〈書籍閱讀心得 〉彙整頁面 - 黃予岑心理師 https://gotwellbeing.com/category/reading/ 黃懂心理話--黃予岑心理師 Sun, 11 May 2025 13:22:04 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 194169118 《終於來到懶得自尋煩惱的時候》讀後感：懶一點，人生會輕鬆一點 https://gotwellbeing.com/%e4%b8%ad%e5%b9%b4%e4%b9%8b%e6%9b%b8/ https://gotwellbeing.com/%e4%b8%ad%e5%b9%b4%e4%b9%8b%e6%9b%b8/#respond Wed, 07 May 2025 12:41:00 +0000 https://gotwellbeing.com/?p=1213 皇冠文化集團   中年是人生最好的時候—放心放手，順其自然 …

〈《終於來到懶得自尋煩惱的時候》讀後感：懶一點，人生會輕鬆一點〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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中年是人生最好的時候—放心放手，順其自然

你是不是也曾經為了別人的一句話想破頭、為了一段關係心力交瘁、為了做好每件事把自己搞得筋疲力盡？那麼，這本書也許會成為你人生的清醒劑。
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本書是作家 彭樹君（筆名朵朵）的中年之書。她用溫柔細膩的筆觸，寫出「人生之秋」的智慧與釋然。這不是一本勵志書，也不是要你積極向上、改變人生；而是提醒我們，有時候，真正的成熟，是懂得「懶得太在意、懶得太用力」，讓自己過得鬆一點、輕一點。
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懶得多情：放下對他人的期待，關係才能自由呼吸

作者在書中提到「不必期待別人，也不要活在別人的期待裡。」在關係中，我們常常打著「我為你好」的旗號，去干涉、去擔憂、去期待別人照我們的方式生活。但真相是：那是我們想要的，不一定是對方需要的。過度的情感投入，不只讓自己累，也讓對方有壓力。
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學會放下「我以為」的好意，不再期待對方回應我們的需求，反而讓彼此的關係更輕盈。
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懶得多事：照顧別人之前，先照顧好自己

󠀠書中提到，長期身心耗損的照顧者，往往容易在某個時刻崩潰。有時候我們以為「為了家人犧牲是愛」，但忘了身心如果掏空了，是無法再給予的。
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就像飛機上的氧氣罩示意圖：危機來臨時，得先照顧好自己，才有能力照顧他人。這不是自私，而是當我們忽略自身的需求，身心的消耗會把自己拖垮，可能最終無法照顧他人，也失去了自己的健康。
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懶得多管：五個「拒絕」，讓你善待自己

你可以這樣對自己說：「我不需要討好全世界。」書中列出五個拒絕，幫你拒絕自尋煩惱，內心變得強大。
1️⃣拒絕受苦：不要把任何人放在自己之前。
2️⃣拒絕內耗：不要無止境地自我懷疑。
3️⃣拒絕委曲求全：不要為了迎合他人而忽略自己真正的需求。
4️⃣拒絕為別人磨損自我：不要活在他人的評價裡。
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這些「懶得」不是逃避，而是成熟後的選擇。
 
 
 

懶得多慮：人生之秋要學會的五字訣

中年後的五個關鍵字：
「和、斷、放、收、懶」，每個都像是種生活哲學。
1️⃣和：與自己和解，才能與別人和解，也才能與世界和解。
2️⃣斷：斷絕不必要的人事物與關係，減法生活更自由。
3️⃣放：放下控制，也放下放不下的愛與擔心。
4️⃣收：收起過度干涉，劃好人我界線。
5️⃣懶：學會懶，不逼自己完美，才能快樂自由自在一點，是一種智慧。
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這五個字，看似簡單，其實很難做到。但正因如此，更值得反覆練習與提醒。
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你活著，不只是為了角色而活。那些為人子女、為人父母、為人同事、為人配偶的身分角色，是否曾經讓你忘了自己是誰？作者用真摯的文字提醒我們：當人生逐漸剝除外在標籤後，我們還剩下什麼？那個「我」想要的，其實才最值得傾聽。
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「懶一點，不是懶惰，而是聰明地選擇只做真正重要的事。」󠀠
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〈《終於來到懶得自尋煩惱的時候》讀後感：懶一點，人生會輕鬆一點〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《你很好只是你不知道》讀後感：走出內耗、學會愛自己的溫柔之書〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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成為夠好且完整的自己

你有過這樣的時候嗎？
「沒辦法喜歡自己，很討厭自己」
「無法抑制憤怒，忍不住爆發」
「怕看醫師或諮商心理師」
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由日本心理師Poche所提供的27個真實諮商案例 ╳ 27則幽默漫畫小劇場，讓你知道並不需要成為別人期待的模樣，本書是獻給總是覺得自己不夠好的你！
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自我否定，是過去的傷在作祟

「做自己就好」聽起來很簡單，但對某些人來說，連「做自己」這件事都感到困難，甚至感到很討厭自己。
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為什麼？
作者說，這樣深層的自我否定，常與童年經驗脫不了關係。
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我們不是因為個性不好才自我厭惡，而是曾經在最需要被愛的時候，被人忽視、責備，甚至覺得自己是「多出來的」、「麻煩的存在」。
󠀠
當過去「應該愛我們的人」都不愛我們時，我們自然會懷疑自己是不是根本不值得被愛。
但現在的你已經長大，不再是那個只能依賴大人的小孩。你有權選擇屬於自己的關係、生活、價值感。󠀠
󠀠󠀠
 
 

