你可以這樣對自己說：「我不需要討好全世界。」書中列出五個拒絕，幫你拒絕自尋煩惱，內心變得強大。
1️⃣拒絕受苦：不要把任何人放在自己之前。
2️⃣拒絕內耗：不要無止境地自我懷疑。
3️⃣拒絕委曲求全：不要為了迎合他人而忽略自己真正的需求。
4️⃣拒絕為別人磨損自我：不要活在他人的評價裡。
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這些「懶得」不是逃避，而是成熟後的選擇。

懶得多慮：人生之秋要學會的五字訣

 

 

 

書中有個讓人印象深刻的故事：M小姐曾經鼓起勇氣去看心理師，卻因為當時的心理師說出傷人的話，從此再也不敢踏進諮商室。或許很多人也曾經歷過想改變、想好起來，卻在求助過程中受了更深的傷。
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然而心理師和醫生也是人，有他們的立場與限制。因為對方是權威，或許讓我們不敢表達，然而面對任何人，受傷的話都不必照單全收。如果你覺得不舒服，可以說出來、也可以換人諮商。不需要忍受任何形式的否定或打壓。真正的療癒，是讓自己感到被理解、被看見，而不是再次受傷。
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給總是覺得「自己不夠好」的你：這本書是一份溫柔的提醒，這是一部簡單易讀且輕鬆的作品，作者用真實故事、漫畫對話，陪你看見自己心裡的傷，修復成為那個可以肯定自我的你。

我們可以理解父母可能有他們的困難，但同時，也需要為他們的不當教養感到生氣。健康的怪罪，包含說不、設限、抗議不公、捍衛自己的界線。
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這不代表否認父母的愛。即使有愛，傷害和忽略依然是真實存在的。
當我們能夠安心地怪罪，用健康的憤怒保護自己，就是對自己的慈悲。
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自然地，原諒也會慢慢在這樣的空間裡長出來。甚至，有時候若關係太有毒，我們也要允許自己「選擇不原諒」，而不是被「應該原諒」這種道德壓力綁住。

「在感受情緒時，需要直接注意思考之下的身體內在體驗，因為它常伴隨著心臟附近或內臟的體感。感受情緒是具有身體動感性的，而非一種認知性的經驗，它通常會發生在身體內臟區而不是頭部。」
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作者在書中提供了一些小練習陪伴我們更能與情緒在一起，和SE身體創傷經驗療法所說的不謀而合，雖然作者說的是情緒療癒，但內容也包含了身體的感官感受，令人感到驚喜。

 

 

 

除了動人的故事之外，書中也設計了許多實用的「覺察練習」，從觀察自己的身體、情緒、想法到行為反應，一步步串連出自己的內在模式。當我們能夠清楚看到這些過去如何影響現在，就能真正開始改變。
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書中的故事除了讓人感同身受，而這些覺察練習，則像一條條引導的繩索，讓我們可以往內走，慢慢理解那個曾經為了生存而努力的小小自己，然後重新選擇新的方式去愛自己、與他人相處。
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如果你在探索自己的過程中感到卡住，也別擔心，尋求專業協助是自然且健康的一種方式。讓修復的過程不孤單，人類本來就需要彼此和連結，能安全中進行關係修復，帶來與過往不同的新經驗，特別重要。
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這本書推薦給每一個曾在關係中受傷、想了解自己，或想療癒過往的人。
或許你有機會從故事中看到自己，從練習中找到方向，從作者的溫柔字句中，感受到陪伴的力量。
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你不是被定型過往所困住的人，你永遠可以選擇，走向一個更自在、自由的自己。

 

書中用許多神經科學概念，幫助我們理解幼兒大腦的發展順序——從大腦底層的生理機能、情緒調節，到上層的思考與判斷功能。
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外界與身體內部的感官訊號，首先會經由大腦底層處理。如果訊號被判定為安全或中性，大腦就能保持穩定；但若被判定為威脅，壓力系統會立即啟動，同時會關閉部分上層腦的思考與社交功能。
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大腦皮質：抽象思考、具體思考、親和/報酬、計畫、決策
邊緣系統(杏仁核/海馬迴)：情感依附、性行為、情緒反應、動作調節
間腦(視丘、下視丘)：「警覺」食慾/飽足、睡眠
腦幹(中腦、橋腦、延腦)：呼吸、血壓、心跳速率、體溫

