，現在翻閱這本書的你仍呼吸著，一定有你所擁有的技巧與資源，過去的那些創傷和痛苦不是你的錯，但走在療癒成長的路上，會需要更多支持的工具，以免我們只有一種選擇，以致繼續留在痛苦中掙扎。

人世間痛苦是不可避免的

生活中，痛苦就像負面情緒一樣，無法避免。當我們試圖壓抑、忽視或逃避時，它最終會回來反撲，可能會壓垮我們。辯證行為治療提醒我們，關鍵在於要正視情緒和痛苦的存在，而不是避開它們，就像聖嚴師父所說的：「面對、接納、處理、放下。」

這本書提供了實用的自助工具，幫助我們重新審視痛苦和負面情緒。這些技巧包括了了分明（正念）、痛苦耐受技巧，讓我們更有智慧地去因應和接納強烈的情緒；情緒調節和人際效能技巧，則進一步幫助我們處理各類問題。書中的許多技巧不一定每個都適合你，但一定可以找到一些能夠支持你的情緒急救方法，這些技巧將成為你應對情緒挑戰的強大資源。

適合自助與助人者的工具書

〈《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》推薦序〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

給社交場合總是感到焦慮且無話可聊的你

社交場合總是讓我感到焦慮，常常無話可說，這種情況你是否也曾經歷過？本書作者岡本純子是一位日本傳奇的演說私人教練，她曾向超過一千位的企業大老闆和主管幹部們傳授溝通交流技巧，而這本書，就是她的心法，教你如何建立自信，成為一位聊天達人。

為什麼社交場合聊天對我們來說總是如此困難呢？原來，這是因為我們極度害怕被他人拒絕。人類作為群體動物，被拒絕代表著被孤立的風險，而大腦對拒絕的恐懼感會讓我們感到彷彿受到了身體上的傷害。因此，我們常常過分放大風險，忽視了聊天所能帶來的連結感和充實感。

傾聽才是王道的聊天心法：六四法則

這本書告訴我們，真正的聊天心法是要「傾聽」。作者提出了六四法則，建議在聊天中，將注意力多放在對方身上，自己的話語只佔其中的一部分，要多傾聽，適時分享自己的故事，大約六比四的份量比例，這樣才能打動對方，建立更深厚的關係。

一流稱讚術鍛鍊=認可+共鳴+讚賞+感謝

〈《世界第一的聊天術》 讀後感：突破社交恐懼，掌握人際交流的關鍵〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

春節期間，全家族返鄉團圓很熱鬧，四處洋溢著喜氣，年夜飯桌上，免不了來自「長輩們熱情的關心」，問起一堆尷尬話題，例如：「什麼時候要結婚啊？」、「年終領多少啊？」常常讓年輕人整個不知所措，就怕回答不夠妥當，不僅傷了面子也失了裡子。諮商心理師黃予岑以心理學的角度，深度剖析長輩的行為目的，以及提供15個過年最怕被問的問題，教你怎麼見招拆招，過個平安順心的好年！

劃下界線　決定透露隱私的程度

黃予岑表示，這些尷尬問題，都是長輩希望跟晚輩有些互動，希望有人際上的連結，畢竟過年團聚時刻，互相的問候、關心，是一種習俗文化。長輩也總不好見著晚輩愣著不說話，因此會主動關心晚輩。且畢竟久久見一次，總得找話題互動，因此這些尬聊問句就成了「壓力」，或變成「互相比較」，例如：你家的孩子最近怎麼樣？我家的孩子又怎麼樣？像是上班時主管打年末考績，讓晚輩備感壓力。

此時，晚輩除了可以表達對長輩關心的感謝，黃予岑建議，也要同時衡量自己可以承受的「人際界線範圍」，思考想要透露自己的隱私到什麼地步，我們一定能分辨長輩是「真心關心」且平日常常有互動，還是只是過年過節應酬團聚的客套八卦，或者他們只是希望晚輩也回過頭來關心自己，而重點在於自己可以透露和承受到什麼程度，先停下來問問自己內在的感受。

如果長輩只是客套對話，或許不用太認真，唱片跳針地回應就可以，重點是看見對方關心的心意，但不代表要全盤接受，或說出自己不想透露的事情。也可把球丟回給長輩，讓長輩多分享自己的近況，更能夠促進雙方互動，而非單方面「被拷問」。