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為什麼總是忍到最後爆炸？

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你以為自己是個易怒的人嗎？
其實，很多時候我們爆發，不是因為沒耐性，而是壓抑太久。
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憤怒爆發常有兩種模式：
1. 對比較「弱勢」的人發怒
這是一種「情緒轉移」，我們無法對真正讓我們受傷的人生氣，於是把怒氣轉移到比較不會反擊的人身上。可能會讓人一時舒服，但之後往往伴隨罪惡感。
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2. 對身邊親近的人爆炸
很多人是對信任的對象（像家人、伴侶、好朋友）爆怒，因為我們平常太壓抑，都默默忍耐，直到壓不住了，就對最安全、最不會傷害我們的人發脾氣。
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尤其是那些總是顧慮別人、習慣忍耐、不敢說出自己需求的人──最容易在某個點突然情緒爆炸。
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書中提醒我們：真正能避免暴怒的方式，是「學著一點一點釋放」。從小地方開始表達不滿、拒絕不合理的期待、不再什麼都往肚裡吞。當情緒有出口，怒氣就不會憋到火山爆發。
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害怕求助，並不代表你不想變好

書中有個讓人印象深刻的故事：M小姐曾經鼓起勇氣去看心理師，卻因為當時的心理師說出傷人的話，從此再也不敢踏進諮商室。或許很多人也曾經歷過想改變、想好起來，卻在求助過程中受了更深的傷。
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然而心理師和醫生也是人，有他們的立場與限制。因為對方是權威，或許讓我們不敢表達，然而面對任何人，受傷的話都不必照單全收。如果你覺得不舒服，可以說出來、也可以換人諮商。不需要忍受任何形式的否定或打壓。真正的療癒，是讓自己感到被理解、被看見，而不是再次受傷。
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給總是覺得「自己不夠好」的你：這本書是一份溫柔的提醒，這是一部簡單易讀且輕鬆的作品，作者用真實故事、漫畫對話，陪你看見自己心裡的傷，修復成為那個可以肯定自我的你。
 
 
 

 

 

〈《你很好只是你不知道》讀後感：走出內耗、學會愛自己的溫柔之書〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

]]> https://gotwellbeing.com/%e5%a4%a0%e5%a5%bd%e5%b0%b1%e5%a5%bd/feed/ 0 1211 《如果不能怪罪你，我要如何原諒你》讀後感：怪罪是讓情緒流動，使原諒得以發生 https://gotwellbeing.com/cptsd%e8%a4%87%e9%9b%9c%e6%80%a7%e5%89%b5%e5%82%b7/ https://gotwellbeing.com/cptsd%e8%a4%87%e9%9b%9c%e6%80%a7%e5%89%b5%e5%82%b7/#respond Sun, 27 Apr 2025 12:28:00 +0000 https://gotwellbeing.com/?p=1209 柿子文化   過往的傷藏在情緒和身體裡 自我仇恨，是指把過去…

〈《如果不能怪罪你，我要如何原諒你》讀後感：怪罪是讓情緒流動，使原諒得以發生〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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過往的傷藏在情緒和身體裡

自我仇恨，是指把過去別人對我們的批評、責備，內化成自己對自己的苛責評價。DBT辯證行為治療了了分明的「How技巧」教我們用「中性的態度（非評價）」看待各種評價，就是為了幫助人們減少自我評價與自我攻擊，用更慈悲的方式看待自己與世界，但這卻是來到諮商中最困難的事之一。
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如果過去每次表達情緒，就被羞辱、忽視或拋棄，那麼「有感覺」本身就變成一件痛苦的事。久而久之，我們只能壓抑感覺，假裝沒事。
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書中提到：「如果我們想重新擁有愛孩子的能力，就必須學會愛自己的各種情緒狀態。」但我們成長的過程中，幾乎沒有機會被教導怎麼跟情緒好好相處。
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面對負面情緒，大多數人選擇壓抑、吞下、麻痺（比如藥物、酒精），或者乾脆否認，只允許自己有「正向情緒」。
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我很喜歡書中的一句話：「唯一可以避免的痛苦，就是不要試圖避開那些不可避免的痛苦。」如果我們不知道痛苦是什麼，又怎麼真正體會快樂呢？痛苦與快樂，本就是生命裡辯證的兩端，同時並存，無法分割。
 
 

追求永恆快樂與超然的想像–諮商不會讓你永遠快樂

在諮商中，案主也常問：「老師，我都來諮商這麼久了，為什麼遇到事情還是會生氣、難過？」我們或許以為「心理諮商」會讓自己從此幸福快樂，不再有負面情緒。
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但事實上，諮商並不是為了讓人「一直舒服」，而是透過另一個人的陪伴支持，讓我們在不舒服裡，慢慢學會調節、照顧自己，可以不感受到那麼孤單無助。面對情緒或許真正的目標是：無論有什麼情緒，我們都能學會支持照顧自我，而不是追求永恆的快樂或超脫。
 
 

情緒是能量的流動

有趣的是，之前在上依附課程時，老師分享了「Emotion＝Energy Motion」的概念。情緒，就是能量的流動。
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快樂的時候，我們笑出來，是能量的流動；
傷心的時候，哭出來，也是能量的流動。
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作者也提到，很多不必要的情緒痛苦，其實是因為我們壓抑了能量，不讓它流動。在SE身體創傷經驗療法中，也是透過身體與情緒的流動，幫助創傷從身體系統中釋放。不是用理智告訴自己「過去了」，而是身體真正感覺到「這件事已經結束了」。
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健康的怪罪，是界線的展現

