每個人在戀愛中，都希望能夠找到「對的人」，進而步入婚姻、成家立業，但很多人尋尋覓覓總是找不到對的人。但是，什麼才是「對的人」？究竟是個性契合、完全不會吵架，碰到問題卻躲在舒適圈不願意面對；還是雖然個性、生活習慣差異大，卻願意一起面對問題、解決問題呢？其實沒有對錯、沒有好壞，重點應是在感情之中，「知道自己要的是什麼」，很多人不了解自己、更無法判斷對方的狀態，才常常因為一時的感覺良好自投羅網，不小心「愛錯了人」。

一拍即合是真愛？所謂對的人，答案其實在自己身上

一拍即合是真愛？所謂對的人，答案其實在自己身上

常常聽見有人說，「和他相遇一拍即合、無話不談，未來遇上柴米油鹽醬醋茶的事，想必也能迎刃而解的吧？」事實真是如此嗎？諮商心理師黃予岑分享，事實上，每段愛情應有三個組成成分：分為激情 （Passion）、親密（Intimacy）、承諾（Commitment），而這是基於著名的心理學家羅伯特·傑弗里·史坦伯格（Robert Jeffrey Sternberg），所提出的「愛情三角理論」。

黃予岑表示，所謂的激情 （Passion），如同熱戀期時，無時無刻想和對方在一起，還有賀爾蒙（催產素、腦內啡）的加持，理智大腦也變得不理智，充滿粉紅泡泡形成「戀愛腦」，覺得這一切都太契合了！當然，在對方身上感受到性吸引力也是激情的元素之一。

然而激情後，伴隨而來的是彼此之間差異，但無法磨合成功的人，會走向分離一途，首先有一個關鍵在於「不夠了解自己要的是什麼」，而所謂對的人，其實沒有人能給你標準答案。最重要的是知道自己要什麼？要先了自己喜歡什麼樣的人、什麼樣個性的人可以和自己好好相處，甚至要了解自己的原生家庭，與手足的相處情況，那些真真實實的狀態，黑暗的、光明的那一面，都很真誠的面對與了解，才有機會找到屬於自己對的人。

黃予岑指出，「不論是一見鍾情，還是相處過一段時間的伴侶，不管對方是哪一種人，『都要先認識自己是一個什麼樣的人，才不會被沖昏頭』，再觀察什麼樣的人和自己相處是自在的、安全的。」別被一時的感覺騙得昏頭，太靠感覺，而這也是為什麼身邊朋友總是遇到渣男／女，情路坎坷的原因之一。

吵架＝不適合？人之常情！研究：伴侶間近7成衝突無法解決

經過一段時間相處，有些伴侶還會同居，面臨彼此生活習慣的差異，產生爭吵磨合。黃予岑表示，常常發現伴侶間會出現「一追一逃」的相處模式，「追」的人，性格通常講求效率，若感到壓力，就會急著想找到答案，當下就想溝通清楚，但「逃」的人，性格通常慢條斯理，習慣先沉澱、冷靜思考，一段時間準備好了再好好溝通。這時候「追」的人逼「逃」的人講清楚，逃的人當下會無法調節好情緒，就沒有辦法良性溝通，反而造成關係間更大的衝突。

而根據著名的心理師約翰·高特曼（John Gottman）的研究調查發現，「當兩個人的個性不一樣，有69%的衝突是不能解決的。」，黃予岑說：「因此面對一追一逃的狀況，雙方都需要彼此互相調整，照顧到彼此的需求，在伴侶關係中也一定會看見無法接受的黑暗面，但要如何真正能夠解決問題？在於雙方都要很了解自己的狀態、性格、家庭背景與喜好，在情緒過後，能好好有效溝通並一起找到解決的方案。」

若溝通之後，能夠順利解決彼此之間的磨合與差異，可能比每天約會、刻意只把好的一面展現給對方還來得有意義，在磨合中你可以判斷自己能不能夠和他溝通相處，也能看見更多面向，攜手一起成長，才有可能進入婚姻，而婚姻是兩個家族的結合，又是另一個彼此要一起面對的階段，但不論是哪一個人生階段，黃予岑表示，「雙方都要能夠共同迎接挑戰，這是最重要的。」這如同親密（Intimacy）元素中特點，彼此像朋友，雙方的心靈都很靠近，到進展成「承諾（Commitment）」，知道對方是安全的，願意和對方走下去，沒有犧牲與委屈，所以要穩定下來的承諾。

伴侶在共同面對人生的不同階段時，可以用這三個元素檢視關係的狀態，加以調整，但並非所有關係都一定會全面做到激情、親密、承諾，而是要從三個元素中找到彼此最適合的狀態才是最重要的，黃予岑說明，當然，彼此有共同的喜好和興趣也很重要，能讓感情更加分。

報導網址：https://www.healthnews.com.tw/article/54182#gsc.tab=0

〈感情中「對的人」存在嗎？心理師點出「3大關鍵」〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

健康2.0

要成癮容易嗎？

成癮是指一個人無法停止的任何重複性行為，也就是說即使知道行為有負向的後果，但用盡全力仍無法停止。行為可能始於正增強(得到愉悅)，卻因為負增強(停止無法忍受的痛苦)而維持。