劃下界線　決定透露隱私的程度

以心理治療角度　人際互動有三大重點

黃予岑表示，在心理治療中，有一種「DBT辨證行為治療」，當中提及許多日常生活中可應用的有效技巧，其中的人際效能技巧模組，提到面對人際間的互動，可以把重點放在三個部分。

一、目標效能：像是我想在關係互動後達到什麼目標？例如：藉此拿到多一點紅包錢，那我們就可以多跟長輩交流互動，順便看看怎麼討紅包。

二、關係效能：我希望跟對方互動後對方可以怎麼看待我？互動中可以多一點傾聽，與對方多一點交流和好奇。

三、自尊效能：也就是自我尊重，在這個互動中我可以怎麼看待我自己。例如，若互動後覺得自己的界線沒有被侵犯，可以有些交流又堅持自己的價值觀，這時我怎麼認可自己的感受或期待就變得重要了。

藉由上述思考，除了可以在人際當中讓自己更自在，也能更了解自己的需求是什麼。且無論是不是過年的長輩互動，或者是一般日常生活中的人際關係，都能找到當下自己更舒服互動的位置。

以下15大尷尬問題全攻略，教你「智慧圓融」答覆
1. 什麼時候要結婚啊？
ANS：天時地利人和的時候，緣分到的時候。

2. 有沒有男朋友/女朋友？
ANS：(哭泣) 剛分手，我想過年哭泣的場面尷尬長輩就不會繼續問了，但這個不適用於長輩立刻說要介紹新的人給你認識，增加麻煩，因此不妨也可以關心一下長輩跟另一半的相處如何，表達想要跟長輩取經，說不定有機會聽到來自長輩的心聲或關係經營心得也不一定。

3. 薪水多少啊？
ANS：謝謝關心啊！不知道您的薪水是多少呢？或者退休金一個月領多少呢？我們來交換秘密。

4. 年終獎金發多少？
ANS：很少欸！長輩你這麼資深一定比較多吼，可不可以跟晚輩分紅？

5. 研究所、國考考得怎麼樣？
ANS：我先去問老天爺，還是長輩要幫我算一下？

6. 何時要買房子？
ANS：歡迎贊助頭期款，有您的贊助我一定可以買得更快！希望有長輩的牽成。

7. 什麼時候生小孩？
ANS：快了快了，生了您可以幫忙養嗎？如果可以我一定生更快一點。
或者有努力可是還生不出來，長輩要幫我生嗎？

8. 在做什麼工作？
ANS：我好像也很少關心你耶！不知道你做什麼工作？跟我分享一下你的工作嘛！

9. 小朋友在學校考第幾名啊？
ANS：考第幾名不重要，現在的有錢人書都沒有讀完，不論是賈伯斯還是比爾蓋茲。

10. 不記得我是誰了嗎？
ANS：真的不記得，給一點提示。因為貴人多忘事，你是貴人，而我常常忘事，請長輩幫忙複習一下，不過你記得我是誰嗎？

11. 幫你介紹OOO怎麼樣？
ANS：謝謝你啊！先不用，有需要我會跟你說，還是要先介紹給你家兒子（女兒）？

12. 給父母紅包多少錢？
ANS：我們之間是愛，不能用金錢衡量，話說您的小孩給您多少紅包錢呢？

13. 你讀什麼系阿？讀這個系以後能幹麻？找得到工作嗎？
ANS：XX系啊！去年你問過我同一個問題了耶！貴人多忘事吼？你忘記了我好傷心，如果找不到工作再麻煩長輩幫我介紹哦！

14.今年剛畢業吼？工作穩定下來了嗎？
ANS：對啊！剛畢業，您的穩定是指什麼意思呢？如果不穩定是不是您可以幫我用你的人脈找找長期飯票呢？謝謝！

15.這樣辛苦的工作是有沒有存到錢啊？
ANS：看看皮包，燦笑說：歡迎斗內！

反之，我們也可以反問長輩這年的健康狀況？退休生活如何？近期興趣是什麼？說不定有機會找到共通的話題，比如長輩喜歡種花花草草，如果剛好你也有種花的嗜好，不妨聊有共通興趣的話題，有質量的對話，才能讓雙方的互動更親近圓滿。

採訪報導：https://www.healthnews.com.tw/article/52007#gsc.tab=0

〈年終、結婚、生不生？過年長輩尬聊15大問句全攻略〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。