我們可以理解父母可能有他們的困難，但同時，也需要為他們的不當教養感到生氣。健康的怪罪，包含說不、設限、抗議不公、捍衛自己的界線。
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這不代表否認父母的愛。即使有愛，傷害和忽略依然是真實存在的。
當我們能夠安心地怪罪，用健康的憤怒保護自己，就是對自己的慈悲。
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自然地，原諒也會慢慢在這樣的空間裡長出來。甚至，有時候若關係太有毒，我們也要允許自己「選擇不原諒」，而不是被「應該原諒」這種道德壓力綁住。
 

 

哀悼，帶來真正的解脫

「在我們能哀悼過去之前，我們注定要重複它。」——Judith Viorst
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當我們開始哀悼童年失落的那一刻，健康的怪罪會自然浮現。
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這樣的怪罪，不一定要父母在場或回應，重要的是我們的內在感受被自己看見了。讓情緒和身體的能量流動，身心才會有新的經驗，不再被困在過去。
 
 

感受情緒的小練習

「在感受情緒時，需要直接注意思考之下的身體內在體驗，因為它常伴隨著心臟附近或內臟的體感。感受情緒是具有身體動感性的，而非一種認知性的經驗，它通常會發生在身體內臟區而不是頭部。」
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作者在書中提供了一些小練習陪伴我們更能與情緒在一起，和SE身體創傷經驗療法所說的不謀而合，雖然作者說的是情緒療癒，但內容也包含了身體的感官感受，令人感到驚喜。
 
 
 

失能的怪罪，需要小心

最後，作者也提醒，如果我們拿過去的傷害，來合理化現在一切的不幸，讓自己卡在「永遠受害者」的位置，那麼這樣的怪罪就會變成「失能的怪罪」。
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這種怪罪會讓人凍結，失去完整體驗情緒流動的活力，也無法真正復原。
因此，在復原路上，需要持續自我覺察與辨別。
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書中許多精采的內容與金句，族繁不及備載，作者也在書中提及自己在受暴的童年經驗裡所造成的自我懷疑，讀起來十分令人不捨，但同時也讓我看到人的韌性與生命力，復原是可能的，因為作者就是最好的典範之一。雖然部分觀點比較強烈，如果可以用辯證的態度去看，會發現收穫非常多。推薦給每一個在原生家庭創傷中努力找回自己的人，或是從事助人工作的你。
 
 
 
 

〈《如果不能怪罪你，我要如何原諒你》讀後感：怪罪是讓情緒流動，使原諒得以發生〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《以愛為名的童年俘虜》讀後感：療癒過去的傷，開啟新的自己〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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你也曾被童年的傷困住過嗎？

「六歲定終身，是真的嗎？」
在演講或諮商現場，常會聽到這樣的提問。其實，這句話之所以流傳，是因為早期的關係經驗的確會深深影響我們與世界互動的方式。但這並不代表我們的一生就此被定型。大腦的可塑性讓我們能透過新的經驗，重建神經連結、療癒過去的傷。而這一切的起點，就是「覺察」。
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覺察讓我們開始注意到：現在的情緒、想法與行為，其實常受到過去經驗的影響。也因此，我們能多一份選擇的空間，不再只是被動地重複舊有模式，而是有機會重新做決定、走出不同的路。
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這本書的作者林靜君心理師，是《今周刊》的專欄作家，也是一位擁有完形、EFT情緒取向與催眠等訓練背景的心理師。她用溫柔樸實的筆觸，引導讀者穿越過去關係中的傷，找到屬於自己的力量。
 
 

每段互動的背後都有原因

書中透過13個真實故事，帶領我們從「家庭、愛情、職場、自我」四個面向，看見早年經驗如何形塑我們現在的人際關係與行為模式。你會發現，很多看似難以理解的互動，其實背後都有深層的脈絡。
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比如說，我們有時會對某些人感到「很難相處」、「莫名煩躁」或「搞不懂他為什麼這樣」，這往往是因為彼此成長經驗不同，導致用不同色彩的「眼鏡」看世界。這些眼鏡，其實就是我們的生命經驗。當兩個人戴著不同色彩的眼鏡，又缺乏理解與溝通時，關係的張力就自然產生，特別是在伴侶關係中更為明顯。
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很多伴侶在衝突中，像是兩個帶著傷的小孩，期待對方能填補自己內心的空洞，但又彼此受傷、彼此防衛，讓關係更難靠近。
 
 

印象最深的故事：不願欠人情的朝顏

書中讓我特別印象深刻的角色是「朝顏」。
朝顏出生於富裕家庭，但母親總是把對她的期望與母親「投資」在她身上的金錢與心血掛鉤，當她表現不如預期，母親就會數落她浪費了多少資源和金錢。久而久之，朝顏學會一件事：別人對她的好，是必須償還的。
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於是她無法安心接受任何人的付出，即使是丈夫為她慶生，她也堅持要退還禮物錢。這樣的反應，讓關係陷入緊張。
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但當我們理解了她的成長經驗，就會明白這是她保護自己的方式——「拿得越少，就越不會欠人，就不會再受傷。」這樣的覺察，是通往療癒的第一步，也讓我們能對自己的防衛多一分理解與慈悲。
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從故事中自我探索，從練習中得到療癒

除了動人的故事之外，書中也設計了許多實用的「覺察練習」，從觀察自己的身體、情緒、想法到行為反應，一步步串連出自己的內在模式。當我們能夠清楚看到這些過去如何影響現在，就能真正開始改變。
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書中的故事除了讓人感同身受，而這些覺察練習，則像一條條引導的繩索，讓我們可以往內走，慢慢理解那個曾經為了生存而努力的小小自己，然後重新選擇新的方式去愛自己、與他人相處。
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如果你在探索自己的過程中感到卡住，也別擔心，尋求專業協助是自然且健康的一種方式。讓修復的過程不孤單，人類本來就需要彼此和連結，能安全中進行關係修復，帶來與過往不同的新經驗，特別重要。
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這本書推薦給每一個曾在關係中受傷、想了解自己，或想療癒過往的人。
或許你有機會從故事中看到自己，從練習中找到方向，從作者的溫柔字句中，感受到陪伴的力量。
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你不是被定型過往所困住的人，你永遠可以選擇，走向一個更自在、自由的自己。
 