人的慣性行為不一定會成癮，想想生活中許多自動化的習慣，像是每天起床就去上廁所、刷牙、洗臉這都是很自然出現的慣性行為。要認定為上癮只有在某個習慣出現了，想停止卻停止不了的「強迫性」出現，對生活產生負面影響和困擾仍持續這麼做。譬如說一起床就要開始滑手機，逛FB，只要晨間起床不滑手機就覺得自己一天沒有開機，沒辦法開始，甚至出現一些煩躁感，就可能是成癮的開端。

成癮心是指被成癮行為完全控制住的狀態，一心只想著去做成癮的行為，想控制卻控制不了，甚至即使知道有害，卻會出現不想控制的想法，只想著成癮行為帶來的愉悅，卻忘記了生活中更重要的目標。

成癮帶來的好處

想想你每天拿著手機看Youtuber的影片看到停不下來的經驗，到了睡覺時間仍持續追劇，明知到明天要早起上班，卻一直告訴自己：「再看一集就好，下集看完就停下來。」

這樣的行為雖然不到完全控制不了，但這種明明知道對早起上班的目標有害，也沒辦法要自己關掉手機去睡覺，就是種「類成癮」的經驗。

吃美食、飲酒、抽菸等行為會使我們有被安撫、安全和放鬆的感受，也可以轉移我們不愉快情緒的注意力。人是趨樂避苦的動物，當我們從事的行為可以降低我們的痛苦，同時增加愉悅，就可能逐漸成為生活中的習慣。

成癮的原因有很多，可能是生活中有困難調節的壓力，也可能是希望透過這些行為有更多良好的人際連結和互動，近年更有研究顯示，成長過程中的創傷經驗也是造成成癮的因素之一，有時候成癮行為的背後是期待自己有調節情緒、因應壓力、自我保護的渴望。

降低成癮的關鍵是…

當長期的報酬比短暫的滿足更為吸引人時，才能夠讓人更願意戒除成癮的事物。持續覺察生活中自動化的行為對自己帶來的負向後果，譬如說：過度飲酒後可能會與人發生爭吵或斷片受傷跌倒等，不僅人際關係受損也影響健康，從中發現吸引自己的長期報酬。

除此之外也要適時的覺察生活中的情緒壓力，適時安排穩定的作息和運動等健康的舒壓活動，以降低用成癮行為來調節情緒的可能。
多一點與身體感受連結，讓自己可以活在此時此刻，增加良好人際互動或資源，與大自然接觸，多方面培養生活興趣，了了分明(mindfulness)的練習有助於我們多一點感受當下，而非思考過去增加壓力，或計畫未來增加焦慮，當我們不再根據過去不相關的感覺或要求來行動時，除了戒除成癮以外，也讓我們可以逐漸脫離過去創傷的影響。

終結成癮，創造美好生活夢幻技巧模組就在…

當你發現這個習慣越來越失去控制時，越早發現越早求助，且為自己踩剎車是最重要的事。

DBT辯證式戒癮是預防復發的戒癮模式：了了分明技巧協助你活在當下，與自動化的慣性成癮行為脫鉤；情緒調節幫助你學習調節情緒，降低情緒失調的可能性；痛苦耐受則用來因應戒斷發生時的生理不適；人際效能模組有效協助你學習在人際情境中表達自我尊重、維持關係和勇於提出合理的要求，全方位協助戒除成癮行為，建立值得活的人生。

馬偕醫院DBT戒癮團隊和成癮的你站在一起，協助你化「癮」為「贏」，歡迎與我們聯繫，讓你在戒癮的路上不用孤軍奮戰，我們一起努力。

〈每天一起床就滑手機，晚上追劇停不下來 你知道這是「成癮」嗎？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

來不及反應的急性壓力事件

「碰！」

「小姐你沒事吧？」當小欣重新感覺自己回魂時，是眼前的這位先生輕拍著自己的手臂，他緊張焦慮的神情讓小欣也心頭一驚，同時才意識到膝蓋似乎有濕濕紅紅的血液滲出，自己開始感覺到被撞擊後全身麻麻的，但卻好像失去了痛的感覺。

小欣憶起前一秒交通號誌黃燈即將轉紅燈，因為上班就快要遲到了，便催了油門加速前行，但對向來車也搶著紅燈前左彎，兩人煞車不及；小欣好像看到電影慢格重播，自己像靈魂出竅一樣、身體彈跳出去後就失去意識，再被喚醒就是看到這位先生，接著救護車、警察也來了…。

半年後，車禍的傷復健結束、骨折的石膏也拆除了，但小欣發現出門變成一種壓力，每次經過馬路就會感覺心驚膽跳，不斷回想起當天車禍的畫面，聽到警車和救護車的聲音也會感到心跳加快，對於再次騎車感到害怕而想要迴避，作夢也不時夢到自己車禍受傷的畫面，午夜夢迴被嚇醒就再也睡不著，小欣不知道這樣的折磨還要持續多久…。

