《一天五分鐘，把「沒辦法」變成「有辦法」的持續習慣》讀後感：讓持之以恆變簡單

黃予岑心理師 — Sat, 15 Feb 2025 14:58:10 +0000

「我知道持續很重要，但就是做不到……」

如果你有這樣的困擾，那這本書可能會改變你的想法。
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這本書的作者 井上新八，是一位日本傳奇書籍設計師，沒有助理，一年內獨自設計近 200 本書，而這背後的關鍵，就是他獨創的「持續習慣架構」。透過這個方法，他已經跑步 25 年、寫日記 23 年、辦攝影展 20 年，甚至用這個方法每天五分鐘，成功學會跳麥可·傑克森的舞！
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這本書的核心很簡單：「每天做，自己決定，並讓持續變得簡單。」
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你做不到，不是因為意志力不夠，而是方法錯了

很多人會想：「我沒有堅持下去的毅力」，但這本書點破了一個事實——不是你意志力不夠，而是你沒有找到讓事情變簡單的方法。
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作者強調，想讓一件事變成習慣，最重要的是：
每天做，而不是「有空才做」
降低門檻，讓開始變得簡單（比如只花五分鐘）
把習慣「成套」執行，讓它變成自動行為
例如：
「刷牙+深蹲」 → 只要開始刷牙，就順便做幾下深蹲，這樣運動就不會被遺忘。
「起床+喝水+拉筋」 → 讓早晨變成一連串順暢的動作，而不是臨時決定要做什麼。
你有沒有什麼事，總是想做但做不到？試試看把它「綁定」到你已經在做的事上！

「每天做」+「隨時可以停」—— 這才是持續的關鍵

有趣的是，作者發現「越覺得必須堅持下去，越容易放棄」。
這讓我想到「白熊效應」——當你告訴自己「絕對不能想白熊」，大腦反而一直想到白熊。如果我們把「一定要堅持」變成一種壓力，反而更容易放棄。
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所以，作者建議：
「每天做，但隨時可以停止。」
這樣一來，當你覺得「反正隨時能停」，反而不會想停，結果就這樣持續下去了！
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你是否曾經因為「完美主義」而無法開始？試著告訴自己：「不完美沒關係，先開始再說！」

井上式持續習慣的 SOP：用五分鐘達成大目標

書中最讓我驚艷的，是作者學跳麥可·傑克森的舞的故事。他用「一天五分鐘」的方式，一年後成功在公開場合表演。以下是他的 10 步驟 SOP：
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1⃣ 決定具體目標和期限（如：一年內學會跳舞）
2⃣ 細化步驟（如：每天五分鐘學一個動作）
3⃣ 先做一件「現在能做的事」（如：看舞蹈影片）
4⃣ 每天做，不間斷（持續比速度更重要）
5⃣ 慢慢累積，不求一次做到完美
6⃣ 卡住的地方可以先跳過，先前進再說
7⃣ 記錄進度，讓自己看到變化
8⃣ 遇到困難時，調整方法，而不是直接放棄
9⃣ 稍微跟別人分享，提升動力
不勉強、不焦慮，讓持續變得輕鬆
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結果，他真的在 48 歲生日當天，成功學會跳舞！
（影片連結：https://youtu.be/yje1gZSbi6Y?si=QsDmrtSucxk8m7mh）

小改變，才能帶來大改變

這本書讓我想到 SFBT（焦點解決治療）的核心概念：「小改變會帶來大改變」。
很多人在諮商時會說：「我沒有時間運動」，但如果只需要 1 分鐘做個殭屍操，這還做不到嗎？通常大家會笑著說：「這個可以啦。」
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問題不是「有沒有時間」，而是「願不願意開始」。
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只要開始，改變就會發生。
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「沒辦法做到」的問題，解法不在於更努力，而在於改變策略。
「改變習慣」的關鍵，不是一次做很大，而是每天做一點。
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所以，這本書最想告訴我們的是：
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讓習慣變簡單，才能持續
讓持續變成日常，而不是壓力
先開始，再來擔心完美
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如果你總是做不到某件事，試試看這個方法，看看自己能撐多久？
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我已經開始試著用這個方式建立新習慣，你呢？一起挑戰看看吧！

〈《一天五分鐘，把「沒辦法」變成「有辦法」的持續習慣》讀後感：讓持之以恆變簡單〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。