 

 
 

〈《以愛為名的童年俘虜》讀後感：療癒過去的傷，開啟新的自己〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《遍體鱗傷長大的孩子，會自己恢復正常嗎？》讀後感：他不是壞孩子，只是受過傷〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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📚 一本真實，卻令人心碎的書。

書名原文是 《The Boy Who Was Raised as a Dog》 —— 被當狗養大的男孩。光是書名，就令人揪心。而真正殘酷的是，書中所有的故事不是小說情節，而是活生生發生在世界角落的真實事件。書中的主角，都是一個個無辜而天真的孩子。
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共同作者布魯斯‧D‧培理是醫學博士、兒童精神科醫師及神經學家，發表過兩百多篇期刊論文，長期研究創傷如何影響兒童、青少年，甚至成年後的行為與身心發展。他透過故事，讓人深刻理解：早期創傷與不當照顧，如何影響大腦發展，若沒有機會修復，甚至會決定一個人未來能否活得好。
 
 

🧩 問題行為，是為了適應創傷環境的求生機制

書中提到一位七歲的女孩蒂娜，第一次見到男醫師，就把手伸向他的褲檔。
這行為令人震驚，但背後藏著巨大的悲傷——過早被侵犯的經驗，讓她以為「這樣」就是與男性互動的方式。
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當我們只看到「不當行為」而貼上標籤，就不會有機會進一步了解眼前這個孩子，究竟經歷了什麼。
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這讓我想起前陣子震驚社會的 #兒少性剝削 和 #男童剴剴事件。一次又一次提醒我們：在保護兒少這件事上，我們真的還做得太少。
 
 

🧠 大腦發展：由下而上、由內而外

如果說安全感的最大來源是人際互動，那麼「治療關係」就成了治療成功的關鍵之一。治療師如何與案主互動，比說了什麼話還重要。透過溫和的語氣、穩定的眼神接觸、舒適的環境，治療師可以幫助案主的神經系統從防禦狀態轉為安全模式。
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安全感是治療成功的關鍵

書中用許多神經科學概念，幫助我們理解幼兒大腦的發展順序——從大腦底層的生理機能、情緒調節，到上層的思考與判斷功能。
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外界與身體內部的感官訊號，首先會經由大腦底層處理。如果訊號被判定為安全或中性，大腦就能保持穩定；但若被判定為威脅，壓力系統會立即啟動，同時會關閉部分上層腦的思考與社交功能。
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🔹大腦皮質：抽象思考、具體思考、親和/報酬、計畫、決策
🔹邊緣系統(杏仁核/海馬迴)：情感依附、性行為、情緒反應、動作調節
🔹間腦(視丘、下視丘)：「警覺」食慾/飽足、睡眠
🔹腦幹(中腦、橋腦、延腦)：呼吸、血壓、心跳速率、體溫
 

 

🤝 人際關係，是修復的關鍵

孩子若在早期經歷過大的壓力，神經系統會長期處於「警戒狀態」，無法真正放鬆。研究指出，老鼠幼年遭遇短暫壓力，也會長期改變牠們的壓力反應系統。
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好消息是：人腦具有可塑性。
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只要透過一再重複可預期、受控制、適度且調節的互動經驗，大腦就能在「安全」的條件下，慢慢學會放鬆與修復。
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這也讓我深深感受到：「水能載舟，亦能覆舟。」
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人際關係可能讓人受傷，但修復，也是在安全的人際關係中完成的。我們是群體動物，是在彼此的連結中活下來的。
 
 

❤ 情感，是最強大的療癒力量

我推薦這本書給所有與孩子互動的照顧者、治療師，或是關心創傷對大腦影響的你。
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所謂「創傷知情」，並不只是專業術語，而是一種理解、一種文化。正因為我們無法預設每個孩子來自怎樣的經驗背景，所以多一份同理與理解，是對孩子最基本的保護。
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書中有一句話令我印象深刻：
「霸凌是起源於大腦對『不了解的事物』感到恐懼，當恐懼壓抑了理性，就容易演變成厭惡、甚至暴力。」
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我非常有共鳴。種族歧視、社會分裂，很多時候都來自這樣的機制。或許，在這個不容易的世界裡，我們無法讓一切圓滿，但多一點理解、多一點好奇，就能在關係中產生一點不同。
 

〈《遍體鱗傷長大的孩子，會自己恢復正常嗎？》讀後感：他不是壞孩子，只是受過傷〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《放下執念，你可以改寫你的人生腳本》讀後心得：從童年缺憾中找回完整自我〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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別讓童年決定你的一生，跳脫限制，創造全新的自己

你有沒有這樣的時刻——
👉「就算再累再痛苦，我還是不能停下來，必須努力！」——努力至上的執念
👉「我覺得很孤單，但又害怕親密關係，甚至會故意保持距離。」——抗拒親密的執念
👉「我準備得這麼認真，但每到關鍵時刻，卻總是搞砸。」——害怕成功的執念
👉「主管才剛說了一句建議，我就覺得自己很糟，什麼都做不好。」——追求完美的執念
󠀠
如果你對這些感到熟悉，那麼很可能是你的「人生腳本」在主導你的行為。這些根深蒂固的信念，其實來自我們兒時無意識吸收的「禁止訊息」。它們讓我們無法爭取想要的生活，甚至讓我們卡在痛苦中，難以突破。
 