創傷的起因不只是事件本身

創傷的起因不只是事件本身

生活中很難避免各種意外的發生，大至多年前的921大地震、近期太魯閣號的翻車事件，小至生活中難免發生的交通意外擦撞事故…等，這樣的意外使生活失去了平衡；創傷之所以造成壓力，是因為事件發生的太快，使人的身體、心智和心靈失去平衡，原有的因應機制來不及作用而導致。當感到極度無助時，身體為了自我保護，就會關掉所有的感官機制來因應巨大壓力，人的精神狀態也會經驗到一種癱瘓麻木的感受，感受到無法反應的無助感。

創傷是壓力還是成長？

當面對這些措手不及的意外事件發生時，如何讓自己能夠降低後續創傷後壓力症候群（PTSD）的影響、提升復原力，請參考以下步驟：

檢查身體當下的反應和狀況：
當再次感到焦慮、緊張或是害怕時，觀察當下身體的狀況，放慢速度，給自己多一點時間，嘗試從頭到腳掃描身體各部位，同時留意外在環境、溫度等資訊，協助身體可以定位在當下，若有人在身旁也可以發出訊號請求協助。

允許身體自發性地顫抖：
發抖是很好的壓力釋放方式，允許身體自發性的反應有助於減少過高的激動能量和壓力累積在身體當中。

覺察並接納自己的情緒狀態：
接納可能出現的各種情緒，可能有驚嚇、害怕、生氣、不安、焦慮、自責、羞愧…等，任何情緒和感受都是正常的，不壓抑也不逃避。

從事自己喜歡且感到安心的活動：
若透過收驚、禱告等宗教協助可以讓自己安心，就去做吧！藉由做喜歡的事情讓自己可以感受到安全和被支持的感覺。

尋求人際支持：
透過與親友間的互相關心支持和互動，若親友願意給予情緒上的陪伴和鼓勵，有助於降低孤單和無助的感受。

適時求助專業資源：
若事件發生過後的一個月，相關畫面仍不斷重現、且有過度的精神緊繃狀態，甚至影響睡眠、飲食生活等日常作息、情緒變得低落憂鬱，出現極強烈的無助無望感時，請尋求專業人員提供適當的專業協助。

創傷後壓力的復原力是人類與生俱來的能力，只要給予足夠的安全、時間及照顧，就有機會帶來新的可能，請讓創傷和壓力成為成長的動力。

〈對急性壓力，不可不知道的事〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

是害羞內向還是社交焦慮?

當問仁華來諮商的原因時，他只是低頭看著地上，不敢與我眼神接觸，只是侷促不安不停地搓著雙手。

我輕聲地安撫他，適時別開我的頭和雙眼不盯著他看，並邀請他看看這房間裡的擺設物品，待他稍微熟悉諮商室的環境、緊張程度緩和下來後，他才接著告訴我：「我覺得我好像不太對勁，跟一般人不同，我的朋友們總是在聚餐的場合談笑風生，而我總覺得我好像在舞台中央的鎂光燈下，一舉一動都被人監視著，我知道這樣的想法不太正常，也不太合理，但每講一句話，我都覺得跟我對話的人可能正在打我分數，或覺得我很奇怪。每當想到這個我就會僵在當場，連一句話也說不出來，然後下一秒我只想逃離現場去廁所躲起來。」

仁華也憶起童年時到親戚家要打招呼的場合，總被爸媽催著說：「仁華，不要扭扭捏捏的，來叫人啊！」接著爸媽就會對親友說：「我們家仁華什麼都好，就是不像哥哥一樣外向大方，太害羞了。」仁華當下只覺得好像自己做錯了什麼而讓爸媽丟臉，同時感受到自己心悸、呼吸困難、胸口疼痛、渾身顫抖，而且滿臉通紅愣在當場感覺動彈不得。

求學期間雖然成績不差，但很怕老師叫他回答問題，因為他知道自己會僵在當場無法回答而讓場面尷尬，因為那些令人不悅的經驗而讓仁華害怕在社交場合與他人互動而常感到胃痛或腸胃不適，因此對於這樣的場合能避就避，但卻發現狀況每況愈下，越躲越害怕、越害怕越躲，好像形成了惡性循環，而自己也感到痛苦不堪。

社交壓力是生存必要條件

社交壓力是生存必要條件

社交焦慮是很普遍的經驗，同時這樣的經驗對人類的生存有其必要性。因為在遠古時代人類是群居動物，必須合力狩獵覓食、防禦猛獸敵人的攻擊侵犯，因為這樣的壓力促使人們聚在一起，避免有生命危險，時至今日，某些情況下對社交情境的焦慮和壓力是正常且有益處的。

但發現這樣焦慮和壓力的出現開始讓自己過度擔心，出現毀滅性的想法和自我批判，甚至開始影響心情到注意力窄化，導致想透過不斷地迴避社交情境來避免與他人互動，而造成生活極大困擾時，就表示需要為自己尋求方法來降低壓力了。

社交壓力KO，人際互動OK

面對社交焦慮和壓力時，我們可以怎麼做來降低迴避，讓社交壓力KO，人際互動OK呢?!