我推薦這本書給所有與孩子互動的照顧者、治療師，或是關心創傷對大腦影響的你。
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所謂「創傷知情」，並不只是專業術語，而是一種理解、一種文化。正因為我們無法預設每個孩子來自怎樣的經驗背景，所以多一份同理與理解，是對孩子最基本的保護。
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書中有一句話令我印象深刻：
「霸凌是起源於大腦對『不了解的事物』感到恐懼，當恐懼壓抑了理性，就容易演變成厭惡、甚至暴力。」
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我非常有共鳴。種族歧視、社會分裂，很多時候都來自這樣的機制。或許，在這個不容易的世界裡，我們無法讓一切圓滿，但多一點理解、多一點好奇，就能在關係中產生一點不同。

 

喪親的調適過程需要時間，但有些方法可以幫助自己與悲傷共存，而不影響日常生活：
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1. 允許自己悲傷
哀悼不是一場競賽，不需強迫自己快快恢復。允許自己感受痛苦，才是療癒的開始。
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2. 理解哀傷的階段
Kübler-Ross的哀傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受），以及Worden的哀傷四任務（接受失落的事實；經驗悲傷失落的痛苦；重新適應一個逝者不存在的新環境；及將對逝者的情感重新投注在未來的生活上。），都不屬於線性的狀態，過程當中我們可能會來來回回地經驗不同的情緒。所謂的階段和任務只是一種說法，為了協助我們更可以學習面對失落，有時候需要給自己時間去好好體驗。
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3. 調適喪親哀慟的雙歷程模式（Dual Process Model）
哀悼不只是沉浸在悲傷裡，而是擺盪於「失落導向」與「恢復導向」之間的雙重歷程。知道失去會帶來痛苦與悲傷，需要時間陪伴和連結失去的親人，同時也會透過這些悲傷開始理解自己需要改變生活、接受新事物，並關注悲傷以外的事情，即恢復導向，尋找自己的新身分、新角色和新關係，允許自己在懷念與日常生活中取得平衡。
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失落與恢復的導向是個擺盪的過程，可能一天內就會出現不同壓力向度的擺盪，無論處理失落或重建生活，都有賴我們多給自己一些彈性。
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4. 重新敘說與親人的故事
透過敘述，我們可以重新詮釋與親人的關係，將注意力放在親人對我們生命的正面影響，而不僅僅是失去。
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5. 書寫療法
嘗試寫信給已逝的親人，表達內心的思念、感謝或遺憾，這有助於釋放內在的情感，並幫助自己更好地說再見。
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6. 創造新的連結方式
我們可以透過紀念儀式、回憶親人生前的習慣，或與親人的信念價值保持一致，來繼續感受他們的存在。
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7. 尋求支持
參加喪親支持團體、與信任的朋友傾訴，或尋求心理師的幫助，能讓悲傷不再孤單。
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8. 調整生活步調
維持日常作息，適量運動、接觸大自然，透過身心活動來減緩悲傷帶來的影響。
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9. 給自己時間
悲傷沒有截止日期，不要因為外界的催促而勉強自己「放下」，而是讓自己逐漸適應新生活。

每個人的哀悼歷程都是獨特的，無須與他人比較，也不必壓抑自己的情緒。如果你擔心自己在親人離世的悲傷花了太多時間與心力，或這些傷口影響了生活、感到自己因此停滯不前，可以透過成人個別心理諮商協助你探索與悲傷共存的方式。
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悲傷是愛的延伸，它提醒我們與親人曾有過的深厚連結。我們無須將寶貴的回憶束之高閣，而是可以學習如何讓這份愛繼續溫暖我們的生命。如果你需要更多支持，或希望能被人好好接住，請不要猶豫尋求專業協助，讓自己在愛與哀傷之間找到平衡。

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這些年，我慢慢觀察和收集真相，確實看清許多問題點；最可笑的是親戚常問我，為何公司都沒有「向心力」？
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而真正讓我看清事實且痛徹心扉的是，親戚要我，用我的「模具專業」去硬拗我堂哥的公司，說服扣貨款的事宜。
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基於專業，我評估後發現，堂哥沒有錯！正確解決方式是公司要和廠商討論「塑膠模具使用年限與生產模次」需報廢後，再製作新模具來取代的問題，並不是公司壓著廠商硬是生產後，造成品質不良再強制扣款。
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我當然不同意這種事！所以在他辦公室裡和親戚吵架。不管多難聽的話，他都罵了。最後，他罵說：「我既然在他的公司上班，就是要幫他。」這是我最後離職的最大原因。