 

人生腳本是什麼？

在心理學中，不同的理論對這種現象有不同的解釋：
✔ SE（身體經驗創傷療法）認為這是過去創傷壓力的影響。
✔ 認知行為治療（CBT）說這是一種非理性的信念。
✔ EMDR 則視為記憶失調帶來的負面自我概念。
✔ 溝通分析（TA）則稱之為「人生腳本」，也就是我們從小形成的無意識行為模式。
󠀠󠀠
本書的作者周司麗是位大陸的心理諮詢師，結合艾瑞克·伯恩（Eric Berne）的溝通分析理論和自身的諮詢經驗，幫助我們認識自己的限制，並勇敢改寫屬於自己的「成功腳本」。
 
 

你被哪些「禁止訊息」束縛了？

小時候，我們可能聽過這些話：
🚫「不要哭，乖孩子不能表現情緒！」——不要感受
🚫「別老是問問題，大人說什麼就聽！」——不要思考
🚫「你怎麼這麼膽小，快點去試試看！」——不要害怕
🚫「你就是不夠努力，所以才做不好！」——不要成功
🚫「長大了就要獨立，別再依賴別人！」——不要親密
這些訊息在我們成長後，悄悄變成了內心的限制，影響著我們的選擇與行動。作者羅列了12種禁止訊息，或許我們都能在此找到自己被禁止訊息限制住的經驗。
󠀠
 
 
 

五種生存策略，你是哪一種？

為了在這些限制中生存，我們發展出了五種因應方式：
💪 要堅強：壓抑情緒，凡事靠自己，不能表現脆弱。
🎯 要完美：凡事做到最好，避免被批評，才能證明自己的價值。
😊 要討好：努力讓大家滿意，獲得認同，才能被接納。
🔥 要努力：無論如何都要拚命，否則就覺得自己不值得擁有成功。
⏩ 要趕快：做事總是急匆匆，覺得慢下來就會被淘汰。
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這些模式曾經幫助我們適應環境，但如今，它們可能正在限制我們，讓我們陷入焦慮、疲憊或無法前進的困境。
 

 

如何改寫人生腳本？六個階段，幫助你找回自己

我們並非無法改變，透過覺察與練習，仍然能夠修復過去發展中的缺失，重啟內在力量。
🔹 存在力（0-2歲）：當你總是對生活提不起勁，可以練習專注於當下，喚醒「我值得存在」的感受。
🔹 行動力（6個月-1.5歲）：如果你總是拖延、不敢行動，可以從小步驟開始，練習行動的安全感。
🔹 思考力（1-2歲）：當你缺乏主見或不敢表達意見時，可以透過內在對話，確認自己的觀點。
🔹 認同力（6-15歲）：對未來感到迷惘時，可以回顧自己的興趣，找到內在熱情。
🔹 精熟力（6-12歲）：當你覺得自己無法勝任某件事，不妨給自己練習的空間，降低對失敗的恐懼。
🔹 吸引力（青春期）：如果你覺得自己缺乏魅力或自信，可以試著探索自己的特質，培養屬於自己的風格。
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人生是可以改寫的，我們不必被過去的傷痛綁架。學習用更溫柔的方式對待自己，才能真正活出自己想要的人生。
 
 

開始改變，給自己一個機會

當你發現自己被某種模式困住時，不要責怪自己。這些模式曾經幫助過我們，只是現在不再適用。就像 IFS（內在家庭系統）所說的：「先感謝這些部分曾經的努力，然後，允許自己選擇新的方式。」
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你可以從今天開始，嘗試這些小改變：
✅ 覺察：留意自己有哪些「執念」在影響行為。
✅ 接納：理解這些信念的來源，而不是責怪自己。
✅ 嘗試：挑戰小小的改變，例如練習說「不」、允許自己休息。
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每一次的覺察與行動，都是對自己的成長投資。
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🌟 你不是只過去經歷的受害者，而是可以改寫人生的創作者！ 🌟
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〈《放下執念，你可以改寫你的人生腳本》讀後心得：從童年缺憾中找回完整自我〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《多重迷走神經》讀後感：找回安全感，開啟身心療癒的新視角〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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安全感才是療癒關鍵

「心理師，我總是覺得沒有安全感……」這句話在我的臨床工作中屢見不鮮。但你知道嗎？安全感不只是心理上的感受，更是我們身體神經系統的狀態反映。當我們感到內在平靜、穩定、可掌控，這其實意味著我們的神經系統也處於可調適的狀態。
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本書的作者史蒂芬·波吉斯博士（Stephen Porges），是一位享譽國際的科學家，曾在不同領域發表超過400篇論文，並在1994年提出「#多重迷走神經理論」（Polyvagal Theory）。這個理論不只是學術界的重大突破，對於我在SE（#身體經驗創傷療法）、TRE（#壓力釋放運動）、SMART（#感官律動調節）等身心整合療法的學習與實踐，更是理解創傷與壓力反應的重要基礎。因此，我真心推薦這本書給所有關心身心健康的讀者。
 
 