相反行動：
不要等感覺對了才願意去做，當總是慣性地告訴自己「準備好就會去做了」其實也有可能是一種逃避，當焦慮緊張的時候請先試著放鬆身體，讓身體可以先感覺「YES」。

專注當下：
對當下環境保持觀察，從環境中的物品開始，給自己一些時間，把注意力放在外在人事物的觀察和描述上，試著降低自我批判審查的慣性。

核對事實：
留意自己是否有些人際情境互動的迷思或想法，例如：在平日就試著挑戰自己的迷思，增加其他的可能性並拓展觀點，當社交焦慮巨大時，是很容易覺得周遭的人都在看著我，但事實上人們更多是關心自己，而很少關注別人的。

練習接納：
學習不評價批判自己，或甚至發現正在評價自己時，試著接納自我，放下評價，就好像不沾鍋一樣，而接納是一輩子值得學習的功課。

社交壓力是可以透過不斷地練習而被接納或處理，此時的人際互動就會更自在且真實，家族治療大師Satir曾說：「問題不是問題，如何面對問題才是問題。」因此社交焦慮造成的壓力不是問題，但如何看待因應才是解方。

〈站在人際互動的舞台上，你卻退縮了…〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

走不出的壓力迷宮

瑪德烈是位高中生，最近一周面臨期末考試的壓力，瑪德烈的心情有種說不出的感受，也覺得身體整個怪怪的不是很舒服，尤其走在校園裡看到人都很想要躲起來，甚至每天回家儘管知道要念書，卻總是玩著線上遊戲、看著喜愛的Youtube影片停不下來，然後就一路到了晚上……；瑪德烈覺得自己這樣很糟糕，怎麼一天拖過一天，眼看著明天就要考試了，身體好累卻又不敢睡覺，還感覺到嚴重的心悸不適，瑪德烈不知道自己怎麼了，明天就要考試了，到底該怎麼辦呢……？！

一輩子最值得的投資是認識自己

關注當下 身體、想法、心情和行為透露的訊息

你對自己的心情、身體、想法熟悉嗎？想想現今的文化，大家見面第一句話常常都是：「吃飽了沒?」，似乎比問「今天感覺如何?」要多得多；腦袋的想法常常控制著自身的行為，當這些部分模糊不清的時候，就像故事中的瑪德烈一樣，對自己的感受相當陌生而無法定位，很像走在沒有地圖的旅途上，總會忍不住想問「自己是誰？自己在哪？」，就像未能拼湊起來的拼圖散落一地，感到不安和不確定，很迷失也很害怕。

關注當下 身體、想法、心情和行為透露的訊息

其實瑪德烈最需就是減壓，而全世界最有效的減壓法就是認識自身的身體感官感受，就像個好奇的偵探去探索在壓力事件的當下出現什麼想法？是不是跟瑪德烈一樣出現很多自我的批判想法；當出現「很糟糕」的想法時，也連帶影響了自身的情緒，有可能像滾雪球一樣衍生出更多批判的聲音；當有機會停下來思考，就等於按了一下暫停鍵，停止更多負面的評價，讓其他的選擇出現。

接著請感受自身的情緒為何，情緒的變化多端，透過描述情緒的詞語，了解情緒有其功能性，可用來生存，可用來溝通。

人的基本情緒有六種：開心、生氣、害怕、驚訝、厭惡和悲傷，也因為這些情緒引發的張力，才會出現判斷和溝通的能力，因此認識情緒是對自我認知中很重要的一塊，但卻很少被重視過。

因此請關注自身的情緒狀態，是怎樣出現、為何出現、出現後如何因應、採取的行動為何、如何做抉擇等的諸多考量後，就會更接近真實的自己，而感到掌控和安全感，也會因此學習如何調適壓力、保護自己，因此認識情緒、認識自我是相當划算的紓壓投資法。

〈尋找紓壓的方法前，先傾聽自己的情緒〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

小陳被老闆叫進辦公室，被告知明天開會時要上台報告本季業績，偏偏小陳是內向的人，面對上台報告這樣的場景總是會緊張到壓力爆棚；小陳回想起過去類似的經驗，明明前一天已經死命記住要發表的內容，卻偏偏總是在上台那刻腦中就突然一片空白，這樣多次的負面經驗讓小陳只要想到會被眾人注目就手心冒汗、心跳加快、覺得四肢癱軟，腦袋只充斥如何躲避逃跑的想法；儘管知道出社會後更無法避免這樣的狀況，卻對總是僵在當場的自己束手無策。

不知道這樣的經驗你熟悉嗎？根據《Book of List》雜誌調查結果，公開演說是最令人恐懼的事情第一名，死亡還位居第六，可見在公開場合對著大家說話是會瞬間讓人感受到急性壓力的時刻，如何因應急性壓力的方式，在這邊透過心理學的技巧與各位分享~

擺脫不掉卻是工作上無可避免的上台恐懼

增加自信與壓力當朋友的妙招是…

重新解讀心理及身體的感受：
將焦慮緊張轉為興奮，緊張焦慮和興奮都屬於生理的高激發狀態，有時候試圖壓抑情緒、要自己從焦慮轉為平靜，反而會使自己在達不到平靜時而更感焦慮，進而陷入惡性循環中；倒不如將「我感覺緊張焦慮」的想法置換為「我的身體很興奮充滿能量想要幫我應對這個情境」透過這樣的想法留意自己的感受，調節自己的心情。