恢復後去地檢署報到時，原本想說只是繳罰金，結果是進看守所服刑四個月；報到那天是112年8月8日，我在我爸面前被上銬帶走，我轉身之後流淚了，因為那天是父親節。接下來的每個星期一，爸媽和老婆都來會客。
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終於熬完四個月出獄了，但出獄後，我整個人生陷入低谷！
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【出獄後的心理困境】
焦慮別人看我的眼光，想著有人在監視我。如果有陌生人在我後面，會想說他是否會傷害我？不管是家人還是陌生人聚在一起聊天時，他們是不是在聊我的事？整天疑神疑鬼的！
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總覺得腦中有兩個我，一個是正常的，另一個在對抗他。

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【家人的愛與痛苦】

 

我知道，在這當下，你很痛苦，也很無助。
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記得，把你的手伸出來。
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讓黃予岑心理師和醫療團隊，有機會拉你一把。
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讓他們有機會！也給你自己機會！這樣屬於你自己的「未來」才會到來。
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我是 晨曦
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預祝各位：
　　　　身心健康，
　　　　　　　　　幸福快樂。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2025.03.27 晨曦 筆

 

 

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󠀠如有需要進一步的協助資訊，歡迎洽：
馬偕醫院自殺防治中心酒癮方案

 

為了在這些限制中生存，我們發展出了五種因應方式：

要堅強：壓抑情緒，凡事靠自己，不能表現脆弱。
要完美：凡事做到最好，避免被批評，才能證明自己的價值。
要討好：努力讓大家滿意，獲得認同，才能被接納。
要努力：無論如何都要拚命，否則就覺得自己不值得擁有成功。
要趕快：做事總是急匆匆，覺得慢下來就會被淘汰。
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這些模式曾經幫助我們適應環境，但如今，它們可能正在限制我們，讓我們陷入焦慮、疲憊或無法前進的困境。

當你發現自己被某種模式困住時，不要責怪自己。這些模式曾經幫助過我們，只是現在不再適用。就像 IFS（內在家庭系統）所說的：「先感謝這些部分曾經的努力，然後，允許自己選擇新的方式。」
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你可以從今天開始，嘗試這些小改變：
覺察：留意自己有哪些「執念」在影響行為。
接納：理解這些信念的來源，而不是責怪自己。
嘗試：挑戰小小的改變，例如練習說「不」、允許自己休息。
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每一次的覺察與行動，都是對自己的成長投資。
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你不是只過去經歷的受害者，而是可以改寫人生的創作者！
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人類的安全感主要來自於社交互動，而「治療關係」在心理治療中的重要性也正是來自這一點。許多研究發現，雖然不同治療方法各有優缺點，但能夠與治療師建立安全的關係，比技術本身更能影響治療的成效。
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當案主與治療師的互動能讓他感受到被理解與支持，這種關係就能幫助他從「共同調節」（co-regulation）逐漸學習並發展出「自我調節」（self-regulation）的能力，最終學會如何自己調整情緒與壓力反應。

《多重迷走神經》不只是為臨床專業人士而寫，它的內容也適合一般讀者，幫助我們更了解自己的身體與情緒，進而學會不再苛責自己，也不再對受創者進行二次傷害。
如果你曾經覺得自己「過度敏感」、「不夠堅強」、「無法控制情緒」，或許這本書能讓你看到真相：這一切不是你的錯，而是你的神經系統在努力保護你！同時，我們可以再次重新學習調節，整合身心。
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這本書特別適合：
想要深入理解情緒、依附關係、壓力調節的人
對於創傷、焦慮、憂鬱、邊緣型人格、自閉症等議題感興趣的人
臨床心理師、社工、治療師等專業助人工作者
想更了解自己，改善壓力與情緒調節能力的一般讀者
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衷心推薦這本書給所有人，也希望「創傷知情」的概念能被更多人理解。當我們學會以溫柔與科學的角度看待自己的身心狀態，才能真正開啟療癒之路，找回內在的安全感與生命的彈性。

 

書中提到許多簡單卻有效的調整方法，例如：
顱神經基本練習：幫助改善脊椎對齊，增加腦幹血流量，讓身體進入更穩定的狀態，增強社交參與。
火蜥蜴運動：打開胸腔與肩膀，提高呼吸容量，並降低頭部前傾的錯位。當我們過度焦慮或緊繃的時候，我們的呼吸變得較淺且易卡在上胸腔，過度久坐或使用電腦的人也容易緊繃而有頭位前傾的狀態
斜方肌扭轉：透過簡單的運動、扭轉或伸展來拉伸脊椎、降低肩背疼痛、改善呼吸。