安全感來自身體對環境的直覺反應

我們人類天生會尋找安全感，但這種感覺其實 不是由認知的大腦決定的，而是來自身體對環境的自動反應。這也是為什麼兩個人面對相同的環境，一個人可能覺得很自在，另一個卻感到高度緊張——這不是個性問題，而是每個神經系統感知環境後的解讀不同。
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當我們經歷創傷或壓力時，神經系統會變得異常敏感，變得隨時準備偵測危險。這種機制在危急時刻能保護我們，但如果危機已經過去，神經系統卻仍然維持過度警覺，就可能導致焦慮、恐慌或身心疾病。因此，療癒的關鍵不能只是「改變想法」，而是幫助身體重新學會放鬆、感覺安全。
 
 

療癒從關係開始：治療師的角色比你想得更重要

如果說安全感的最大來源是人際互動，那麼「治療關係」就成了治療成功的關鍵之一。治療師如何與案主互動，比說了什麼話還重要。透過溫和的語氣、穩定的眼神接觸、舒適的環境，治療師可以幫助案主的神經系統從防禦狀態轉為安全模式。
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安全感是治療成功的關鍵

人類的安全感主要來自於社交互動，而「治療關係」在心理治療中的重要性也正是來自這一點。許多研究發現，雖然不同治療方法各有優缺點，但能夠與治療師建立安全的關係，比技術本身更能影響治療的成效。
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當案主與治療師的互動能讓他感受到被理解與支持，這種關係就能幫助他從「共同調節」（co-regulation）逐漸學習並發展出「自我調節」（self-regulation）的能力，最終學會如何自己調整情緒與壓力反應。
 

 

創傷的關鍵不在於事件，而是身體如何反應

不同的人面對相同的事件，反應卻可能大不相同。這不是「誰比較堅強」的問題，而是每個人的神經系統對事件的解讀不同。本書深入探討了迷走神經系統的三種模式，幫助我們理解創傷如何影響身心反應：
🔹 交感神經（戰逃/玩耍）：當我們感受到威脅時，交感神經會啟動，讓我們進入戰鬥或逃跑模式。當我們覺得安全時，它則會讓我們充滿活力、能夠玩耍與探索世界。
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🔹 副交感神經背側（凍結/解離/睡覺）：當壓力過大且無法逃脫時，身體會啟動「假死」模式，讓我們進入凍結或解離狀態，例如感到麻木、失去動力。同時，當感覺安全時，我們也可以進入睡覺的背側狀態。
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🔹 副交感神經腹側（社交互動/正念/根植大地/活在當下）：當我們感覺安全時，這個系統會啟動，讓我們願意與人交流、感受連結，並真正活在當下。
創傷療癒的核心，就是幫助神經系統恢復彈性，讓它能夠靈活切換，而不是長期卡在「戰逃」或「凍結」狀態。這樣，個案才能重新回到一種既安全又充滿活力的生活狀態。
 
 

一本適合所有人的好書

《多重迷走神經》不只是為臨床專業人士而寫，它的內容也適合一般讀者，幫助我們更了解自己的身體與情緒，進而學會不再苛責自己，也不再對受創者進行二次傷害。
如果你曾經覺得自己「過度敏感」、「不夠堅強」、「無法控制情緒」，或許這本書能讓你看到真相：這一切不是你的錯，而是你的神經系統在努力保護你！同時，我們可以再次重新學習調節，整合身心。
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這本書特別適合：
✅ 想要深入理解情緒、依附關係、壓力調節的人
✅ 對於創傷、焦慮、憂鬱、邊緣型人格、自閉症等議題感興趣的人
✅ 臨床心理師、社工、治療師等專業助人工作者
✅ 想更了解自己，改善壓力與情緒調節能力的一般讀者
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衷心推薦這本書給所有人，也希望「創傷知情」的概念能被更多人理解。當我們學會以溫柔與科學的角度看待自己的身心狀態，才能真正開啟療癒之路，找回內在的安全感與生命的彈性。
 

〈《多重迷走神經》讀後感：找回安全感，開啟身心療癒的新視角〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《迷走神經自我檢測與療癒聖經》讀後感：簡單練習重啟自律神經，找回身心平衡〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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為什麼我們總是疲累、焦慮，身體狀況百出？

「心理師，我去看身心科，醫生說我自律神經失調……」這樣的話，在臨床工作中聽過無數次。現代生活步調快、壓力大，身心狀況開始出問題，自律神經失調往往是第一個警訊。
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自律神經系統像是人體的「自動調節器」，不受意識控制，負責心跳、呼吸、血壓、腸胃蠕動等功能，也深深影響我們的情緒反應與壓力調適。
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作者史丹利‧羅森堡(Stanley Rosenberg) 是一位專精於顱薦骨療法的身體治療師，結合自身四十多年臨床經驗與史蒂芬‧波吉斯( Stephen Porges)博士提出的「多重迷走神經理論」，在本書中揭示了為何人們會陷入身心失調的困境，並提供簡單有效的練習，幫助改善自律神經功能。我在諮商工作中也常教案主這些方法，使這些簡單的技巧成為日常保健的方法之一。
 
 

顛覆你的想像：社交互動竟然跟神經有關？！

讓我驚訝的是，書中提到我們的 #社交互動，也跟幾條關鍵的顱神經息息相關！
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我們常以為社交焦慮是「心理問題」，但其實身體裡有幾條關鍵的顱神經，掌管表情、發聲、吞嚥、呼吸、心跳等功能，這些神經如果運作良好，我們就能自然地與人互動、感到安全、表達自我；但如果它們運作不良，就可能讓我們變得緊繃、退縮，甚至對人際關係產生焦慮。
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這完全顛覆了過去的看法——原來，情緒與人際困擾，不只是「心理」問題，更是「神經系統」的問題！ 或許單純的談話治療有時候是不夠的，還需要透過身體的調整，才能真正幫助案主恢復身心穩定，感受到安全與連結的社交。
這也是後來我在 #SE身體經驗創傷工作 、#TRE壓力釋放運動、#SMART感官律動調節 、#EMDR 裡的學習，透過先連結資源與穩定，再去處理受到打擾和壓力的經驗，才能更加擴展身心的容納窗。
 