改變身體姿勢：
試著擴大伸展四肢，不讓因壓力而緊繃身體，試著挺出胸膛，雙手叉腰，感受雙腳呈大字型與肩膀同寬，做出如同超人般的姿勢，並維持至少3分鐘。依據心理學家Amy Cuddy的研究發現，人的非語言動作，對自己的態度和心理有強大的影響，藉由擴大身體姿勢的肢體語言，就能夠有效提升自信，即使在高壓的狀態下，也能夠表現出最佳狀態。

在現場尋找讓自己放鬆的小物品：
試著轉動頭部和頸部觀察四周環境，尋找讓自己感受較放鬆的三樣物品或顏色，或者也可以隨身攜帶紓壓小物陪伴自己，透過視覺的放鬆或觸覺的感受，就像小時候摸著喜歡的小被被那種帶給我們安撫穩定情緒的力量一樣。

按摩放鬆關節肌肉：
透過輕微顫動下顎和舌頭、吹口哨、按摩關節穴道、發音或唱歌等，都能有效放鬆嘴部肌肉，降低肌肉的緊繃程度，或者可以嘗試腹式呼吸達到放鬆的效果。

不妨找機會嘗試上述技巧，感受自己身體的變化，尋找對自己最有效的方式，也請常練習上述的小技巧才能在緊急時刻派上用場喔~

〈致面對上台壓力充滿恐懼的你〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

相愛容易相處難的伴侶關係

小練與小艾是在大學交往半年的情侶，兩人在學期轉換之際，從宿舍搬出來，考慮住在一起節省租屋費用，原本兩人無時無刻甜蜜放閃，也認為雙方夠了解彼此，認為同住更有助於彼此感情升溫。

想不到事實並非如此，兩人隨著相處的時間拉長，磨擦口角也越來越多。大從「家事該由誰來做」，小至「上完廁所馬桶蓋該不該掀」，小練發現兩人的生活習慣差異實在很大，一開始兩人還會互相容忍配合，但漸漸地小練越來越不耐煩，開始會對著小艾碎碎念，而小艾當聽到小練囉嗦時，就會更加想躲避，害怕爭吵影響感情。兩人也曾試著溝通，但在吵架時的溝通品質實在很糟糕，兩人都帶著情緒訴說彼此的不是，反而讓關係變得更糟。小練和小艾都不禁想問到底怎麼了？真的「相愛容易相處難」嗎？

雙方個性差異的關係問題衝突69%無解

雙方個性差異的關係問題衝突69%無解

你知道嗎？過去的研究調查發現，生活事件中壓力指數的前十大排名中，跟伴侶相關的項目就佔了二分之一，分別是第一名的伴侶過世(事件壓力程度分數100)、第二名的離婚(事件壓力程度分數76)、第三名的分居(事件壓力程度分數65)、第七名的結婚(事件壓力程度分數50)和第九名的破鏡重圓(事件壓力程度分數45)。正所謂水能載舟亦能覆舟，到底與伴侶間的相處壓力能夠如何因應呢？

研究親密關係多年的心理學家John Gottman指出，基於雙方個性相關的差異，關係問題的衝突69%無解，真正決定關係美滿的關鍵也並非兩人關係是否出現第三者，而是伴侶雙方能夠在對方有需要的時候，接住對方的需求。幸福美滿的伴侶絕非都是完美的結合，他們在個性、興趣與價值觀可能有顯著差異，也會吵架和衝突不斷，然而，關鍵在於他們明白，關係中大多數的爭執是無法解決的，懂得巧妙度過難關，才能使兩人的關係依舊穩定、幸福。

伴侶減壓溝通技巧是……

降低相處壓力的有效溝通是指雙方能夠好好地坐下來談論對彼此的需求，訴說方能嘗試以「我訊息」來進行溝通。「我訊息」的溝通方式是指：表達自己的意見和感受時，包含了具體事件、對事件的感受以及自己的期待這三要素，讓自己的想法能充分地傳達給對方知道，也讓對方更了解自己的心情和想法，以達到有效的溝通。例如：「我每次見到你晚回家沒有先告訴我(具體事件)，都覺得很不開心，也會很擔心你的安全(感受)，很希望下次如果要晚回家，可以先跟我說一聲(期待)。」

尊重讓彼此可以好好過

除了使用我訊息來溝通之外，也要明白我們不一定要接受對方的觀點，但要試著理解和接納對方有這麼想的權利，與其批評，不如提出具體希望對方幫忙達到的願望或需求，但像是以「你」訊息開頭的表達方式反而容易適得其反，例如：「你不掀馬桶蓋就是不在乎我的需要！」，這樣的批評容易引起對方的不滿和感覺被指責，不如改為「如果你可以在廁所完順手掀一下馬桶蓋，我會覺得你很貼心也很感謝你。」當我們能用邀請和鼓勵對方的技巧溝通，也願意在過程中傾聽和理解彼此的需求，就能夠讓兩人的相處更加順暢。下次遇到與伴侶意見分歧時，不妨試試上述的減壓溝通技巧吧！