 

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身體也是關鍵，光用「想的」無法解決問題

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傳統心理治療常強調思考與情緒管理，但這本書讓我相信：真正的療癒也需要從身體感官感受的無意識切入！
想想嬰兒剛出生時，還不會說話、不會思考，卻已經能夠透過身體來探索環境，透過主要照顧者的共同調節，來到學習自我調節，這代表我們的身體本來就有一套天然的平衡機制，只是長大後，我們過度依賴理性分析，而忽略了身體的訊號。
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這也讓我反思：在諮商中，如果案主的身體還處於緊繃或防禦狀態，那麼光是「想開一點」或「換個角度想」，其實並沒有辦法真正讓他放鬆。我們也需要學會聆聽身體，透過一些簡單的動作和技巧來協助神經系統重新啟動自然的修復能力。
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簡單練習，重啟自律神經，找回平衡

書中提到許多簡單卻有效的調整方法，例如：
✅ 顱神經基本練習：幫助改善脊椎對齊，增加腦幹血流量，讓身體進入更穩定的狀態，增強社交參與。
✅ 火蜥蜴運動：打開胸腔與肩膀，提高呼吸容量，並降低頭部前傾的錯位。當我們過度焦慮或緊繃的時候，我們的呼吸變得較淺且易卡在上胸腔，過度久坐或使用電腦的人也容易緊繃而有頭位前傾的狀態
✅ 斜方肌扭轉：透過簡單的運動、扭轉或伸展來拉伸脊椎、降低肩背疼痛、改善呼吸。
 

 

療癒，不只是心理的事

本書雖然有不少神經解剖學的內容，對於我這個心理師閱讀起來有點挑戰，但讓我更深刻地體會到，心理與生理是密不可分的，如果我們能學會如何調整神經系統，那麼壓力、焦慮、甚至長期累積的疲憊感，都能慢慢被釋放。我深感這類身心整合的方法應該被更多專業工作者學習，也期待未來能在創傷療癒領域，看到更多專業的相互的合作。
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對於想要改善自律神經失調、提升身心穩定的人來說，這本書絕對是一本值得珍藏的「自助手冊」！

〈《迷走神經自我檢測與療癒聖經》讀後感：簡單練習重啟自律神經，找回身心平衡〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：睪固酮，提升自信與行動力！〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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󠀠勝利的荷爾蒙：如何運用 #睪固酮，提升自信與行動力！

你有沒有這樣的時候？
🏆 成功完成一項挑戰，瞬間充滿力量與自信？
💪 做出果斷決策，感覺自己充滿掌控感？
🔥 看著喜愛的球隊獲勝，內心激動沸騰？
這些時刻，你的身體正在釋放「睪固酮」（Testosterone）！
它不只是男性賀爾蒙，女性體內也有，只是濃度較低，
但它的影響力可不小——它能提升你的自信、行動力、決策力，甚至影響你的競爭心態！
這本書讓我們學習如何善用睪固酮，幫助自己在人際、職場、個人成長上更進一步！
 
 

🔹 什麼是睪固酮？

💡 睪固酮= 增幅 & 勝利荷爾蒙
📌 它的主要功能：
✔ 提升自信與行動力
✔ 增強競爭心態與領導力
✔ 放大你正在做的事（不論是好的或壞的）
研究顯示，睪固酮不只是「支配感」的來源，它也會強化你的社交行為。
例如，當你透過幫助別人提升社交地位，睪固酮會放大你的慷慨行為！
但如果你陷入負面情緒，它可能會放大攻擊性，讓你變得衝動或易怒。
因此，學會正確運用睪固酮，才能讓它成為你的助力，而不是阻力！
 
 

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💡 6 個方法，提升你的自信與行動力！

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✅ 1. 感受勝利，讓自己「贏」起來！
👉 勝利感會直接提升睪固酮，讓你更有信心！
📌 即使是看喜歡的球隊贏球，也能讓球迷的睪固酮濃度增加 20%！
📌 所以，設定小目標，讓自己不斷累積「成功經驗」，能有效強化你的自信！
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✅ 2. 用音樂激發你的睪固酮！
👉 研究發現，睪固酮較高的人偏愛搖滾樂或激勵人心的音樂。
📌 你可以試試在重要場合前（如演講、面試、考試），聽一些讓你熱血沸騰的音樂！
📌 這有助於讓你的大腦進入「贏家模式」，讓你更有衝勁！
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✅ 3. 改變你的姿勢，改變你的心態！
👉 你的肢體語言，會影響你的睪固酮分泌！
📌 心理學家 Amy Cuddy 在 TED 演講提到「力量姿勢」（Power Pose）能讓人更有自信。
📌 站直、抬頭、擴展身體空間，都能影響大腦的化學物質，讓你更有主導感！
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✅ 4. 練習自信，自信是動能，不是天生的！
👉 自信不是一種「固定的特質」，而是透過行動養成的習慣！
📌 每天刻意做讓自己進步的事（例如練習演講、健身、突破舒適圈），能讓睪固酮提升，進而強化自信！
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✅ 5. 觀看你喜歡的電影，與主角共鳴！
👉 研究發現，觀看與自己價值觀相符的電影，能提升睪固酮濃度。
📌 這也是為什麼有些勵志電影能讓人熱血沸騰，因為它在激發你的內在動力！
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✅ 6. 睪固酮與社交互動：內向 & 外向
👉 外向的人通常睪固酮較高，但這不代表內向者不能提升！
📌 社交需求其實是流動的，每個人一天中的能量狀態都可能改變。
📌 想提升自己的睪固酮，可以嘗試主動參與社交活動，或者透過建立影響力來提升自己的「社交地位」！
 