〈真的相愛容易相處難嗎？〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

當快篩出現雙線時

小傑拿著手中的快篩試劑，手微微顫抖地將試管中的採檢液滴入測試片中，看著緩緩上升的視框中出現了兩條線，心裡暗罵：「可惡，中了！」這個中了可不是老婆懷孕，而是中了新冠病毒。轉頭看向辦公室中還在認真辦公的同事們，小傑的腦袋突然感到一片空白。
不知道該不該告訴同事們，腦袋幻想著同事可能會跳起來到處逃竄的畫面，心中也盤算著還是就默默收拾公事包回家就好，但良心又過意不去，總覺得不說不行，腦袋裡天使和惡魔交戰著。
幾番掙扎只得緩緩轉向隔壁同事，脫口說出：「欸，你看，我快篩陽性，中了！怎麼辦？」看著隔壁同事瞪大眼睛，迅速彈離自己身邊，保持安全距離，忘記兩人其實都戴還著口罩，中間也有楚河漢界的透明隔板隔著。
小傑只能對著同事無奈苦笑，接著打電話給家人告知這件事，也向主管請了假，再跟辦公室其他同事宣布，同事們紛紛緊張了起來，擔心自己會不會也成了密集接觸者或是被傳染。此時此刻，辦公室雖然沒有自己想像中到處逃竄的畫面，但倒也全面動員了起來，有的人趕緊跑去買快篩、有的人則加緊消毒。小傑內心不禁升起愧疚和罪惡感的情緒，感覺自己成了辦公室裡的傳播鏈罪人，同時也想著如果真的有人被自己傳染而確診，那該怎麼辦？

擺脫煎熬的最好方法就是接納現狀。

擔心染疫的壓力反而影響健康

這樣的場景近期在Omicron大傳播的狀況下並不令人陌生，2020年以來新冠疫情的蔓延，長期對健康造成威脅感，除了經濟受到影響，疫情新聞的播放，無論自己或身邊的人是否確診，我們都面臨了極大的壓力。
病毒讓原本平安的生活起變化，面對這樣的壓力感，不僅確診後隔離要暫停工作，生存變得更有壓力，即使未被傳染，擔心確診的焦慮和憂慮收入的降低，都讓人感到失控、沒有安全感，就算理解無常是日常的一部分，但要與壓力共存，仍然不是件容易的事，疫情造成的身心壓力如何平衡是種鍛鍊，有如訓練肌肉一樣，除了外在的口罩防護，勤洗手噴酒精以外，我們也需要關照內在，畢竟生理會影響心理，心理又會回過頭來影響生理，當壓力不斷上升，反而可能影響免疫系統及健康。

接受是擺脫煎熬的方法

面對疫情帶來的壓力，我們要怎麼安定自己呢？提供以下減壓小秘方給大家參考：

尋求正確資訊管道和方法：
太多的謠言、治療秘方散佈，這些未經求證的小道消息會讓人更加焦慮，好像掉入雲霧中摸不著方向般不知所措。透過官方提供的資訊與管道尋求協助，收到任何消息也可以先求證，以免分享後的資訊錯誤，反而成為壓力和焦慮的來源。

心情溫度計的自我評估：
能夠覺察情緒是降低壓力的第一步，問問自己現在心情感覺如何，若不確定相關的指標，也可以下載憂鬱檢測APP，或透過「台灣人憂鬱症量表」進一步了解自己的情緒狀態。

向外尋求支持及資源：
無論是否在疫情期間，持續關注自己每日的心情狀態促進自我了解以外，同時可以在心情低落時向外尋求支持，例如：撥打1995、1980或1925等專線，與親友或專業人員聯繫、談話。

思考因應策略：
事先預想最糟的狀況為何？可以怎麼解決？有點類似地震或火災的逃生預演，模擬演練有助於幫自己做好心理準備、降低確診當下的驚慌失措和避免來不及準備的壓力的狀況。若隔離倒也可以思考隔離期間可以如何安排好好休息，或者追劇、閱讀、做手工藝等，安排平時想做卻沒有機會在家做的活動清單，陪伴自己度過隔離期間的時間。

當然，確診並非大家所希望，在盡力做好防疫的情況下仍染疫實非自己所能控制，這時候面對現狀就是「盡力防範仍染疫了」，除了告知身邊親友也快篩並做好防護，接受已確診的現況，才能真正把重心放在照顧自己的身體，與病毒對抗。此外，不要過度責備自我或他人也很重要，不去評斷自己或他人的染疫，好好的照顧現在的自己，才是對抗病毒邁向康復之路。