 
 


🔥 掌控你的睪固酮，成為更強大的自己！

睪固酮是幫助我們成長與前進的賀爾蒙，
但我們需要用對方式，才能發揮它的最佳效果！
📌 簡單總結：
✔ 提升勝利感，讓自己習慣成功！
✔ 利用音樂與電影，激發你的自信！
✔ 改變姿勢與肢體語言，影響大腦狀態！
✔ 練習自信，自信是「累積」出來的！
✔ 參與社交活動，建立你的影響力！
最後，作者提到世界上沒有速成的幸福，因為 幸福是生活的軌跡。
幸福需要練習慢下來去感受與經驗，幸福也是透過時間堆疊下來的生活軌跡。
 

 

 

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：睪固酮，提升自信與行動力！〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：激發腦內啡，讓自己更快樂〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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󠀠《大腦的天然快樂製造機：如何激發腦內啡，讓自己更快樂！》

你有沒有過這種時刻？
💥 運動完，感覺精力滿滿、心情超好？
🌶 吃辣的時候，雖然辣到流汗，但卻越吃越過癮？
😂 笑到肚子痛，結果心情大好，一整天都很開心？
這些愉悅感，其實都來自於「腦內啡」（Endorphins）！
它是大腦的天然止痛劑，也是讓我們感到幸福快樂的神奇物質**。
本書帶我們深入了解如何自然地提升腦內啡，讓自己更健康、更有活力！
 
 

🔹 什麼是腦內啡？

💊 「內生性嗎啡」（Endorphins）= 人體自帶的嗎啡
📌 它的主要功能是：
✔ 減少疼痛，提升忍耐力
✔ 讓我們感到興奮
✔ 幫助我們應對壓力，增加耐受度
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有些人喜歡挑戰極限運動、吃超辣食物，甚至泡冰水浴，
就是為了享受腦內啡帶來的極致快感！
只要改變日常習慣，就能提升腦內啡，讓快樂變成你的日常！
 
 

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💡 9 招輕鬆提升腦內啡，讓快樂變成日常！

✅ 1. 享受「可控的疼痛」
👉 當你撞到身體時，試試從 1 數到 10，不要馬上去揉，
💡 腦內啡會開始分泌，幫助你自然止痛！
📌 其他方式：
✔ 吹冷風
✔ 泡冷水（冷水浴）
✔ 挑戰體能訓練（如重量訓練、極限運動）
與其自我傷害，作者認為不如透過這些方法能讓身體產生「良性壓力」，刺激腦內啡分泌，幫助我們提升耐受力！
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✅ 2. 微笑，讓大腦自動釋放快樂
👉 就算是刻意微笑，也能騙過大腦，促進腦內啡分泌！
💡 這與 DBT辯證行為治療，痛苦耐受中的「微笑與願意的手」技巧相似，刻意放鬆表情，能讓情緒自然變好！
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✅ 3. 大笑：讓快樂爆發！
👉 想辦法每天找點好笑的事情，
✔ 看搞笑影片、梗圖
✔ 聽脫口秀
✔ 和朋友分享有趣的經驗
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📌 研究發現，大腦的鴉片受體（Opioid receptors）越多，人越容易因為有趣的事情笑出來。
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✅ 4. 吃辣，刺激快樂神經！
👉 吃辣時，舌頭的痛覺神經被刺，會釋放腦內啡來止痛。
💡 突然間可以明白這就是為什麼很多人明明怕辣，卻又忍不住一直吃，這是吃辣會上癮的原因。
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✅ 5. 運動，讓腦內啡大爆發！
👉 運動 30 分鐘以上，就能觸發「跑者的愉悅感」（Runner’s High），讓你感受到幸福感！
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📌 推薦的運動：
✔ 快走、慢跑
✔ 高強度間歇訓練（HIIT）
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✅ 6. 音樂療癒，讓身心放鬆
👉 聽你喜歡的音樂，可以讓腦內啡分泌，幫助放鬆、減少壓力！
📌 唱歌、哼歌、甚至聽輕音樂都有同樣效果！
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✅ 7. 吃巧克力，天然的快樂補給
👉 2017 年的研究顯示，黑巧克力能增加腦內啡和多巴胺，讓人心情愉悅！
📌 但要選擇 70% 以上的黑巧克力，才能有效提升腦內啡！
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✅ 8. 跳舞 3 分鐘，立即提升快樂感！
👉 不管是獨舞還是雙人共舞，都能刺激腦內啡分泌，讓你更放鬆！
📌 雙人舞還能提升催產素，增加人際連結感！
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✅ 9. 冰水浴，讓快樂達到顛峰！
👉 冷水刺激能讓腦內啡快速分泌，讓人感覺清醒、快樂！
📌 這也是為什麼有些人愛上「極限冷水挑戰」，因為冷水能帶來短暫的快感！但我想對我來說這個挑戰還需要時間醞釀！😂😂
 
 
 

🔥 讓腦內啡成為你的「天然快樂製造機」！

我們不需要靠酒精、藥物或短暫的娛樂來獲得快樂，
我們的身體就能自然分泌腦內啡，帶來愉悅感。
📌 試試這 9 個方法，看看哪一招最適合你！
 

 

 

〈《你的人生，他們六個說了算》讀後感：激發腦內啡，讓自己更快樂〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

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