〈如果新冠肺炎確診的是你〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

努力工作卻越來越累

莉莉拎著背包走進諮商室一屁股坐下，還沒等到我開口問：「這週過得如何？」就開始抱怨了起來：「我快被壓垮了。」看我專心著盯著她，她接著說：「這週我主管派了三份工作給我，你知道嗎？這些本來都不屬於我的職責範圍，但他就是把事情推給我做，說對我有很多期待、要我多扛一點責任，我真的覺得我快要喘不過氣。」
莉莉到職約兩年，是一個行政助理，一開始工作都還算順遂，後來隨著主管承受來自老闆的壓力越來越大，她的工作也越來越多，本來還可以說服自己是成長鍛鍊的機會，但隨著加班越來越晚，甚至到了一週好幾天都得早上八點上班，晚上十點過後才下班，莉莉越來越覺得身體不堪負荷，脾氣也越來越易怒、煩躁，影響到與同事和家人的互動，近期甚至出現睡覺前還在想工作，無法好好睡覺的狀況。
莉莉也發現自己放假時間可以說是身體整個垮掉，睡到不想起床、睡再多還是覺得「精疲力盡」，工作上的犯錯也越來越多，心情沮喪到身邊親友都建議她去看身心科和心理師的地步。

你可曾關注壓力下身體發出的求救訊號

你可曾關注壓力下身體發出的求救訊號

看著眼前的莉莉滔滔不絕的訴說主管有多惡劣，我除了專心聽她說以外，找著空檔要詢問她我的好奇：「莉莉，當你跟我說這些的時候，你現在的身體有什麼感覺嗎？」我的這句問話將莉莉從昨天的回憶裡拉回，她開始可以感受到自己肩膀的緊繃、腦袋脹脹的、太陽穴隱隱作痛、眼睛的酸澀、脖子的僵硬……等等，莉莉也訝異於自己在這些壓力的背後，身體竟然如此有感。於是，我協助莉莉解開壓力造成的身體僵硬感和心理的不舒服，透過對自己的理解，再去討論可以怎麼因應壓力。
像莉莉的情況並不少見，與我工作的案主們常常會說他們的心情憂鬱到一團糟或時常焦慮不安，他們也時常工時過長，可能一週工作60個小時以上，幾乎沒能夠好好休息。心情與生理有強烈關聯性，我們怎麼對待身體，就會影響到心情感受，而心情感受又會影響到生理機能運作。面對這些排山倒海的工作壓力，除非不再工作過著退休生活，否則調整生活型態是必然的路，其中我們可以努力的目標是什麼呢？

職場壓力的減壓法則

照顧自己
聽起來自私或像是老生常談嗎？但當我們總是把別人的需要放在自己的前面時，也在向身體釋放一種「我不重要」的訊息。當因為工作把自己的身體弄得疲累不堪，需要付出的成本是更大的，試想，當你累垮了，除了耗費時間和金錢看病以外，可能還會影響公司同事的工作分攤，也可能讓家人必須放下工作照顧你。

運動
運動可以有效紓解生活中的壓力，釋放身體的緊繃感，然而要提醒大家，運動和勞動是完全不同的概念，運動的身心是相對放鬆的感受，而勞動仍抱著工作目標的緊張，反而讓交感神經相對活耀。因此如果你是做勞力的工作，仍然值得每天花一些時間散步、做有氧運動、重訓、跑步等，都能有效的啟動身體的放鬆系統，達到良好的紓壓效果。

做好時間管理
工作事項的輕重緩急值得花些時間做分類，同時也提醒自己工作不會有做完的一天，盡力就好，寧可在很累的時候先暫時小憩分鐘再起來繼續做，有點像是先充電才能再出發。如果很難切割上下班的界線，不如增加一些儀式化的行為來做區分，幫助自己能夠定位上班和下班的身體狀態。

與主管溝通工作負荷
必要時可以主動與主管溝通工作的分配，運用適當的溝通技巧：告知主管自己遇到的困難、期待需要被幫助的地方、表達需要主管的協助來讓工作更有效率。如果你是個不習慣對上級溝通的人，也可以先寫下劇本找人演練一番，才能在表達時更順暢不緊張哦！

有壓力才能讓自己向前跑，能夠釋放壓力才能讓自己跑得快；可以負荷的壓力，能夠激發良好的工作表現，增加成就感，過量的壓力卻會讓人動彈不得。找到之間的平衡，是面對職場壓力時需要培養的智慧。

〈給快被工作壓力累垮的你〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。

春節期間，全家族返鄉團圓很熱鬧，四處洋溢著喜氣，年夜飯桌上，免不了來自「長輩們熱情的關心」，問起一堆尷尬話題，例如：「什麼時候要結婚啊？」、「年終領多少啊？」常常讓年輕人整個不知所措，就怕回答不夠妥當，不僅傷了面子也失了裡子。諮商心理師黃予岑以心理學的角度，深度剖析長輩的行為目的，以及提供15個過年最怕被問的問題，教你怎麼見招拆招，過個平安順心的好年！

劃下界線　決定透露隱私的程度

黃予岑表示，這些尷尬問題，都是長輩希望跟晚輩有些互動，希望有人際上的連結，畢竟過年團聚時刻，互相的問候、關心，是一種習俗文化。長輩也總不好見著晚輩愣著不說話，因此會主動關心晚輩。且畢竟久久見一次，總得找話題互動，因此這些尬聊問句就成了「壓力」，或變成「互相比較」，例如：你家的孩子最近怎麼樣？我家的孩子又怎麼樣？像是上班時主管打年末考績，讓晚輩備感壓力。

此時，晚輩除了可以表達對長輩關心的感謝，黃予岑建議，也要同時衡量自己可以承受的「人際界線範圍」，思考想要透露自己的隱私到什麼地步，我們一定能分辨長輩是「真心關心」且平日常常有互動，還是只是過年過節應酬團聚的客套八卦，或者他們只是希望晚輩也回過頭來關心自己，而重點在於自己可以透露和承受到什麼程度，先停下來問問自己內在的感受。

如果長輩只是客套對話，或許不用太認真，唱片跳針地回應就可以，重點是看見對方關心的心意，但不代表要全盤接受，或說出自己不想透露的事情。也可把球丟回給長輩，讓長輩多分享自己的近況，更能夠促進雙方互動，而非單方面「被拷問」。

劃下界線　決定透露隱私的程度

以心理治療角度　人際互動有三大重點

黃予岑表示，在心理治療中，有一種「DBT辨證行為治療」，當中提及許多日常生活中可應用的有效技巧，其中的人際效能技巧模組，提到面對人際間的互動，可以把重點放在三個部分。

一、目標效能：像是我想在關係互動後達到什麼目標？例如：藉此拿到多一點紅包錢，那我們就可以多跟長輩交流互動，順便看看怎麼討紅包。

二、關係效能：我希望跟對方互動後對方可以怎麼看待我？互動中可以多一點傾聽，與對方多一點交流和好奇。

三、自尊效能：也就是自我尊重，在這個互動中我可以怎麼看待我自己。例如，若互動後覺得自己的界線沒有被侵犯，可以有些交流又堅持自己的價值觀，這時我怎麼認可自己的感受或期待就變得重要了。

藉由上述思考，除了可以在人際當中讓自己更自在，也能更了解自己的需求是什麼。且無論是不是過年的長輩互動，或者是一般日常生活中的人際關係，都能找到當下自己更舒服互動的位置。

以下15大尷尬問題全攻略，教你「智慧圓融」答覆
1. 什麼時候要結婚啊？
ANS：天時地利人和的時候，緣分到的時候。

2. 有沒有男朋友/女朋友？
ANS：(哭泣) 剛分手，我想過年哭泣的場面尷尬長輩就不會繼續問了，但這個不適用於長輩立刻說要介紹新的人給你認識，增加麻煩，因此不妨也可以關心一下長輩跟另一半的相處如何，表達想要跟長輩取經，說不定有機會聽到來自長輩的心聲或關係經營心得也不一定。

3. 薪水多少啊？
ANS：謝謝關心啊！不知道您的薪水是多少呢？或者退休金一個月領多少呢？我們來交換秘密。

4. 年終獎金發多少？
ANS：很少欸！長輩你這麼資深一定比較多吼，可不可以跟晚輩分紅？

5. 研究所、國考考得怎麼樣？
ANS：我先去問老天爺，還是長輩要幫我算一下？

6. 何時要買房子？
ANS：歡迎贊助頭期款，有您的贊助我一定可以買得更快！希望有長輩的牽成。

7. 什麼時候生小孩？
ANS：快了快了，生了您可以幫忙養嗎？如果可以我一定生更快一點。
或者有努力可是還生不出來，長輩要幫我生嗎？

8. 在做什麼工作？
ANS：我好像也很少關心你耶！不知道你做什麼工作？跟我分享一下你的工作嘛！

9. 小朋友在學校考第幾名啊？
ANS：考第幾名不重要，現在的有錢人書都沒有讀完，不論是賈伯斯還是比爾蓋茲。

10. 不記得我是誰了嗎？
ANS：真的不記得，給一點提示。因為貴人多忘事，你是貴人，而我常常忘事，請長輩幫忙複習一下，不過你記得我是誰嗎？

11. 幫你介紹OOO怎麼樣？
ANS：謝謝你啊！先不用，有需要我會跟你說，還是要先介紹給你家兒子（女兒）？

12. 給父母紅包多少錢？
ANS：我們之間是愛，不能用金錢衡量，話說您的小孩給您多少紅包錢呢？

13. 你讀什麼系阿？讀這個系以後能幹麻？找得到工作嗎？
ANS：XX系啊！去年你問過我同一個問題了耶！貴人多忘事吼？你忘記了我好傷心，如果找不到工作再麻煩長輩幫我介紹哦！

14.今年剛畢業吼？工作穩定下來了嗎？
ANS：對啊！剛畢業，您的穩定是指什麼意思呢？如果不穩定是不是您可以幫我用你的人脈找找長期飯票呢？謝謝！

15.這樣辛苦的工作是有沒有存到錢啊？
ANS：看看皮包，燦笑說：歡迎斗內！

反之，我們也可以反問長輩這年的健康狀況？退休生活如何？近期興趣是什麼？說不定有機會找到共通的話題，比如長輩喜歡種花花草草，如果剛好你也有種花的嗜好，不妨聊有共通興趣的話題，有質量的對話，才能讓雙方的互動更親近圓滿。

採訪報導：https://www.healthnews.com.tw/article/52007#gsc.tab=0

〈年終、結婚、生不生？過年長輩尬聊15大問句全攻略〉這篇文章最早發佈於《黃予岑心理師》。